Calories na Faida za Afya katika Greens Leafy
Mchicha unaweza kuongezwa kwa aina tofauti za mlo na inaweza kuingizwa kwenye mapishi ya chini ya karobe kwa sababu ya kalori yake ya chini, hali ya juu ya chakula cha fiber. Mchicha unaongeza kiasi, rangi, texture, vitamini na madini kwa aina zote za unga. Kama kupikwa au mbichi, mchicha ni chakula kilichojaa vyakula.
Mchicha na majani mengine ya majani au mboga zisizo na wanga wakati mwingine huchukuliwa kama "chakula cha bure" kwenye vyakula vya chini vya kaboni kwa sababu zina kiasi kidogo cha kabohydrate (juu ya gramu 5 katika kikombe kimoja cha thamani) na huathiri kidogo sukari ya damu.
Kuna aina tatu za mchicha, ambazo kila mmoja ana aina kadhaa ndani ya darasa lake ambazo zinatofautiana kwa ukubwa na sura. Mchichaji wa Savoy una giza, kijani, kikavu, na majani ya curly. Mchoro wa kijani / laini ya kijani ni rahisi kusafisha basi savoy na mara nyingi hupandwa kwa mchicha wa majani na waliohifadhiwa. Mwishowe, nusu-savoy ina texture sawa na savoy na majani kidogo crinkled na imeongezeka kwa ajili ya soko safi na usindikaji. Aina tofauti za mchicha zinajitokeza kwa aina tofauti za hali ya hewa, kwa hiyo, mchicha mpya hupatikana kwa mwaka mzima. Mchichaji wa majani na makopo pia unaweza kununuliwa mwaka mzima.
| Mambo ya Siri ya Mchicha | |
|---|---|
| Kutumikia Ukubwa wa 1 kikombe (30 g) | |
| Kwa Kutumikia | Thamani ya kila siku * |
| Kalori 7 | |
| Kalori kutoka kwa Fat 1 | |
| Jumla ya mafuta 0.1g | 0% |
| Imejaa Fat 0g | 0% |
| Mafuta ya Polyunsaturated 0g | |
| Mafuta ya Monounsaturated 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 24mg | 1% |
| Potasiamu 167.4mg | 5% |
| Karoli 1.1g | 0% |
| Fiber ya vyakula 0.7g | 3% |
| Sugars 0.1g | |
| Protini 0.9g | |
| Vitamini A 56% · Vitamini C 14% | |
| Calcium 3% · Iron 5% | |
* Kulingana na chakula cha kalori 2,000 | |
Kikombe kimoja cha mchicha wa kijani au kikombe cha nusu kilichopikwa kina takriban takriban 7 na gramu 1 tu ya kabohydrate. Wengi wa wanga zilizopatikana katika mchichawi hutoka kwa nyuzi, na kufanya mchichachi kuwa mboga yenye kujaza sana. Aidha, kikombe kimoja kilichopikwa kina thamani ya vitamini A ya nusu, asilimia tano ya mahitaji ya kila siku ya vitamini, vitamini K, vitamini C na vitamini B vingine, kama B6, riboflavin, na folate.
Faida ya Afya ya Mchichachi
Kuna wingi wa vitamini na madini zilizopatikana katika mchicha, na hivyo hufanya chakula chenye lishe. Mchicha ni chanzo bora cha nyuzi , vitamini K , vitamini A , vitamini C, folate , na manganese. Ni chanzo kizuri sana cha vitamini B6, riboflavin, magnesiamu, potasiamu, na chuma, na chanzo kizuri cha kalsiamu na vitamini E.
Mbali na kuwa na vitamini na madini, spinach ina chlorophyll, ambayo inatoa rangi yake ya kijani. Chlorophyll inaweza kuzuia madhara ya kenijeniki ya mazao yanayojeruhi ambayo huzalishwa wakati wa kula vyakula kwenye joto la juu. Aidha, data mdogo kutoka kwa masomo ya wanyama yanaonyesha kwamba kuongeza inaweza kupunguza uharibifu wa oksidi kutokana na kinga za kemikali na mionzi.
Vitamini A na mtangulizi wa beta-carotene hupatikana katika mchicha ni muhimu kwa afya ya macho na vitamini K inapatikana katika mchicha inaweza kusaidia kulinda dhidi ya pumu na inaweza kuwa na athari nzuri juu ya damu ya damu.
Mchicha ni pia moja ya vyanzo visivyo vya wanyama vya chuma. Iron ni muhimu katika kazi nyingi za kibiolojia, kama usafiri wa oksijeni na kuhifadhi, kimetaboliki ya nishati, na replication na kukarabati DNA. Ukosefu wa chuma ni sababu ya kawaida ya kupoteza nywele, ambayo inaweza kuzuiwa na ulaji wa kutosha wa vyakula vya chuma-chuma kama mchicha.
Maswali ya kawaida Kuhusu Kipinashi
Je, ninaweza kula mchicha kama nitachukua coumadin?
Kazi ya coumadin ni kusaidia kuzuia vifungo vya damu. Kwa kuwa vitamini K ni jambo muhimu katika kukata damu, ni muhimu kukumbuka ulaji wako wa mboga za kijani, kama vile mchicha. Ili kusaidia coumadin kufanya kazi kwa ufanisi, ni muhimu kuweka vitamini K yako ulaji kama thabiti iwezekanavyo. Ghafla huongezeka au kupungua kwa ulaji wa vitamini K inaweza kuongeza au kupunguza athari za coumadin.
Weka ulaji wako wa vyakula vyenye vitamini K kuhusu sawa kila siku. Kwa mfano, ikiwa ungependa kula kikombe cha vyakula hivi kila siku (mchicha, broccoli, kale, nk), fanya kila siku.
Ni muhimu si kufanya mabadiliko yoyote makubwa kwa ulaji wako wa vitamini K.
Kiasi gani mchicha wa ghafi huzaa wakati wa kupikwa?
Mchicha mkubwa hupungua sana wakati wa kupikia. Kwa kawaida, mkoba wa mchicha wa 10 wa mchicha, kwa mfano, utapungua kwa vikombe 1.5 vya mchicha wa kupikwa.
Je! Unapoteza vitamini wakati unapopika mchicha?
Vitamini vyenye maji vyenye maji, kama vile vitamini C na vitamini B, vinapotea wakati wa kupikia mchicha. Hata hivyo, kwa sababu watu wengi wanachagua mchicha zaidi ya kupikwa kuliko ghafi wao hufanya kwa ajili ya virutubisho wanaopotea kwa kula sehemu kubwa.
Kuchukua na kuhifadhi Mchicha
Kama majani mengi ya majani, majani yanapaswa kuwa crisp, zabuni, na kijani. Epuka majani yaliyopandwa au yale yaliyotupa. Majani yoyote ya njano au ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya samawi inapaswa kutupwa.
Ikiwezekana, chagua kipinashiki ambacho ni kikaboni, kama mchichaji ni kwenye orodha ya kumi na tano na ina mabaki zaidi ya dawa za dawa kuliko mboga nyingine.
Ikiwa ununuzi wa mchicha katika mfuko au sanduku, ununue iwe safi iwezekanavyo. Bidhaa mpya zaidi ni lishe zaidi.
Utajua mchicha wako umepita wakati unapoanza kutaka au unapoanza kuvuta.
Kwa kuhifadhi mojawapo, duka la kabla ya nikanawa na lenye spun kwenye mfuko wa ziplock au chombo cha plastiki kilichowekwa na kitambaa cha karatasi kilicho kavu kwenye jokofu hadi wiki 3. Unaweza pia kufungia mboga yako. Ili kufanya hivyo, sahani mchicha wako katika maji ya kuchemsha kwa dakika moja na kisha uiweka kwenye bafuni ya barafu ili ufike. Ifuatayo, futa maji mengi iwezekanavyo na fanya mchicha katika mipira moja ya kuhudumia, mahali kwenye mfuko wa kufuli wa zip katika friji. Kupiga rangi ya mchicha kwanza husaidia kufunga vitamini na madini na kunatoa rangi nzuri ya rangi ya kijani.
Njia Nzuri za Kuandaa Kipinashi
Mchichawi inakua katika udongo wa mchanga na inapaswa kusafishwa mara kwa mara katika maji baridi ili kuondoa athari zote za grit kutoka majani.
Mchichawi hufanya kazi vizuri kwa njia za kupikia ya unyevu, mvuke na sauteing hutumiwa kwa kawaida. Kuwa makini wakati wa kupikia na mafuta, kama mchicha unaweza kutenda kama sifongo na kuzama sehemu kubwa ya mafuta, na kuifanya juu ya kalori.
Mchichawi pia inaweza kutumika ghafi kama saladi ya kijani au kiungo katika sothiothies. Pata ubunifu na utumie mchicha kama badala ya mkate wakati unapofanya wraps, au kama uongezeaji wa mayai ya yai. Chop na kuongezea supu na casseroles au vitu vyenye vyanzo vya protini pamoja nayo kwa fiber na protini kujaza unga.
Mapishi Na Mchicha
Tumia dawa ya mchicha kufanya kitu chochote na kila kitu, kutoka kwa kuzama, hadi saladi kwa casseroles , chaguo hazina mwisho.
Vyanzo:
> Labensky, SR, Hause, AM. Kupikia: Kitabu cha Maadili ya Culinary. 3rd ed. Mto Upper Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Taasisi ya Linus Pauling. Chlorophyll na Chlorophyllin. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Taasisi ya Linus Pauling. Iron. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Taasisi za Taifa za Kituo cha Kliniki ya Kituo cha Afya ya Madawa ya Madawa ya Madawa. Maelezo muhimu ya kujua wakati unapokuwa ukichukua Warfarin (Coumadin) na Vitamini K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf