Jifunze thamani ya lishe, kalori, na matumizi ya bok choy
Bok choy, pia huitwa kabichi ya Kichina au pak choi, ni mwanachama wa familia ya kabichi ya Brassica . Bok choy ni yenye lishe na chini sana katika carbs. Inahusishwa sana na vyakula vya Kichina. Unaweza kuupata kwa urahisi katika duka la vyakula. Aina ya kukomaa ina vichwa vya rangi nyeupe na majani ya kijani. Unaweza kupata mtoto mdogo na zaidi ya zabuni bok choy (au Shanghai bok choy) msimu.
Karobadidi na Fiber Counts
- 1 kikombe kilichokatwa ghafi bok choy: 1 gramu yenye ufanisi (net) ya wanga na wanga 1 gramu na nyuzi 9
- Ounces 4 (1/4 pound) ghafi bok choy: 1 gramu yenye ufanisi (wavu) kaboni na plus 1 gramu nyuzi na kalori 14
- 1/2 kikombe kilichopikwa bok choy: 2 gramu yenye ufanisi (wavu) wanga na wanga 1 gramu na nyuzi 10
Index ya Glycemic na Mzigo wa Glycemic
Kama ilivyo na mboga nyingi zisizo na wanga, sura ya glycemic ya bok choy haiwezi kuamua na taratibu za kawaida, lakini kula bok choy inadhaniwa kuwa na athari ndogo sana juu ya sukari ya damu. Mzigo wa glycemic huzingatia kiasi cha chakula kilicholiwa. Mzigo wa glycemic wa chini ya 10 unachukuliwa kuwa mdogo na unapaswa kuwa na athari kidogo juu ya viwango vya damu ya sukari na majibu ya insulini. Hapa ni makadirio ya mzigo wa glycemic kwa bok choy:
- 1 kikombe ghafi bok choy: 1
- Ounces 4 (1/4 pound) ghafi bok choy: 1
- 1/2 kikombe kilichopikwa bok choy: 1
Faida za Lishe
Bok choy ni chanzo bora cha fiber, vitamini C , vitamini K , vitamini A, na beta-carotene.
Ni chanzo kizuri sana cha folate, kalsiamu, na vitamini B6 pia. Ni moja ya mboga za cruciferous na huchukuliwa kuwa mboga ya kijani yenye majani .
Uchaguzi
Wakati wa kuchagua bok choy, angalia kwa rangi ya rangi ya rangi ya kijani inayofuatana na shina imara ambayo ni ya unyevu kidogo. Majani ya Boky ni sawa na mchicha na inaonekana kama vile celery lakini ni nyeupe zaidi kuliko kijani.
Usifue bok choy mpaka mara moja kabla ya kupika. Unaweza kula bok choy mbichi, lakini watu wengi huiongeza kwa supu, stews, na kuchochea-kaanga.
Uhifadhi
Bok choy inapaswa kuhifadhiwa kwenye jokofu kwenye droo la crisper katika mfuko wa plastiki uliojitokeza au uliojitokeza. Bok choy inaweza kudumu hadi siku tatu hadi nne kwenye jokofu. Ikiwa imehifadhiwa, inaweza kudumu kati ya miezi 10 hadi 12.
Mbinu za kupikia rahisi
Bok choy hupika haraka na unaweza kuitayarisha kwa njia mbalimbali , ikiwa ni pamoja na mvuke, kuchochea-kukata, kusisimua, kuchochea, na kupiga. Kwa sahani moja ya dakika moja au mlo, saute bok choy na mbaazi za theluji zilizokatwa na uyoga kwenye sufuria ya kukausha na mafuta kidogo na msimu wa kula. Ongeza kuku kabla ya kupikwa au tofu kwa ajili ya mlo kamili.
Mark Bittman, mwandishi wa "Leafy Greens," anasema bok choy inaweza kuwa kama kali kama celery ikiwa unaweka wakati wa kupika, lakini kama unapenda kwa muda mrefu inakua mtindo wa rangi ambayo ni ya pekee kati ya wiki.
> Vyanzo:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Majedwali ya Kimataifa ya Ripoti ya Glycemic na Vigezo vya Mzigo wa Glycemic: 2008. Utunzaji wa Kisukari . 2008; 31 (12): 2281-2283. Je: 10.2337 / dc08-1239.
> IDA ya Taifa ya Nutrient ya Kumbukumbu ya Standard, Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.