Mwingine mazoezi ya kuongeza mazoezi yako ni kuinua hip. Inaimarisha tumbo la tumbo (misuli kati ya mbavu na makalio), na mazoezi (misuli ambayo hutembea pande za torso).
Jaribu kufanya kazi hadi seti mbili za marudio 10 hadi 12, na mapumziko mafupi kati. Mbali na mazoezi mengine ya ab, unaweza kufanya hivyo mara kadhaa kwa wiki.
Hitilafu ya Upepo wa Hifadhi ya Hip
- Kuanza, kurudi nyuma mpaka nyuma na kichwa wako upoe kwa urahisi kwenye ardhi - labda unataka kutumia kitanda au sehemu nyingine nyembamba wakati wa zoezi hili-na kuweka mikono yako kwa pande zako. Mikono yako inaweza kukabiliana chini au juu.
- Eleza miguu yako ili wawe sawa kuelekea kwenye dari na perpendicular kwa torso yako. Ni vizuri kuwa na bend katika goti, ingawa unapofanya zoezi kwa muda, unaweza kushinikiza kuondosha magoti yako ili kunyoosha nyundo.
- Flex miguu yako kwenye kiti cha mguu, kama kuashiria vidole vyako chini kuelekea kichwa chako, kwa kunyoosha kidogo. Unaweza kisha kurudisha miguu yako na kumweka vidole vyako kuelekea dari wakati wa mazoezi, au tu waache wapumzika kwa sakafu, chochote ni vizuri. Wengi wanaotambua vidole kuelekea dari wanaweza kusaidia lengo lako wakati wa kuinua.
Mwongozo wa Hip Lift
- Piga kivuko chako kuelekea mgongo wako. Inhale.
- Exhale kama uninua vidole vyako kwa inchi chache kutoka sakafu, kuweka miguu yako imesema moja kwa moja juu. Vikwazo vyako vinapaswa kuacha sakafu unaposeta miguu yako kuelekea dari. Kweli kuvuta misuli ya chini ya tumbo wakati wa kuinua. Usiinue kichwa chako wakati wa kuinua, lakini uendelee kupumzika kwenye sakafu.
- Punguza vidole vidogo nyuma kwenye ghorofa, unyekevu kama unavyofanya.
Pia inajulikana kama Bridge
Zoezi kama hiyo kwa kuinua nywele, ambayo wakati mwingine hujulikana kwa jina moja, ni daraja (tutauita daraja ili lisisimamishe na kuinua kwa hip ilivyoelezwa hapo chini). Zoezi la daraja linalenga kwenye misuli ya glute (butt) na hamstrings.
Fanya Workout yako na Mazoezi Zaidi ya Mwili wa Chini
Kuna mazoezi zaidi ya misuli yako ya msingi , pamoja na mazoezi ya glutes yako, vidonda, na mapaja . Jaribu kufanya kazi hizi katika utaratibu wako wa kawaida ili kutofautiana na Workout yako, kuifanya kuvutia na kuweka mwili wako kuwa changamoto.
Ni vyema kubadili utaratibu wako kila wiki mbili. Unapofanya mazoezi, mwili wako unakuja kukabiliana na changamoto unayowasilisha nayo-ambayo ndiyo hasa unayotaka. Hata hivyo, baada ya wiki mbili, zoezi sawa zitaenda kuwa vigumu kwa sababu mwili wako umejenga misuli mafunzo ya mazoezi. Zoezi hilo litakuwa rahisi.
Mwili ni bora katika kurekebisha kufanya kazi ili kufanya juhudi kwa ufanisi iwezekanavyo. Lakini, ikiwa unataka kuendelea kuendeleza fitness yako kwa njia iliyopangwa vizuri, mabadiliko ya kazi yako na kutupa kitu kipya kwenye misuli yako.
Utaimarisha mwili wako kurekebisha, kuiweka "kwenye vidole vyao," kwa kusema.