Tayari unajua nini kuepuka-hapa ni jinsi ya kupakia gari yako njia sahihi
Ikiwa uko kwenye chakula cha chini cha carb, kuhifadhi mboga inaweza kuonekana kama jangwa la vyakula vikwazo, hasa unapoepuka vitu vilivyotengenezwa na wanga iliyosafishwa . Kujua nini unapaswa kupunguza au kuepuka chakula cha chini cha carb ni muhimu, lakini kutembea kwa njia ya aisles inaweza kuwa kubwa wakati hujui nini unapaswa kula.
Chakula cha usawa kilicho na protini, mafuta, na wanga fulani za afya ni muhimu ili kuhakikisha mwili wako unapata virutubisho vyote unavyohitaji - una kwenye chakula cha chini cha carb, wala si chakula cha carb .
Unapojenga orodha yako ya chini ya mboga ya mboga, kukumbuka makundi makuu ya vyakula:
- Chakula cha chini-na carb hakuna: Protini, mafuta yenye afya, na mboga zisizo na wanga
- Vyakula vya juu vya milo utakuwa pamoja na kiasi kidogo: mboga mboga, nafaka nzima, na matunda
Hapa ni template yako juu ya nini cha kuchukua katika kila sehemu ya kuhifadhi duka.
Kuzalisha Aisle
Uwanja wa mazao ni wapi unapofanya mwitu. Hakuna mipaka juu ya mboga ngapi isiyo na wanga ambayo unaweza kula kwenye chakula cha chini cha carbu. Tafiti nyingi zinaonyesha kwamba chakula kilicho na matajiri ya kijani na majani mengine hupunguza hatari yako ya kila aina ya ugonjwa sugu, ikiwa ni pamoja na mashambulizi ya moyo, kiharusi, na aina nyingine za kansa.
Hakikisha kuchukua mboga hizi:
- Mboga ya majani ya kijani kama vile arugula, lettuce, mchicha, mchanga wa Uswisi, na mboga ya haradali
- Mboga ya cruciferous kama vile kabichi, broccoli, cauliflower, kabichi, mimea ya Brussels, bok choy, na kale
- Mboga ya sulfuri kama vile asparagus, vitunguu, vitunguu, shallots, na leeks
- Mboga mingine kama maharagwe ya kijani, nyanya, zukchini na bahari ya majira ya joto, pilipili, mimea ya majani, artichokes, na uyoga.
- Herbs kama basil, parsley, cilantro, mint, oregano, na wengine, ambayo inaweza kuongeza ladha ya chakula na vinywaji
Matunda mengine yana karibu na gramu 15 za wanga kwa kila huduma, hivyo endelea kwamba katika akili wakati wa skanning rafu ya matunda. Berries na vifuniko ni matunda ya sukari ya chini kabisa, hivyo unaweza kutaka kuchukua bluuberries, rabberries, jordgubbar, mberberries, na cantaloupe au melon ya honeydew.
Nyama, Kuku, Chakula cha Baharini, na Maziwa
Katika chakula cha chini cha carb, utakuwa na uwezekano mkubwa kuwa pamoja na chanzo cha protini moja kila mlo. Bidhaa za wanyama zina vyenye madini muhimu, kama vile asidi muhimu za amino, vitamini B 12, chuma cha heme, mafuta ya omega-3. Maziwa ni bora ya chakula cha chini cha kitanda kinywa cha kifungua kinywa; wao ni gharama nafuu, haraka, rahisi, na mojawapo ya vyanzo vingi vya vitamini B pamoja na choline, ambayo huongeza afya ya ubongo.
Linapokuja suala la kuchagua nyama, ujue kwamba nyama nyekundu, hususan iliyokataliwa nyama nyekundu, imehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo kulingana na utafiti wa utafiti. Kwa hivyo unataka kuweka steak yako-kula mara kadhaa kwa mwezi na kuwa na bacon kama kutibu mara kwa mara badala ya mara kwa mara. Pia muhimu ni jinsi wanyama walivyofufuliwa; ng'ombe, mifugo, na kuku, huzaa mafuta zaidi ya mafuta ya omega-3 kuliko wanyama waliokuza kwa kawaida.
Unaweza pia kutaka tani ya makopo na sahani, Uturuki iliyokatwa, au jerky yenye afya kwa vitafunio haraka vya kwenda.
Uchunguzi wa Maziwa
Maziwa ya kikamilifu, cream, siagi, jibini la kijiji, cream ya sour, jibini, ricotta, na mtindi usio na sukari wote wanaruhusiwa kwenye chakula cha chini cha carbu. Epuka kila aina ya maziwa yenye kupendeza, ambayo yana sukari. Jihadharini kwamba kikombe kimoja kina karibu gramu 12 za carbu-hivyo usisimamishe. Unaweza kwenda zaidi kwa kina juu ya hesabu za kabohydrate katika bidhaa za maziwa ikiwa hujui kuhusu chochote cha kuchagua.
Mafuta na Mafuta
Chakula kilicho na afya bora, ambazo hazina mafuta kama vile karanga, mbegu za mbegu, mbegu, na avoga lazima dhahiri kuwa kwenye orodha yako ya vyakula vya chini.
Waandishi wengi wa chakula cha chini wanadai kuwa vyakula vilivyojaa mafuta yaliyojaa (siagi, mafuta ya nazi ) sio tatizo katika mazingira ya vyakula vya chini vya carb , wakati wengine wachache wanawaepuka.
Wengi wanasema kuepuka mafuta yaliyo juu ya mafuta ya omega-6 (soya, mahindi, nyepesi zaidi, na alizeti). Mafuta ya harujeni ya hidrojeni yanapaswa kuepukwa kila wakati yana vyenye mafuta ya mafuta, ambayo huongeza cholesterol ya LDL na kuharibu cholesterol ya HDL yenye manufaa.
Chakula kilichohifadhiwa
Ni wazo nzuri ya kuwa na nyama iliyohifadhiwa, samaki, mboga mboga, na matunda. Hii inahakikisha kuwa ni rahisi ikiwa hujaweza kununua duka safi. Huwezi kujaribiwa kupiga simu kwa pizza badala yake.
Nafaka na mboga
Unga, unga wa almond na unga wa nazi ni bora kwa kuoka.
Miche, kama mchele, oats, quinoa, nyama, na amaranth, pamoja na mboga kama vile lenti, maharagwe na chickpeas, wana hesabu ya juu ya wanga. Nusu moja ya kikombe cha mchele wenye rangi ya kahawia huwa na makopo 34. Utahitaji kuweka vyakula hivi kwa kiwango cha chini kwenye chakula chako cha chini cha carb, na wakati unapowa nacho, uwe na sehemu ndogo (1/4 hadi 1/3 kikombe).
Condiments na Items Shelves-Stable
Chombo hicho cha chini cha kamba ni pamoja na haradali, mayo kamili ya mafuta (haipatikani na mafuta ya soya), ketchup isiyo ya sukari na mchuzi wa barbeque, nguo za saladi za sukari, soya mchuzi, mchuzi wa pesto, mchuzi au bouillon, viungo, mchuzi wa moto, sukari- free pickle maridadi, jams bila ya sukari , na kulinda.
Vitu vingine vyenye karibu vinajumuisha:
- Soy isiyosafishwa, nazi, almond, mchele, au maziwa ya kondoo
- Mizeituni
- Nguruwe hupanda
- Tortil Low Low
- Nzi isiyosafishwa
- Chokoleti isiyochochewa na poda ya kakao.
> Vyanzo
Chanzo cha Lishe: Protein. Shule ya Harvard ya Afya ya Umma. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Ukweli kuhusu mafuta: nzuri, mbaya, na katikati. Harvard Afya Publications. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.