Uchaguzi Bora na Mbaya zaidi Unayoweza Kufanya
Wakati mboga zinachukuliwa kama jiwe la msingi la chakula cha chini cha carb , kuna baadhi ambayo ni bora zaidi kuliko wengine. Kufanya uchaguzi sahihi wa chakula:
- Chagua mboga ambazo hazizidi kuwa na wanga au tamu.
- Tazama ulaji wako. Kwa hakika, kikombe cha nusu cha kupikia au kikombe kimoja cha mboga mboga haipaswi kuwa na gramu zaidi ya tano hadi sita za wanga.
- Kumbuka kwamba kupikia mboga mara nyingi hupungua kiasi huku kuongeza carbs kwa kutumikia. Kwa hivyo, fidia mahesabu yako ikiwa kikombe cha mboga mboga hupika hadi kikombe cha nusu.
Kiasi cha wanga katika mboga ni kwa kiasi kikubwa kinachohusiana na aina ya mboga. Kwa kusema kwa ujumla, wanaweza kuwa na mboga za majani, mboga za mboga, mboga mboga, au mboga za mizizi.
Mboga ya Leafy
Mboga ya leafy yana wanga angalau kwa ujumla pamoja na athari ndogo zaidi juu ya sukari ya damu. Pia ni matajiri katika vitamini K, phytonutrients , na madini. Miongoni mwa chaguo bora zaidi:
- Vipande vya Alfalfa na sprouts vingine vimewa na wanga gramu 0.1 kwa kikombe cha nusu.
- Mchicha una 0.2 gramu kwa kikombe cha nusu.
- Chakula cha Uswisi kina magamu 0.4 kwa kikombe cha nusu.
- Lettuki na saladi nyingine za saladi (kama vile endive, escarole, radicchio, na romaine) zina karibu na gramu 0.5 kwa kikombe cha nusu.
- Bok choy ina 0.5 gramu kwa kikombe cha nusu.
- Vitunguu vya kijani (kama vile vidole vidogo , vidole vya mchuzi, na kale ) vina karibu na gramu moja kwa kikombe cha nusu.
Miti ya mboga
Mboga mboga na wanga kidogo zaidi kwa kuwahudumia lakini bado ni salama kwa vyakula vingi vya chini vya carb.
Chaguo bora ni pamoja na:
- Uyoga una gramu 0.3 za wanga kwa kikombe cha nusu.
- Celery imewa na gramu 0.7 kwa kikombe cha nusu.
- Kabichi ina 1.3 gramu kwa kikombe cha nusu.
- Asparagus ina gramu 1.8 kwa kikombe cha nusu.
- Fennel ina gramu mbili kwa kikombe cha nusu.
- Kolilili ina 2.5 gramu kwa kikombe cha nusu.
- Broccoli ina gramu tatu kwa kikombe cha nusu.
- Vikundi vya Brussels vilikuwa na gramu 5.5 kwa kikombe cha nusu.
Mboga ya Mboga
Majadiliano ya mimea, mboga zilizo na mbegu zinawekwa kama matunda. Wakati baadhi ni ya juu sana katika carbs, wengine wanaendelea chini chini ya gramu sita kizingiti. Miongoni mwa chaguo bora zaidi:
- Mchungaji ana gramu moja ya kabohaidre kwa nusu ya kikombe.
- Matango yana gramu 1.9 kwa kikombe cha nusu.
- Maharagwe ya kijani yana gramu mbili kwa kikombe cha nusu.
- Biringanya ina gramu 2.4 kwa kikombe cha nusu.
- Okra ina 2.5 gramu kwa kikombe cha nusu.
- Boga la majira ya joto na zucchini vina karibu gramu tatu kwa kikombe cha nusu.
- Nyanya na gramu 3.5 kwa kikombe cha nusu.
- Pilipili za kijani na pilipili nyekundu zina karibu na gramu 4.5 kila kikombe cha nusu.
- Mbaazi na gramu tano kwa kikombe cha nusu.
- Ngaa ya theluji na mbaazi za sukari zinakuwa na gramu 5.25 kwa kikombe cha nusu.
Mizizi Mboga
Watu mara nyingi wanadhani kwamba mboga za mizizi ni nyingi katika wanga, lakini hiyo si kweli. Wakati mdogo wa kikombe cha kutumikia kikombe, wengi huwa zaidi ya mlo wa chini wa carbu. Hizi ni pamoja na:
- Vitunguu vya kijani (scallions) vina gramu tatu kwa kikombe cha nusu.
- Turnips zina gramu tatu kila kikombe cha nusu.
- Rutabagas ina gramu nne kwa kikombe cha nusu.
- Celery mizizi (celeriac) ina gramu nne kwa kikombe cha nusu.
- Karoti zina gramu nne kwa kikombe cha nusu.
- Vitunguu vina gramu tano kwa kikombe cha nusu.
- Beets kuwa na gramu 5.6 kwa kikombe nusu.
- Vitunguu vilikuwa na gramu 6.5 kwa kikombe cha nusu.
Mboga ya Carb ya Juu
Mboga ya kuepukwa kwenye mlo wa chini ya kamba ni wale ambao ni tamu na / au wana nyota ya nyota. Mifano ni pamoja na:
- Parsnips zina karamu tisa za gramu kwa kikombe cha nusu.
- Majira ya baridi (kama vile butternut , malenge , na squash ) yana 10 gramu kwa kikombe cha nusu.
- Mboga ina magamu 12 kwa kikombe cha nusu.
- Viazi zina 12 gramu kwa kikombe cha nusu.
- Chestnuts ya maji yana gramu 14.8 kwa kikombe cha nusu.
- Viazi vitamu na gramu 17 kwa kikombe cha nusu.
- Artichokes ina 18 gramu kwa artichoke.
- Mimea ina gramu 27 kila kikombe cha nusu.
> Chanzo:
> Idara ya Kilimo ya Marekani. "USDA Chakula Chaguo Database." Washington, DC, iliyobadilishwa Mei 2016.