Kuwa overweight hakika si sababu ya kuepuka mbio, kama wakimbizi kuja katika maumbo na ukubwa wote. Ikiwa una uzito zaidi, kukimbia kunaweza kukusaidia kuboresha afya yako, kupata sura, kuongeza ujasiri wako, na kupoteza uzito.
Kuanza na kukimbia inaweza kuwa changamoto kubwa zaidi kwa watu wanyonge zaidi, kwa kuwa wanabeba mafuta zaidi ya mwili na huwa na upepo zaidi kuliko wale wanaoishi.
Hapa kuna ushauri juu ya jinsi wapiganaji wenye uzito zaidi wanaweza kuanza salama tabia nzuri na kuvuna faida zote za kukimbia .
Angalia Kwa Daktari Wako
Kabla ya kuanza ratiba ya mara kwa mara, unapaswa kuangalia na daktari wako kupata kibali cha matibabu kwa kukimbia. Hili ni hatua muhimu kwa mtu yeyote ambaye ni mpya ya kuendesha, lakini hasa ikiwa una zaidi ya uzito. Shiriki mpango wako na malengo na daktari wako na uweze kutathmini mpango wako na masuala yoyote ya afya. Ongea juu ya hali yoyote iliyopo kabla au majeruhi ya awali ambayo inaweza kuwa na athari ya kuwa na uwezo wa kuanza programu ya kawaida.
Ikiwa unatarajia kupoteza uzito kwa kukimbia, hakikisha unampa daktari wako kujua kuhusu malengo yako. Daktari wako anaweza pia kukupendekeza kufanya mtihani wa mkazo wa mazoezi kwenye treadmill ili kudhibiti maswala yoyote ya moyo.
Kupata viatu sahihi
Kuvaa viatu vibaya vya kukimbia kwa miguu yako na mtindo wa kukimbia kunaweza kusababisha majeraha na usumbufu wa kawaida wakati wa kukimbia.
Ikiwa una overweight, uzito wa ziada na shinikizo kwenye viungo vyako vinaweza kukufanya uwezekano mkubwa zaidi kwa majeruhi, kwa hiyo ni muhimu kupata viatu sahihi kwa ajili yako.
Nenda kwenye duka la pekee la uendeshaji , ambapo wauzaji waliohitimu wanaweza kufanya uchambuzi wa gait na kupendekeza viatu vya kulia kwa aina yako ya uendeshaji, mguu, na mwili.
Unaweza kuhitaji viatu na mtoaji wa ziada, usaidizi mzuri wa upinde, au kipengele kingine cha pekee. Mara unapotambua viatu vya kuendesha vizuri kwako, unaweza daima kuokoa pesa kwa kutafuta mikataba online.
Anza Ndogo
Kujaribu kufanya mno sana hivi karibuni kunaweza kuumiza na kuchoma. Ikiwa umekataa kwa angalau miezi michache au zaidi, unapaswa kuanza na kutembea.
Unaweza kuanza kutembea kwenye kitambaa cha nje, nje, au hata kwenye bwawa. Anza na dakika 5 au 10 tu ya kutembea ikiwa ndiyo yote unayoweza kusimamia. Uwezo ni muhimu, hivyo jaribu kutembea kidogo kila siku. Tu kupata mwili wako kutumika kwa shughuli na kazi hadi kuendelea mbele mwendo kwa dakika 30 kabla ya kuanza kuongeza baadhi mbio.
Tumia mkakati wa Run / Walk
Mara baada ya kujenga fitness yako kupitia kutembea, unaweza kuanza na kukimbia / kutembea , ambayo ni mkakati bora wa usalama na ustawi kujenga uvumilivu wako.
Anza kikao chako cha kutembea / kutembea kwa joto na kutembea kwa dakika 10 ili kupata kiwango cha moyo wako na damu inapita kwa misuli ya kazi.
Kisha, fanya rahisi kwa dakika 1 na kisha tembea kwa dakika 2. Kutembea lazima iwe mapumziko ya kazi, si kuvunja kamili. Usitembee kwa kawaida-kufanya hivyo kwa kusudi, kama kutembea kwa nguvu, ili uhakikishe kuwa unapata kazi nzuri ya cardio.
Kurudia mzunguko huu kwa muda wa dakika 15 hadi 20, na kisha kumaliza kwa kutembea dakika 5 kama baridi.
Kwa muda wako wa kuendesha muda wa dakika kuwa rahisi, unaweza kuongeza kiasi cha vipindi vya kukimbia kwako na kupungua urefu wa vipindi vya kutembea kwako. Wakati watu wengine wanajaribu kufikia hatua ambapo wanaweza kukimbia bila kuendelea bila mapumziko ya kutembea, wengine wanaamua kushikamana na kukimbia / kutembea kama mkakati wa muda mrefu, kwa kutumia vipindi kama vile kukimbia dakika 3 / kutembea dakika 1 au kuendesha dakika 2 / kutembea Sekunde 30.
Changanya Mambo Up
Mara baada ya kujenga uvumilivu wako na kukimbia / kutembea, unapaswa kuendelea kujijitahidi kwa kuongeza jitihada zako au umbali wakati wa kukimbia kwako.
Hii itasaidia kuongeza juhudi zako za kuchoma kalori, kuboresha fitness yako hata zaidi, na kukusaidia kuzuia kuchoka kwa hali yako.
Unaweza kuanza kuongeza kasi kwa joto kwa maili na kisha kukimbia kwa kasi ya kasi (kupumua nzito lakini bado ina udhibiti) kwa dakika na kisha kurejesha kwa kasi rahisi kwa dakika. Endelea na muundo huu kwa maili mawili, kisha uweke baridi kwa muda wa dakika 5-10. Wakati huo unapokuwa rahisi sana, unaweza daima kuongeza muda wa vipindi vya kasi yako au ukirudia kilima badala yake.
Wasie Waazaayers
Je, unashitaki kuanza na kukimbia kwa sababu una wasiwasi kuhusu kile ambacho watu watasema au wanafikiri ikiwa wanaona ukiendesha?
Jaribu usijali kuhusu kile ambacho wengine wanafikiri! Kama mkimbiaji, unastahili heshima kutoka kwa wakimbizi wengine na hasa wasio wakimbizi. Baada ya yote, unafanya kazi kwa bidii ili kuboresha afya yako na fitness na watu wanapaswa kushangazwa na kuongozwa na jitihada zako, si kukuhukumu.
Kwa kweli, wapiganaji wengine wanapenda kuona watu wengine wanafurahia mchezo huo, bila kujali kasi zao, ukubwa, au sura. Ikiwa una wasiwasi juu ya kile ambacho wasiojiendesha wanafikiri, tu jikumbushe jinsi unavyofanya kazi ngumu na kwamba hawajui faida zote za kuendesha. Na ufuate vidokezo hivi kwa kujisikia chini ya kujisikia wakati unapoendesha kwa umma . Unapoendelea kukimbia na kuimarisha uvumilivu wako, utasikia ujasiri zaidi juu ya kukimbia na kutunza kiasi kidogo kuhusu maoni ya watu wengine.
Kushangaa, unaweza kupata baadhi ya wajumbe wa familia na marafiki kuwa wasiwe na maslahi ya kuvutia kwako. Ukosefu wa msaada kutoka kwa watu walio karibu na wewe mara nyingi hutokea kwa wivu wao au kutokuwa na usalama. Ikiwa watu wanakupinga na kukuambia kwamba haipaswi kukimbia, hapa kuna vidokezo vya jinsi ya kushughulika na wassayers .
Ongeza Baadhi ya Nguvu-Mafunzo
Ikiwa hujafanya mafunzo ya nguvu, jaribu kuingiza angalau moja au mbili vikao katika utaratibu wako wa kila wiki. Sio tu utakachochea kalori zaidi wakati ukiwa na mafunzo ya nguvu, lakini misa yako ya kuongezeka ya misuli itaimarisha utendaji wako wa kuendesha, kwa hivyo utaweza kukimbia kwa kasi na kwa muda mrefu, na pomesha kalori yako kuchoma wakati unapoendesha. Mafunzo ya nguvu pia husaidia kuzuia majeraha ya kukimbia , hivyo utakuwa na uwezo wa kudumisha ahadi yako ya kufanya mazoezi kwa kuumia bure.
Huna haja ya kuwa na mazoezi au kuwa na vifaa maalum kwa mafunzo ya nguvu. Hapa ni baadhi ya sampuli zoezi za mwili zoezi ambazo wanariadha wanaweza kufanya.
Je, nitapoteza Uzito Na Mbio?
Mbio si dhamana ya kupoteza uzito, na baadhi ya wakimbizi wanaweza kufanya makosa ambayo yanaongoza kwa uzito . Lakini inaweza kuwa chombo cha kusaidia kupoteza uzito na matengenezo ikiwa wewe ni smart kuhusu hilo.
Mojawapo ya vikwazo vikubwa vya kupoteza uzito kwa kuendesha ni kula kalori nyingi sana kwa sababu ya hamu yako ya kuongezeka. Unaweza kufuta kazi yako yote ngumu kwa kutoa katika tamaa au kujipatia yenyewe vyakula visivyo na afya. Jaribu kuweka friji yako na pantry iliyo na vyakula vinavyotengeneza lishe bora, yenye afya ya moyo, kama vile nafaka nzima, samaki, nyama ya konda, mboga na matunda. Wao watatoa virutubisho muhimu, kusaidia kuchochea kazi zako vizuri na kusaidia katika kupona kwako baada ya kukimbia. Lengo la kupunguza kiasi cha vyakula ambavyo unakula na kuepuka hali ambapo ungependa urahisi kula.
Pia husaidia kueneza kalori zako kwa kula chakula cha jioni tano hadi sita siku nzima, badala ya kula chakula cha tatu kubwa. Utapunguza njaa yako yote na pia utapata kubadilika zaidi katika ratiba ya kukimbia kwako kwa sababu hutahitaji kuchelewesha kukimbia kwako mpaka baada ya kukumba chakula kikubwa.
Kufuatilia kalori yako kwa kutumia programu kama MyFitnessPal inaweza kukusaidia kukaa zaidi zaidi ya kalori ngapi unazoingia na ni ngapi unawaka. Utafiti unaonyesha kwamba watu ambao wanafuatilia matumizi yao ya chakula wanafanikiwa zaidi kwa kupoteza uzito na kuitunza kuliko wale ambao hawana. Unaweza kushangazwa kwa kiasi gani cha kalori unachochukua, lakini itakusaidia kutambua maeneo ya kuboresha. Kuweka wimbo wa ulaji wa chakula na mazoezi yako pia kukusaidia kuendelea kuhamasishwa na fimbo yako.
> Chanzo:
> Stevens, V, et al. "Kupoteza uzito wakati wa hatua ya kina ya uingizaji wa kupima uzito" Journal ya Marekani ya Madawa ya Kuzuia, Volume 35, Issue 2, Agosti 2008