Mboga ya kijani yenye majani ya giza ni hasira yote katika jumuia yetu mpya ya afya, lakini maarifa si mara zote nguvu kama wachache wetu hupata mapendekezo ya chini ya USDA ya vikombe 3 vya mboga mboga za kijani kwa wiki. Hata hivyo, viggies hizi hutoa bonanza ya vitamini, madini, na phytonutrients . Je! Unakutana na kuzidi mapendekezo?
Profesa wa lishe mara moja aliniambia kwamba ilikuwa kawaida kwa mababu zetu wa kale kula hadi pauni sita za mboga za kijani kwa siku kwa namna ya majani.
Aliwafikiria kutembea kutoka sehemu moja hadi nyingine, wakichukua na kula majani walipokuwa wakienda. Je! Unaweza kufikiria kula mfuko wa mboga unaojaa kila siku? Kwa wingi wa mboga za majani ya kijani kupungua hamu ya chakula na ukosefu wa sukari, mboga za majani ya kijani ni msingi mzuri kwa watu kwenye chakula cha chini cha carbu. Wakati unavyotumia, hakikisha kuwa unaunda aina tofauti kuzunguka nao. Fikiria juu ya njia hizi tatu za kuongeza mboga ya majani kwenye mlo wako:
- Smoothies: Ongeza Veggies za kijani za kijani kama vile Kale, Mchicha au Vitunguu vya Beet
- Sandwichi au wraps: Kutumia mboga za majani ya kijani mahali pa mkate katika sandwichi au wraps ni njia ya kwenda ikiwa unataka kuwa chini ya carbs.
- Mchapishaji wa yai: Ongeza mboga zako za kijani za kijani kwa omelets au scrambles za yai. Yai inaweza kutumia mtindo na ladha haitapewa sadaka nyingi kutokana na ladha ya protini yenye nguvu kutoka yai.
Tofauti Zingine kati ya Milo yetu na Wale wa wazee wetu wa kale
Faida za Afya
Mboga ya kijani ya kijani ni kalori ya kalori, labda ni chanzo kikubwa cha lishe ya kikundi chochote cha chakula. Wao ni chanzo kikubwa cha madini (ikiwa ni pamoja na chuma, kalsiamu, potasiamu, na magnesiamu) na vitamini, ikiwa ni pamoja na vitamini K, C, E, na vitamini B nyingi. Pia hutoa aina mbalimbali za phytonutrients ikiwa ni pamoja na beta-carotene, lutein , na zeaxanthin, ambayo hulinda seli zetu kutokana na uharibifu na macho yetu kutokana na matatizo yanayohusiana na umri, kati ya madhara mengine mengi.
Majani ya kijani ya giza hata yana kiasi kidogo cha mafuta ya Omega-3.
Vitamini K
Pengine nyota ya virutubisho hivi ni vitamini K. Kikombe cha wiki nyingi kupikwa hutoa angalau mara tisa kiwango cha chini cha kupendekezwa kwa vitamini K kwa siku. Hiyo ni sawa, kikombe kimoja tu. Hata vikombe kadhaa vya wiki ya kijani ya saladi ya giza hutoa kiwango cha chini kwa wote. Utafiti wa hivi karibuni umetoa ushahidi kwamba vitamini hii inaweza kuwa muhimu zaidi kuliko sisi mara moja tulidhani (kiwango cha chini cha sasa hawezi kuwa bora), na watu wengi hawana kutosha.
- Inasimamia ukingo wa damu
- Husaidia kulinda mifupa kutokana na ugonjwa wa osteoporosis
- Inaweza kusaidia kuzuia na uwezekano wa kupunguza atherosclerosis kwa kupunguza calcium katika plaques ya arterial
- Inaweza kuwa mdhibiti muhimu wa kuvimba na inaweza kutusaidia kulinda magonjwa ya uchochezi ikiwa ni pamoja na arthritis.
- Inaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa kisukari
Vitamini K ni vitamini vyenye maji , hivyo hakikisha kuweka nguo kwenye saladi yako, au kupika wiki yako kwa mafuta.
Karibu karibu na Carb
Vitunguu vina kabohaidre kidogo sana ndani yao, na mikokoteni ambayo iko pale imefungwa katika safu za fiber, ambazo zinawafanya kuwa mwepesi sana wa kuchimba. Ndiyo sababu, kwa ujumla, vidogo vina athari ndogo sana juu ya damu ya glucose. Katika mifumo mingine, vidogo hutambuliwa kama "busara" ya busara (maana ya kwamba wanga haipaswi kuhesabiwa).