Moja ya mapendekezo ya kawaida kwa wanariadha ni kuwa na uhakika wa kukaa hydrated wakati wa mazoezi. Lakini ni nini, na unapaswa kunywa kiasi gani ili kukamilisha hilo?
Jibu la " Ni maji mengi gani ninachonywa kunywa vizuri kabla, wakati na baada ya zoezi? " Itatofautiana kwa kila mwanariadha, na kwa kiasi kikubwa inategemea kiwango na muda wa zoezi zinafanyika.
Sababu nyingi zinaathiri mahitaji ya mchezaji wa maji. Mambo kama joto la hewa, unyevu, urefu , na hata fizikia ya kipekee ya mchezaji na ufanisi wakati wa zoezi zinaweza kuathiri maji mengi ambayo watahitaji kutumia utendaji bora wakati wa zoezi la kudumu.
Ingawa inaweza kuwa vigumu kuamua ni kiasi gani cha maji ambacho mtu anahitaji kunywa kila siku, mapendekezo yafuatayo hutoa hatua nzuri ya kuanzia kwa wanariadha wengi.
Je, Maji Mingi Wanapaswa Kunywa Kila Siku?
Ikiwa unapokuwa ukifundisha mara kwa mara, huenda unahitaji kati ya nusu moja na moja moja ya maji (au maji mengine) kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku.
Kuamua aina yako ya msingi kwa mahitaji ya maji, tumia fomu ifuatayo:
Upungufu wa chini = uzito wa mwili (lbs) x 0.5 = (ounces ya maji / siku)
Mwisho wa upeo = Uzito wa mwili (lbs) x 1.0 = (ounces ya maji / siku)
Kwa mfano, ukilinganisha na paundi 150, mahitaji yako ya maji ya takriban itakuwa kati ya 75 na 150 ounces kila siku.
Wakati wa Kunywa Maji
Anza siku na kioo kikubwa cha maji kila asubuhi, ikiwa ni mafunzo au siku ya kupumzika. Katika siku za mafunzo, ratiba ifuatayo inafanya kazi kwa wanariadha wengi:
- Maji (Fluid) Ratiba ya Ulaji
- Kabla ya Zoezi
- Kunywa vikombe 2 hadi tatu vya maji ndani ya masaa mawili kabla ya Workout yako.
- Jipima mara moja kabla ya kuanza kazi yako.
- Wakati wa Zoezi
- Kunywa kikombe cha maji kila baada ya dakika 15.
- Baada ya Zoezi
- Jipima mara moja baada ya kumaliza kazi yako.
- Kunywa Vikombe 2 hadi tatu vya maji kwa pound kila waliopotea wakati wa zoezi.
Ni kiasi gani cha kunywa
Ikiwa unatumia kwa kiwango cha wastani hadi kiwango cha juu kwa dakika zaidi ya 90, utahitaji kula zaidi ya maji ya wazi. Unahitaji kujaza maduka ya glycogen na kabohydrate rahisi-digest. Vinywaji vya michezo inaweza kuwa njia rahisi ya kuongeza nishati muhimu. Kwa kazi za muda mrefu, chagua kinywaji na kalori 60 hadi 100 kwa kila ounces nane na utumie ounces nane hadi kumi kila dakika 15 hadi 30 kulingana na upendeleo wako. Kwa wale wanaofanya hali mbaya zaidi ya tatu, nne, au masaa tano, utahitaji kuchukua nafasi ya electrolytes. Vinywaji vingi vya michezo , vidonge vya NUUN , au vyakula vingine vitasaidia kutoa kalori zinazohitajika na electrolytes zinazohitajika kwa utendaji wa kuendelea.
Electrolytes ya asili
Kwa sababu ya umuhimu wa viwango vya sodiamu na electrolytes wakati wa mafunzo na ushindani, kumbuka kupiga usawa kati ya maji ya kunywa na kunywa chanzo cha asili cha wanga na electrolytes. Maji ya Nazi ni chanzo cha asili cha kabohydrate na electrolytes bila sukari iliyoongeza na vihifadhi vinavyopatikana katika vinywaji vya michezo.
Unaweza hata kujiandaa kinywaji chako cha electrolyte kwa kuongeza asali, limao, na juisi iliyochapishwa kwa maji.
Vyanzo:
Taarifa ya makubaliano ya Mkutano wa Kimataifa wa Maendeleo ya makubaliano ya Hyponatremia ya Hifadhi ya Kimataifa, Cape Town, Afrika Kusini 2005. Clinical Journal of Medicine Sport. 15 (4): 208-213, Julai 2005.
Mazoezi na Kubadilisha Maji, Msimamo wa Msimamo wa ACSM, Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo, Dawa na Sayansi Katika Michezo & Zoezi, 2007.
Taasisi ya Dawa. Maji. Katika: Njia ya Marejeo ya Chakula kwa Maji, Sodiamu, Chlorini, Potasiamu na Sulfate, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.