Kwa kitu kidogo tofauti, safari hii ya solo itakupeleka kupitia changamoto mbalimbali katika utaratibu wa kurudia. Njiani, utakutana na nyongeza za upinzani, mabadiliko katika kasi au kasi , mabadiliko kupitia nafasi mbalimbali za wanaoendesha katika safari ya muda-nguvu ya kujenga na aerobic. Mchanganyiko wa kuwa na mfano ambao unarudia, mabadiliko mengi ya kasi, na changamoto tofauti zitasaidia safari ya kupendeza na kushiriki.
Wakati utapuka na!
Hatua yako ya kwanza: Fanya orodha ya kucheza na nyimbo zifuatazo, kisha ushukie kitambaa (kwa sababu umehakikishiwa kujifurahisha sana!) Na jaza chupa kubwa ya maji ili uhifadhi maji vizuri . Kisha, tayari kujiandaa!
" Budapest" na George Ezra
Nini cha kufanya: Warm up. Kaa na pete kwa upinzani mkali kwa kasi ya kutosha kwa muda wa dakika 1½. Ongeza upinzani kidogo kisha uhamishe kazi kwenye mguu wako wa kulia kwa sekunde 30, kisha kwa mguu wako wa kushoto kwa sekunde 30. Fanya miguu yote tena kwa salio la wimbo.
Muda: dakika 3 ¼
Kasi (RPM): 80-100
Ugumu (RPE): 4-5
"Rollercoaster" na Bleachers
Nini cha kufanya: Pedal wakati ameketi kwa sekunde 30 kisha kuongeza upinzani wa kutosha ili kukusaidia katika nafasi ya kusimama ; jichukue kwenye jog amesimama kwa mikono yako katika nafasi ya 2 kwa sekunde 30. Rudi kwenye kitanda kwa sekunde 30 na kurudia ruwaza 'hadi mwisho wa wimbo.
Muda: dakika 3
Kasi (RPM): 60-80
Ugumu (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" na Wajumbe wa X; "Usiku" na The Weekend; "Burn It Down" na Linkin Park
Nini cha kufanya: Ongeza upinzani mzito mno na kufanya kupanda kwa sekunde 45. Simama, weka mikono yako katika nafasi ya 3, ongeza upinzani na uifanye kupanda kwa uzito kwa sekunde 45.
Bust kupitia upinzani kwa kuongeza 10 RPM au viboko viwili vya pedal kwa sekunde 30 ijayo. Gear chini ya barabara ya gorofa, uwe na kiti na pedal kwa sekunde 30.
Kurudia mfano kwa njia ya nyimbo zote tatu, na kufanya kila kupita katika mzunguko changamoto zaidi katika suala la upinzani.
Muda: dakika 11
Kasi (RPM): 50 +
Ugumu (RPE): 7-9
Loop # 2: "Weka Mkono Wangu" na Jess Glynne
Nini cha kufanya: Toka upinzani fulani kutoka baiskeli ili uwe juu ya barabara ya gorofa. Pata kasi ya haraka na pedal kwa njia yote.
Muda: 3.75 dakika
Kasi (RPM): 80-90
Ugumu (RPE): 6-7
Loop # 2: "Taa zote" na Kanye West
Nini cha kufanya: Kwa upinzani mwingi juu ya baiskeli, endelea kasi ya kutosha kwa asilimia 60 ya jitihada yako ya juu kwa sekunde 45. Ongeza upinzani mdogo na piga juhudi zako hadi asilimia 70 kwa sekunde 45. Ongeza upinzani kidogo na kuongeza jitihada zako hadi asilimia 80 ya jitihada zako za juu kwa sekunde 45 zifuatazo; basi, kushinikiza hadi asilimia 90 kwa sekunde 45. Rudi nyuma hadi asilimia 80 ya jitihada zako za juu kwa sekunde 45. Futa upinzani kidogo na tone juhudi zako hadi asilimia 70 kwa sekunde 45. Panda kwa asilimia 60 ya juhudi zako za juu kwa wimbo wote.
Muda: dakika 5
Kasi (RPM): 60-100
Ugumu (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun Inapita Down" na Robin Schulz
Nini cha kufanya: Toka upinzani fulani kutoka baiskeli ili uwe juu ya barabara ya gorofa. Pata kasi ya haraka na pedal kwa njia yote.
Muda: dakika 3
Kasi (RPM): 80-90
Ugumu (RPE): 6-7
Loop # 2: "Hatukufanya" na Tegan na Sara
Nini cha kufanya: Kwa upinzani mwingi juu ya baiskeli, endelea kasi ya kutosha kwa asilimia 60 ya jitihada yako ya juu kwa sekunde 30. Ongeza upinzani mdogo na piga juhudi zako hadi asilimia 70 kwa sekunde 30. Ongeza upinzani kidogo na kuongeza jitihada zako hadi asilimia 80 ya juhudi zako za juu kwa sekunde 30 zifuatazo; basi, kushinikiza hadi asilimia 90 kwa sekunde 30.
Pungua nyuma hadi asilimia 80 ya jitihada zako za juu kwa sekunde 30. Futa upinzani kidogo na tone jitihada zako hadi asilimia 70 kwa sekunde 30. Panda kwa asilimia 60 ya juhudi zako za juu kwa wimbo wote.
Muda: dakika 33
Kasi (RPM): 60-100
Ugumu (RPE): 7-8
Cool Down: "Waves" na Mheshimiwa Probz
Nini cha Kufanya: Weka upinzani wako kwenye barabara ya gorofa na ushupavu kwa dakika 1. Unapoweka miguu yako kusonga, kaa juu kwenye kitanda. Kuchukua pumzi kubwa, kupumua , na kufanya mfululizo wa mwili wa juu unyoosha , ikifuatiwa na mwili wa chini unafungua baiskeli.
Muda: Dakika 3½
Kasi (RPM): 60-80
Ugumu (RPE): 3-4
Upewe juu ya tano ya akili kwa kazi iliyofanywa vizuri!