Utafiti unasaidia kuamua wakati mzuri wa kunyoosha
Mapendekezo ya kunyoosha au kutoweka mabadiliko kila mwaka na kutoka kwa mtaalamu hadi mtaalam. Kusisitiza imekuwa kukuzwa kwa miaka kama sehemu muhimu ya mpango wa fitness kama njia ya kupunguza hatari ya kuumia, kuzuia uovu na kuboresha utendaji. Wakati watafiti wanaendelea kutazama faida na pigo za kuenea, bado kuna ushahidi mdogo (na unaochanganya) ili kutatua maoni haya.
Kunyunyizia na Uvunjaji wa Masi
Utafiti fulani unaonyesha kuwa kunyoosha hazuii uchungu wa misuli baada ya zoezi. Watafiti Robert Herbert, Ph.D., na Marcos de Noronha, Ph.D. wa Chuo Kikuu cha Sydney ulifanya ukaguzi wa utaratibu na uchambuzi wa meta wa masomo 10 yaliyochapishwa hapo awali ya kuunganisha kabla au baada ya shughuli za michezo. Walihitimisha kuwa kunyoosha kabla ya zoezi hazuii ugonjwa wa misuli baada ya zoezi. Walipata pia msaada mdogo kwa nadharia ambayo kuenea mara moja kabla ya zoezi zinaweza kuzuia matumizi mabaya au michezo ya papo hapo.
Kuweka na Utendaji
Utafiti wa physiologists katika Nebraska Wesleyan Chuo Kikuu alifanya vichwa vya habari mwaka 2009 wakati wao kuchapisha matokeo ya utafiti kuonyesha kuwa zaidi ya runners walikuwa na chini ya uchumi wa mbio (jinsi gani kwa kutumia matumizi ya oksijeni) kuliko runners na hamstrings tight. Kwa hiyo, wapiganaji wale walio rahisi sana walikuwa kasi zaidi kuliko wakimbizi 'wenye kubadilika'.
Ndiyo, ilikuwa ni utafiti mdogo sana, na ndiyo, wao tu walipima kupima na kufikia alama, lakini matokeo bado yalikuwa ya kushangaza na kuletwa zaidi na maswali kuhusu faida za kuenea.
Hukumu dhidi ya Kusonga
Machafuko mengi haya yanatoka kutokana na ufafanuzi usiofaa wa utafiti juu ya joto.
Masomo haya yamegundua kuwa joto la joto linaloweza kuwa na athari juu ya mwendo mwingi, lakini kwamba wakati joto linapofuatiwa na kuenea kuna ongezeko la mwendo mwingi. Watu wengi hawajaelezea matokeo haya kwa maana ya kuwa kuenea kabla ya zoezi la kuzuia mazoezi kuzuia majeruhi, ingawa utafiti wa kliniki unaonyesha vinginevyo. Tafsiri bora ni kuwa joto linalozuia kuumia, lakini kuenea hakuna athari juu ya kuumia.
Ikiwa kuzuia madhara ni lengo kuu, ushahidi unaonyesha kuwa wanariadha wanapaswa kupunguza kikomo kabla ya zoezi, na kuongeza muda wa joto.
Uchunguzi unaunga mkono kwamba mwendo mwingi unaweza kuongezwa kwa kunyoosha moja kwa moja hadi kumi na tano na pili kwa kila kikundi cha misuli kwa siku. Hata hivyo, watu wengine wanahitaji muda mrefu au marudio zaidi. Utafiti pia unaunga mkono wazo kwamba muda bora na mzunguko wa kunyoosha huenda kutofautiana na kundi la misuli.
Madhara ya muda mrefu ya kuenea juu ya mwendo unaonyesha kwamba baada ya wiki sita, wale ambao wanyoosha kwa sekunde 30 kwa misuli kila siku waliongeza mwendo wao wa mwendo zaidi kuliko wale ambao waliweka sekunde 15 kwa misuli kila siku. Hakuna ongezeko la ziada lililoonekana kwenye kikundi ambacho kilichotajwa kwa sekunde 60.
Uchunguzi mwingine wa wiki 6 uliofanywa uligundua kuwa moja ya sekunde ya sekunde 30 kila siku ilizalisha matokeo sawa kama sekunde tatu za sekunde 30.
Masomo haya yanasaidia matumizi ya kunyoosha thelathini na pili kama sehemu ya hali ya jumla ili kuboresha mwendo mwingi.
Je! Ukamilifu Unaingizwa?
Wakati wa kutatua utafiti wote juu ya kuenea na kubadilika kwa wanariadha, ni muhimu kukumbuka kuwa lengo la kuenea ni kuendeleza na kudumisha aina mbalimbali ya mwendo karibu na viungo maalum. Ni muhimu pia kutambua kuwa misuli ya kupanua (au kutolewa) imepaswa kuungwa mkono na kuimarisha misuli dhaifu.
Nina hakika tutaendelea kuona vichwa vya habari na dhidi ya kunyoosha, lakini ikiwa ungependa kunyoosha, inaweza kuwa bora kusambaza utaratibu wako ili ufanane na mahitaji yako. Tathmini mwili wako na michezo yako na uhakikishe kunyoosha (na kuimarisha) ili kupunguza usawa wa misuli.
Jinsi ya Kuweka
Baada ya zoezi, baridi chini na kushikilia kunyoosha kupewa tu mpaka unapohisi kuunganisha kidogo kwenye misuli, lakini hakuna maumivu. Unaposimama kunyoosha misuli itapumzika. Unapohisi mvutano mdogo unaweza kuongeza kunyoosha tena mpaka unapohisi kuvuta kidogo. Shikilia nafasi hii mpaka usihisi kuongezeka zaidi.
Ikiwa hauonekani kupata mwendo wowote wa kutumia mwongozo hapo juu, unaweza kufikiria kuzingatia muda mrefu (hadi sekunde 60).
Ni Nini Nini Bora?
Kwa ujumla, kuenea kwa Niromuscular Neuromuscular (PNF) kuenea imesababisha ongezeko kubwa la mwendo mwingi ikilinganishwa na kuenea kwa static au ballistic, ingawa baadhi ya matokeo hayajawahi kuwa na takwimu muhimu.
Kuweka kwa kasi ni rahisi sana kufanya na kuonekana kuwa na matokeo mazuri. Uchunguzi unaonyesha kuwa kuenea kwa kuendelea bila kupumzika kunaweza kuwa bora zaidi kuliko kuenea kwa baiskeli (kutumia kunyoosha, kupumzika, na kurejesha upana), lakini utafiti mwingine hauonyesha tofauti.
Wataalamu wengi wanaamini ballistic, au kupiga wakati wakati wa kunyoosha, ni hatari kwa sababu misuli inaweza kuchochea mkataba kama re-aliweka haraka kufuata muda mfupi kufurahi. Vikwazo vile vya uaminifu vinaaminika kuongeza hatari ya kuumia.
Mbali na kuboresha mwendo mwingi, kunyoosha ni kufurahi sana na wanariadha wengi hutumia mazoezi ya kupanua ili kudumisha usawa katika mitambo ya mwili. Lakini mojawapo ya faida kubwa za kuenea inaweza kuwa kitu ambacho utafiti hauwezi kuimarisha: inahisi tu mema.
Chanzo
Herbert RD, de Noronha M. Kuunganisha kuzuia au kupunguza ugonjwa wa misuli baada ya zoezi. Database ya Cochrane ya Ukaguzi wa Kitaalam 2007, Issue 4.
Andersen, JC Kuunganisha Kabla na Baada ya Zoezi Zoezi: Athari juu ya Dhiki ya Masivu na Hatari ya Kuumiza. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, na Peter McNair. Kuzuia na Kuzuia Kuumiza Uhusiano wa Uangalizi. Madawa ya Michezo 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD na Kav Gossal MD. Hadithi na Ukweli wa Kuunganisha: Mapendekezo ya kibinafsi ya Mifupa ya Afya, Mganga na Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Agosti 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Kukaa-na-kufikia kubadilika na uchunguzi wa uchumi wa wanaume na wanawake wakimbizi wakimbizi wa umbali. J nguvu Res Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.