1 - Kwa nini Mwili wako Unahitaji Iron
Iron ni muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa hemoglobin, protini ambayo inaruhusu seli nyekundu za damu kubeba oksijeni kwa kila sehemu ya mwili wako. Pia ni sehemu ya myoglobin - hiyo ni sawa na hemoglobin, lakini inapatikana katika seli zako za misuli.
Ikiwa huna chuma cha kutosha, unaweza kujisikia uchovu na unaweza kuishia na upungufu wa anemia ya chuma. Mtu wazima wa kiume anahitaji miligramu 8 (mg) ya chuma kwa siku - mwanamke ambaye bado ana muda wake inahitaji kuhusu 18mg kwa siku.
Dhahabu ya chuma hupatikana katika vyakula vyote vilivyotokana na mimea na wanyama. Ikiwa una nia ya kukuza ulaji wako wa chuma, hapa ni 13 kati yao.
2 - Oysters
Oysters ni chanzo bora cha chuma. Kutumikia ya oysters sita ghafi ina karibu 4mg ya chuma. Pia ina takribani kalori 43, 50mg ya kalsiamu, na 5g ya protini.
3 - maharage nyeupe
Maharagwe nyeupe ni chanzo kizuri cha mmea wa chuma. Nusu ya kikombe cha kutumikia ina zaidi ya 3mg ya chuma. Nusu ya kikombe cha utumishi pia ina fiber 6mg na 500mg potasiamu. Pia ina mengi ya protini na kalsiamu, vitamini B, na antioxidants.
4 - ini ya nyama ya nyama
Ini ya nyama ya nyama hujulikana kama chanzo cha chuma - na kwa sababu nzuri. Kipande kimoja cha ini kina zaidi ya 4mg ya chuma. Pia ni chanzo bora cha protini, Vitamini B vitamini, vitamini A, na pia ina Units za Kimataifa za vitamini D. Yote kwa kalori 130.
5 - Lentili
Lentili ni chanzo kingine cha chuma na zaidi ya 3mg ya chuma katika nusu ya kikombe kuwahudumia. Lentili pia ni juu katika fiber - kuhusu 8mg. Aidha, lenti ni ya juu katika protini, vitamini B, magnesiamu, na zinki.
6 - Chokoleti cha giza
Hakuna kitu kinachofanya sisi kuwa na furaha zaidi kuliko kutafuta kwamba chocolate ni nzuri kwako, na inaonekana kwamba chocolate giza ni chanzo bora cha chuma, pamoja na antioxidants. Kutumikia kwa chokoleti giza (asilimia 45-59 ya cacao solids) ina karibu 3.5mg ya chuma. Pia ina kalori 232, hivyo usiiongeze.
7 - Tuna ya makopo
Tuna ya makopo ni chanzo kikubwa cha chuma. Moja ya 6-ounce ya tuna ina zaidi ya 2.5mg ya chuma, pamoja na vitamini mengi ya potasiamu na B, pamoja na vitamini D. kidogo Pia ina 400mg sodium, ambayo ni kidogo juu ya upande wa juu. Lakini, tuna ya makopo ina kalori chini ya 150, kwa muda mrefu unapochagua aina iliyojaa maji, si mafuta.
8 - Chickpeas
Chickpeas, pia huitwa maharage ya garbanzo, ni matajiri katika chuma. Kikombe cha nusu cha chickpeas kina karibu 2.5mg ya chuma, pamoja na madini mengine kadhaa. Pia ina 141mcg folate, ambayo ni moja ya vitamini B-tata, na 6g ya fiber - yote kwa kalori chini ya 150.
9 - Juisi ya Juisi
Juisi ya nyanya haina chuma sana kama uchaguzi wetu mwingine, lakini ni vizuri kwa kinywaji. Kikombe kimoja cha juisi ya nyanya ina 1mg ya chuma. Pia ina lycopene, antioxidant yenye nguvu, na vitamini A. Pia ni chanzo kizuri cha madini, lakini angalia bidhaa ambazo ni za juu sana katika sodiamu.
10 - Viazi za Motoni
Sijui kwa nini, lakini viazi hazipatii mikopo wanazostahili, kuzungumza kwa lishe. Sio tu chanzo kizuri cha vitamini C, vitamini B, lakini pia ni chanzo bora cha potasiamu. Oh, na pia ni juu ya chuma. Kwa kweli, viazi moja kubwa ya kuoka na ngozi ina zaidi ya 3mg ya chuma.
11 - Cashews
Hapa kuna chanzo kingine cha chuma. Mazao ni kamili kama vitafunio vya chuma-1 ounce ina karibu na 2mg ya chuma, Pia ina vitamini na madini pamoja na mafuta yenye manufaa ya monounsaturated.
12 - Kiinchi
Bila shaka, chuma ni sababu Papa wolfed chini ya makopo yote ya mchicha. Kikombe kimoja cha mchicha wa kupikwa ina 6.5mg ya chuma. Pia ina karibu 250mg ya kalsiamu na zaidi ya 800mg ya potasiamu. Pia ina vitamini C, vitamini K, na fiber.
13 - Raisins
Mazao, pamoja na matunda mengi ya maji yaliyotokana na maji, yana juu ya chuma. Sanduku moja (karibu 1/3 kikombe) ina karibu 1mg ya chuma - si mbaya kwa vitafunio vya katikati ya mchana. Mazao pia yana juu ya potasiamu na chanzo bora cha vitamini B.
14 - Nyama ya nyama
Ng'ombe ni chanzo bora cha chuma cha wanyama. Moja ya 6-ounce tenderloin steak ina zaidi ya 3mg ya chuma. Pia ni chanzo kizuri cha zinki, potasiamu, na madini mengine, pamoja na vitamini B-12. Pia ina kuhusu 5g ya mafuta yaliyojaa, hivyo udhibiti wa sehemu ni wazo nzuri.
Chanzo
Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa Idara ya Utafiti wa Kilimo Huduma ya Taifa ya Utoaji wa Kitaifa ya Kiwango cha Utoaji wa Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.