Jifunze tofauti kati ya ukamilifu, kuunganisha na joto kwa ajili ya michezo
Ukamilifu hutaja uwezo wa kuhamisha viungo kwa njia ya mwendo wao wote wa mwendo, kutoka nafasi ya kubadilika hadi nafasi iliyopanuliwa. Kubadilika kwa pamoja kunategemea mambo mengi ikiwa ni pamoja na urefu na upungufu wa misuli na mishipa na sura ya mifupa na cartilage inayounda pamoja. Ukamilifu unaweza kuwa na maumbile, lakini pia inaweza kuendelezwa kwa kuzingatia.
Ukamilifu ni sehemu muhimu ya fitness na zoezi huelekea kuongeza kiasi cha kubadilika kwa pamoja. Ukamilifu pia ni maalum kwa aina ya harakati zinazohitajika kwa ajili ya michezo hivyo ni muhimu kwa michezo fulani kuliko wengine. Wapanda baiskeli, kwa mfano, wanahitaji kubadilika chini ya vikwazo kuliko vikwazo, na wasafiri wanahitaji kubadilika zaidi ya bega kuliko waendeshaji.
Je! Unaongeza Ukamilifu?
Kuboresha kubadilika kunafanyika hasa kwa kufanya mazoezi ya kukaza . Aina za kawaida za mazoezi ya kuenea ni static, mazoezi ya kuenea ambayo yanapungua na kudhibitiwa. Kuweka kwa kasi kunafikiriwa kuwa salama kwa watu wengi. Wao hujumuisha kunyoosha polepole, mpole ya misuli ambayo inafanyika kwa muda mrefu kwa sekunde 10 hadi 60 na kurudia mara tatu.
Aina nyingine ya mazoezi ya kuenea inaitwa kuunganisha nguvu . Kuenea kwa nguvu kunahusisha ongezeko la taratibu katika mwendo wako wa mwendo na kasi ya harakati na swing iliyodhibitiwa (sio kupiga) ambayo hufikia mipaka ya mwendo wako mwingi kwa njia ya kudhibitiwa.
Hunahimili kamwe aina hii ya kunyoosha. Mifano ya kunyoosha kwa nguvu ni polepole, kudhibitiwa kwa mguu, miguu ya mkono, au mabadiliko ya torso.
Mazoezi ya kuimarisha nguvu huboresha kubadilika zinazohitajika katika michezo nyingi na mara nyingi hufanyika baada ya joto-juu kabla ya mafunzo ya zoezi la aerobic. Mazoezi ya kupanua nguvu yanajumuisha marudio 10 hadi 12 ya harakati.
Kusawazishwa kwa vituo hutumia kasi katika jaribio la kulazimisha pamoja pamoja na mwendo wake wa kawaida wa mwendo. Mifuko ya aina ya bouncing ni ballististic na ni tofauti sana na kunyoosha kwa nguvu kwa sababu wanajaribu kulazimisha mwendo mkubwa wa mwendo. Aina hii ya kunyoosha haipendekezi kwa sababu kuna hatari ya kuongezeka ya kuumia (kutokana na kuenea misuli, tendons au mishipa) kwa kuzingatia mpira.
Jinsi ya Kuongeza Flexibility
Kabla ya kunyoosha, ni muhimu kuondokana na misuli na viungo. Kutumia baridi, misuli imara inaweza kusababisha kuumia, hivyo fanya mazoezi ya mzunguko mzuri pamoja na zoezi la kwanza la aerobic. Mzunguko wa pamoja unafanywa kwa kichwa cha kufanya kwa vidole kwa kutumia midogo midogo, polepole (kwa saa moja kwa moja na kinyume chake) katika kila kiungo hadi wote waweke vizuri na kwa urahisi. Unaweza pia kufanya vifungo vya kuruka au hata kuruka ili kuongeza joto lako la msingi na kuongeza mzunguko wako kabla ya kunyoosha.
Kwa zoezi la kunyoosha ili kuboresha kubadilika, inahitaji kulenga pamoja maalum na kutoa kunyoosha kutosha kwa misuli na mishipa kwa muda kuruhusu kukabiliana na upya, uongezekaji, mwendo wa mwendo. Kimsingi, hii inamaanisha ni kwamba unapoinyoosha, unahitaji kujisikia mshikamano na hisia ndogo inayowaka inayotokana na kwenda kidogo zaidi ya mwendo wako wa kawaida wa mwendo.
Kwa kufanya hivyo, utaendeleza mwendo mpya wa mwendo kwa muda. Ni muhimu kuepuka kukabiliana na misuli na kusababisha ugonjwa au misuli . Mapendekezo ni kunyoosha hadi hali ya usumbufu mwembamba lakini sio kwa maumivu.
Kuendeleza maboresho ya muda mrefu katika kubadilika, kunyoosha kila siku kwa angalau wiki sita. Hata hivyo, unapoacha kutumia au kunyoosha kubadilika huku mpya, huenda unapoteza faida ulizoifanya.
Faida za Flexibility
Kama mwanariadha, kukumbuka kwamba mabadiliko ya jumla ni muhimu zaidi kuliko kuwa na kubadilika kwa haki kwa michezo yako. Utafiti unaonyesha kuwa uhusiano kati ya kubadilika na hatari ya kuumia hauelewiki .
Kuwa na kubadilika zaidi haimaanishi majeraha wachache na mwanariadha aliye na kubadilika maskini hawezi zaidi kujeruhiwa. Kitu muhimu ni kuwa na kubadilika kwa haki kwa mchezo wako, hivyo unaweza kuhamia kwa urahisi mwendo mwingi bila kudumu misuli.
Kwa kweli, utafiti pia unasaidia wazo kwamba kufanya joto la joto kabla ya zoezi ni zaidi uwezekano mkubwa wa kusaidia kupunguza majeraha. Jumuisha kwa kutumia vidogo vikundi vikuu vya misuli vinavyotumiwa katika mchezo wako. Unaweza pia kuhamarisha na mzunguko, duru za mikono, vifungo vya kuruka, au kuanzia mchezo wako kwa kasi ndogo sana.
Ikiwa unasukuma uzito, ni muhimu kunyoosha na wakati mzuri ni sahihi baada ya kufanya kazi. Kutumia misuli imechoka kunyoosha kunaweza kuongeza kubadilika na kuboresha kujenga misuli . Kuweka wazi husaidia kufuta misuli, kuondosha asidi ya lactic , na kuzuia tishu za misuli kutoka kwa uponyaji kwa urefu mfupi baada ya kazi kubwa.
Je! Unaweza Kuwa Flexible?
Inawezekana kwa misuli na mishipa kuzunguka pamoja ili kuwa rahisi sana. Kubadilishana kwa kiasi kikubwa kunaweza kuwa kutokana na mishipa na mishipa huru ambayo inaweza kutoa msaada mdogo wa pamoja na inaweza hata kuongeza hatari ya majeraha kama vile kuchanganya pamoja. Kubadilishana kwa kiasi kikubwa kunaweza kuwa mbaya tu kama haitoshi.
Vyanzo:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Je, joto huzuia kuumiza katika michezo? Ushahidi kutoka kwa Majaribio ya Kudhibiti Randomized? , Journal Sayansi Med Sport. 2006 Juni; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, Society Orthopedic Society kwa Madawa ya Michezo ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, CD ya Kimsey Jr., Impact of Stretching juu ya Hatari ya Kujiumiza Michezo: Uchunguzi wa Mfumo wa Vitabu. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi. 2004 Machi 36 (3): 371-8.