Jifunze jinsi ya kufanya salama rahisi kusimama quadriceps
Quadriceps (quads) ni kundi la misuli mbele ya paja. Wao hujumuisha femoris ya quadriceps, femoris ya rectus , laterus lateralis, vastus medialis na vastus intermedius.
Kikundi hiki cha misuli kinaajiriwa ili kupanua mguu huku ukisimama goti na ni mwendeshaji wa msingi katika ngazi ya kupanda na baiskeli.
Majeraha ya misuli ya quadriceps mara nyingi husababishwa na nguvu au usawa wa usawa kati ya quadriceps na nyundo .
Kuenea kwa quad kusimama ni bora kwa kuboresha kubadilika, lakini kama unakabiliwa na magoti au nyuma ya maumivu, unapaswa kwenda rahisi katika hii kunyoosha.
Kuna njia nyingi za kunyoosha quadriceps yako , lakini hapa ni toleo rahisi unaweza kufanya wakati umesimama.
- Simama mguu mmoja. Ikiwa unahitaji msaada, ushikilie kwenye kitu kilicho imara, kama ukuta au kiti, kwa usaidizi.
- Piga magoti yako ya kulia na kuleta kisigino chako kuelekea kitambaa chako.
- Kufikia kwa mguu wako na mkono wako wa kushoto (kushoto).
- Simama moja kwa moja na kuvuta misuli yako ya tumbo. Jaribu kuweka magoti yako karibu na kila mmoja. Kupumzika mabega yako. Unaposhika mguu wako katika nafasi ya kuinama utahisi kuvuta kidogo mbele ya paja yako na hip.
- Kupumua sana na kushikilia kunyoosha kwa sekunde 20-30, kutolewa na kurudia kwenye mguu wa kushoto, wakati huu ukiwa na mkono wako wa kulia.
Vidokezo vya Kusimama Quad Kusimama
- Ikiwa haujaweza kufikia mguu wako ili ukizingatia wakati wa kunyoosha, jaribu hili: Loop kitambaa kando ya mguu wako na ushirikie mwisho wote. Kwa njia hii unaweza kushikilia mguu katika bend bila haja ya kufikia njia yote kwenda kwa mguu.
- Kuwa makini usipige magoti yako. Lengo si kugusa kisigino chako kwenye kitambaa, lakini badala ya kujisikia kunyoosha taratibu kwenye pua.
- Tumia hadi kusikia usumbufu mdogo-usiende zaidi ya hili mpaka kwa maumivu.
- Usiruhusu magoti yako ya bent kusonga au kurudi nje. Weka magoti karibu na kila mmoja.
- Ikiwa huwezi kuweka magoti yako iliyokaa, ni sawa kuruhusu goti lililoinama lireje mbali kama litakalofanya bila kusababisha maumivu. Unapotumia kunyoosha katika mazoezi yako magoti yako ya kawaida yatakuja nyuma kama misuli inakata.
- Ikiwa umeshikilia mguu kwa mkono wako kinyume husababisha usumbufu, unaweza kushikilia kiti cha mkono kwa mkono upande huo huo kama mguu umewekwa.
- Usivunja wakati wa kufanya kunyoosha. Ikiwa unajikuta ukifanya hivyo, unapaswa kuimarisha kwa kushikilia kiti au ukuta.
- Usifunge magoti yako ya kusimama wakati wa kunyoosha.