Calories katika Faida za Rice na Afya
Mchele ni nafaka ya matawi inayotumiwa kama kiungo kikuu cha zaidi ya nusu ya idadi ya watu duniani, kwa kiasi kikubwa kwa sehemu kutokana na mchanganyiko wake na uwezo wa kukabiliana na ladha yoyote na msimu. Kufanya kama kiambatanisho cha thamani karibu na aina yoyote ya vyakula, mchele huwa na mchanganyiko wa laini na laini ambayo huongeza vyakula na kuimarisha aina nyingi za mipango ya unga.
Kwa kuongeza, mchele ni kipengee cha chakula cha gharama nafuu.
Mchele wote ni asili ya kahawia na nafaka nzima na bran iliyowekwa. Mchele mweupe huzalishwa na wapenzi. Wakati wa mchakato wa kupendeza, nafaka hupita kupitia mashine ambako imevingirishwa na bran iko kwa upole "iliyopigwa" mbali, na kuacha kernel nyeupe imefungwa. Hii hufanya nafaka kuwa nafaka iliyosafishwa, iliyosafishwa na sio nafaka nzima. Wapenzi pia hupunguza muda wa kupikia na huongeza maisha ya rafu ya rafu. Mchele wa nafaka nzima huwa na fiber zaidi, vitamini, na madini.
| Mchele Mweupe, Mambo ya Kati ya Chakula cha Lishe | |
|---|---|
| Kutumikia Ukubwa 1 kikombe kilichopikwa (186 g) | |
| Kwa Kutumikia | Thamani ya kila siku * |
| Kalori 242 | |
| Kalori kutoka kwa Fat 4 | |
| Jumla ya mafuta 0.4g | 1% |
| Fati iliyojaa Sat 0.1g | 1% |
| Mafuta ya Polyunsaturated 0.1g | |
| Mafuta ya Monounsaturated 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodiamu 0mg | 0% |
| Potassiamu 53.94mg | 2% |
| Karoli 53.2g | 18% |
| Fiber ya vyakula 0.6g | 2% |
| Sugars 0g | |
| Protini 4.4g | |
| Vitamini A 0% · Vitamini C 0% | |
| Calcium 0% · Iron 34% | |
> * Kulingana na chakula cha kalori 2,000 | |
Mchele huchukuliwa kuwa chanzo cha wanga cha wanga. Ikiwa unahesabu wanga ya kisukari au chakula kilichopunguzwa-kabohaidreti, unahitaji kuchunguza kwa uangalifu ukubwa wa sehemu yako.
Faida ya Afya ya Mchele
Kulingana na aina ya mchele unayochagua, mchele unaweza kutumika kama chanzo kizuri cha vitamini B, thiamin, niacin, riboflavin, fiber, na chuma .
Mchele pia ni chanzo bora cha manganese na magnesiamu. Kuboresha mchele una vitamini na madini yaliyoongezwa baada ya kusafishwa.
Thiamini ni vitamini B inayosaidia kimetaboliki ya kaboni. Magnésiamu ni sehemu ya miundo ya mifupa inayosaidia katika mamia ya athari za enzyme zinazohusishwa na awali ya DNA na protini na inahitajika kwa ajili ya conduction sahihi ya neva na misuli ya contraction. Manganese ni sehemu ya enzymes antioxidant inayosaidia katika kabohydrate na protini kimetaboliki.
Mchele wa Brown hutoa vitamini zaidi kuliko mchele wa kawaida nyeupe. Mbali na thiamini na magnesiamu, mchele wa kahawia una seleniamu, ambayo inathiri kazi ya tezi na ni muhimu katika enzymes antioxidant. Mchele wa Brown una mara saba zaidi kuliko nyuzi nyeupe mchele. Kikombe kimoja cha mchele mweupe kilichopikwa kati ya mchele kina nyuzi 0.5 za nyuzi, wakati kikombe kimoja cha mchele wenye rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya mchele huwa na gramu 3.5 za fiber. Kwa kikombe, mchele wa kahawia una kalori 25 ndogo na gramu saba chini ya mchele nyeupe.
Aina
Aina ya mchele imegawanywa katika makundi kulingana na ukubwa wa mbegu. Mchele inaweza kuwa nafaka, nafaka za kati, au nafaka ndogo. Ndani ya aina hizi, kuna aina tofauti za usindikaji.
Mchele aliyebadilishwa, kwa mfano, ni parboiled ili kuondoa tawi hilo la uso.
Hiyo inafanya kuwa rahisi zaidi lulu na michakato ya mkono wa jadi. Mchele aliyebadilishwa anakuwa na virutubisho zaidi na hupika kwa kasi kidogo kuliko mchele wa kawaida wa kijani.
Mchele wa haraka au wa kupikia haraka, kwa upande mwingine, umepikwa kikamilifu na kisha huwashwa waliohifadhiwa. Utaratibu huu huondoa baadhi ya virutubisho na ladha lakini hufanya mchele wa kupikia haraka sana.
Hapa ni baadhi ya aina maarufu zaidi ya mchele maalum:
- Mchele wa Arborio , unaojulikana kama risotto, ni mchele mweupe-nyeupe na harufu kali. Inatumiwa katika sahani za Italia.
- Mchele mzuri ni mchele mfupi ambao hutumiwa katika vyakula vya Asia nyingi. Pia inajulikana kama mchele wa glutin au mchele wa tamu. Inaweza kuwa chini ya unga na kutumika kwa dumplings na kutumika katika kufanya siki ya mchele na Japenese.
- Mchele wa Brown ni nafaka iliyojaa nyuzi nyingi ambayo huchukua muda mrefu kupika kuliko mchele mweupe.
- Mchele wa basmati na mchele wa Jasmine ni aina za nafaka ndefu zilizo na ladha na harufu ya kipekee.
- Mchele wa mwitu ni mbegu ya mmea usiohusishwa na mchanga. Ni kawaida kutumika kama sahani ya upande na ina vitamini zaidi, madini, na fiber kuliko aina nyeupe mchele.
- Mchele wa pecan wa mwitu ni mchele wa kipekee wa nafaka ambao una ladha ya nutty na harufu nzuri.
Mchele na Metabolism
Mchele unaweza kuingizwa katika mipango mingi ya chakula, hata wale ambao huzuia kalori na wanga. Kitu muhimu cha kula mchele ni kusimamia sehemu yako. Mhudumu mmoja wa mchele uliopikwa ni karibu kikombe cha tatu. Ikiwa mchele hutumiwa kama wanga pekee kwenye chakula chako, nia ya kuweka sehemu yako juu ya kikombe cha theluthi mbili kwa kikombe cha tatu cha nne cha kupikia.
Kula kiasi kikubwa cha mchele kunaweza kusababisha kalori ya ziada na matumizi ya kabohydrate. Karodi hubadilishwa kuwa na sukari katika mwili na ziada yoyote huhifadhiwa kama mafuta. Chumvi iliyosafishwa, iliyokataliwa inaweza kusababisha sukari ya damu kuongezeka haraka, na kusababisha ongezeko la viwango vya insulini katika kujibu. Kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari au upinzani wa insulini, hii inaweza kuwa tatizo. Mchele wa muda mfupi huelekea kuwa na ripoti ya juu ya glycemic kuliko mchele wa nafaka, kati-nafaka, na kahawia. Hii inamaanisha kwamba inaleta sukari ya damu kwa kasi.
Uchaguzi na Kuhifadhi Mchele
Chagua mchele mwekundu wa nafaka iwezekanavyo kama ina fiber zaidi, vitamini, na madini. Nyani bado ni masharti na mbegu ni intact. Epuka mchele wa haraka au wa kupikia haraka iwezekanavyo kama aina hii ya mchele huondoa baadhi ya virutubisho na ladha.
Hifadhi mchele mweupe kwenye chombo kisichotiwa hewa katika eneo la baridi, la kavu. Katika joto la 70 F au chini, mchele unaweza kuhifadhiwa kwa miaka 10 au zaidi. Mchele wa Brown unaweza kuhifadhiwa kwa muda wa miezi sita katika sehemu ya baridi kavu, lakini ikiwa utaiingiza kwenye friji itaendelea kwa muda wa mwaka mmoja.
Mara moja mchele hupikwa, uhifadhi katika firiji na uitumie ndani ya siku tatu hadi nne. Utajua kama mchele wako umeenda mbaya ikiwa ni ngumu na kavu au ikiwa ina harufu mbaya.
Njia Nzuri za Kuandaa Mchele
Mchele wengi wa Amerika-mzima ni safi na bila ya wadudu. Haina haja ya kusafishwa isipokuwa mfuko unapendekeza kusafisha au kutembea.
Uwiano wa kawaida kwa mchele wa kupikia ni sehemu mbili kioevu kwa sehemu moja ya mchele. Hata hivyo, hii inaweza kutofautiana kulingana na aina na aina ya mchele. Angalia studio ya pakiti kwa miongozo halisi. Kikombe kimoja cha mchele usiochushwa kwa kawaida huzalisha vikombe vitatu hadi vinne kupikwa.
Tumia mchele kama safu ya upande, unafuatana na mboga au kuunga mkono safu, curries, na supu. Mchele pia unaweza kutumiwa katika kufanya puddings, mkate, au kama kuongeza kwa saladi.
Neno Kutoka
Mchele ni nafaka isiyo na gluten na hivyo imepata umaarufu kati ya wale wanaoepuka bidhaa za ngano. Kwa kuchagua mchele wa kahawia ambao ni wa juu katika fiber na ukubwa wa sehemu ndogo, inaweza kuwa sehemu ya chakula cha afya.
> Vyanzo:
> Index ya Glycemic na Kisukari. Shirika la Kiukari la Kiukari. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Kwenye kupikia: Kitabu cha Mafunzo ya Culinary . Boston: Pearson; 2015.
> Micronutrients kwa Afya . Taasisi ya Linus Pauling. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Kuhifadhi nafaka zote. Baraza lote la nafaka. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Mchele mweupe. Ugani wa Chuo Kikuu cha Utah State. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/