Kutetea ni njia ya msingi ya kuboresha kubadilika kwa jumla na mwendo wa mwendo. Kwa kuingiza programu ya kawaida ya kubadilika katika utaratibu wako wa zoezi utakuwa:
- kuboresha mzunguko
- kuboresha mwendo mwingi
- kuboresha mkao
- kupungua ugumu wa pamoja
- kupungua mvutano wa misuli
- kuboresha utendaji (kuna ushahidi mdogo wa kuunga mkono hii)
- kuboresha uwezo wako wa kupumzika
- Ruhusu muda wa mafunzo ya akili, kama vile taswira
Njia kamili ya kukaza inaweza kuchukua kidogo kama dakika 10. Wakati mzuri wa kunyoosha ni baada ya kuinua na misuli ni ya joto. Wakati mzuri wa kufanya utaratibu wako wa kubadilika ni baada ya zoezi. Hii ni wakati misuli ni joto na wakati unaweza kutumia utulivu. Kuzingatia juu ya kunyoosha misuli unayotumia zaidi wakati wa mazoezi yako maalum au michezo.
Sawa Technique
- Kufanya kuzingatia usawa. Hii inamaanisha unapaswa kunyoosha misuli pande zote mbili za mwili wako sawasawa. Usiweke upande mmoja zaidi kuliko upande mwingine.
- Epuka kunyoosha zaidi. Kamwe usielezee kwa sababu ya maumivu au usumbufu. Utasikia mvutano kidogo au kuvuta misuli kwenye kilele cha kunyoosha.
- Nenda polepole! Daima kunyoosha polepole na sawasawa. Kushikilia kunyoosha kwa sekunde kumi na tano na kutolewa polepole pia.
- Kamwe usipigeze au kulia wakati unapounganisha. Hii inaweza kusababisha kuumia kama misuli inakabiliwa zaidi na uwezo wake. All stretches lazima laini, na polepole.
- Usisahau kupumua. Mazoezi ya ukamilifu yanapaswa kufurahi. Rahisi rahisi, hata kupumua ni muhimu kwa kufurahi. Kamwe kushikilia pumzi yako wakati wewe kunyoosha.
Imependekezwa Inaweka
Kinyunyike: Panda sakafu kwa mguu mmoja moja kwa moja mbele yako na mguu mwingine mguu (kwa mguu pekee unayegusa mguu wa ndani wa mguu uliochapishwa).
Weka nyuma yako moja kwa moja na usame mbele kutoka kwenye vidonge. Slide mikono yako mbele kuelekea mguu uliochapishwa. Acha wakati unapohisi kuvuta kwenye nyundo. Kushikilia sekunde 15 na kurudia kwa mguu mwingine uliongezwa.
Flexor ya Hip - Psoas Kupungua : Uongo nyuma yako. Piga mguu wako wa kushoto na uletee kwako. Gundua goti lako la kushoto kwa upole na mkono wako wa kuume na kuvuta kidogo chini na kulia mpaka unisikie kunyoosha. Pindua kichwa chako upande wa kushoto. Mguu wako wa kulia unapaswa kukaa gorofa kwenye sakafu. Weka kwa sekunde 10 na kurudia kwa mguu mwingine.
Chini ya nyuma: Weka gorofa kwenye sakafu na magoti yamepigwa. Tumia mikono yako ili kuvuta kwenye kifua chako. Pua kichwa chako na mabega mbali ya sakafu mpaka kichwa chako ni takribani sita kutoka magoti yako. Msalaba vidole vyako. Jiweke kwa upole nyuma na nje katika nafasi hii kwa sekunde 30.
Kusimama Quad Kusongea : Uongo upande wako wa kulia na yako ya kulia magoti bent kwa angle 90 shahada. Piga mguu wako wa kushoto na ushikilie kwenye mguu kwa mkono wako wa kushoto. Punguza upole kisigino chako kushoto kuelekea upande wa kushoto wa kitako chako. Mara tu unapojisikia kunyoosha katika quad yako ya kushoto, polepole kupungua goti lako la kushoto kuelekea sakafu nyuma ya goti lako la kulia. Kushikilia sekunde 15 na kurudia kwa mguu mwingine.
Kusimama Ndama : Simama urefu wa mkono mbali na ukuta na miguu yako upana-upana mbali. Slide mguu wa kushoto kurudi takribani 18 inches, kuweka bendi moja kwa moja na visigino wote gorofa kwenye sakafu. Piga goti yako ya kulia na polepole mbele ya pelvis yako mpaka uhisi kujitenga katika ndama na Achilles ya mguu wa kushoto. Kushikilia sekunde 15 na kurudia kwa mguu mwingine.