Je, unachukua ziada ya vitamini kila siku? Zaidi ya nusu ya Wamarekani wote hufanya, kwa kawaida katika mfumo wa multivitamin na madini. Lakini je, unajua nini unaingiza ndani ya jitihada za kukuza afya njema? Linapokuja multivitamins, ushauri wangu ni kuendelea na tahadhari.
Je, unahitaji hata kuchukua Multivitamin?
Hakuna kuongeza au multivitamini inaweza kuchukua sehemu ya chakula cha mnene, kilicho na mimea yenye nyuzi na fiber yake na wigo kamili wa virutubisho vyote vilivyotambulika na vilivyotambulika.
Hata hivyo, kuchukua mchanganyiko mzuri wa multivitamin na madini inaweza kuwa mchangiaji muhimu kwa afya njema. Hiyo ni kwa sababu watu wachache sana hula kwa afya ili waweze kupata kiasi kikubwa cha kila vitamini na madini zinazohitajika kwa kiasi kikubwa. Kwa mfano, iodini, zinki, vitamini B12, vitamini K2, na vitamini D3 ni vigumu kupata viwango bora kupitia vyakula vya mmea. Kwa hiyo, kutumia multivitamin salama, vizuri sana.
Kwa nini hawezi Kula Je!
Ingawa idadi kubwa ya vitamini na madini yetu inapaswa kuja kutoka kwa vyakula, hata chakula cha afya, kilichopangwa vizuri kinaweza kukosa katika virutubisho fulani muhimu. Hapa kuna virutubisho vitano muhimu mwili wako hauwezi kupata kutoka kwenye chakula chako cha afya:
Vitamini B12
- Iliyoundwa na microorganisms na sio kwenye vyakula vya mimea
- Upungufu ni wa kawaida zaidi katika vifuniko na wale wenye umri wa miaka 60 na zaidi
- Muhimu katika uzalishaji nyekundu wa seli za damu, kazi ya mfumo wa neva, awali ya DNA
- Kudumisha viwango vya B12 vya kutosha inaweza kusaidia kulinda ugonjwa wa Alzheimer
- Ukosefu wa B12 husababisha upungufu wa damu, unyogovu, kuchanganyikiwa, uchovu, matatizo ya utumbo, uharibifu wa ujasiri
Zinc
- Vegans, mboga mboga, na fluiner huwa na haja ya zinki zaidi kwa sababu zinki kutoka kwa bidhaa za mimea ni chini ya urahisi kufyonzwa
- Muhimu katika kazi ya kinga, ukuaji, afya ya ngozi, uponyaji wa jeraha, uzazi, muundo wa protini, neurotransmitter, na secretion ya insulini
- Ngazi za chini za zinki zinaweza kusababisha kazi ya kinga ya kutoharibika, tabia ya kuelekea wasiwasi na unyogovu (hasa kwa wanawake), na kutosha kwa zinki inaweza kulinda dhidi ya kansa ya matiti na prostate
Iodini
- Wale walio na vyakula vya kuzalisha mimea ambao huondoa chakula cha baharini na kuzuia chumvi iodized wana hatari zaidi ya upungufu
- Ni muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa homoni ya tezi na kazi ya tezi
- Ukosefu wa iodini husababisha hypothyroidism, uboreshaji wa tezi ya tezi (goiter), na matatizo yanayohusiana na ujauzito
Vitamini K2
- Mchanganyiko ni muhimu hasa kwa vegans au karibu-vegans tangu tu kiasi kidogo ni zinazozalishwa na mwili na virutubisho ni chache katika vyakula kupanda
- Muhimu kwa afya bora ya mfupa na afya ya moyo na kuzeeka
- Low K2 inayohusishwa na uwezo mkubwa wa fractures na kupoteza mfupa na wiani wa chini wa madini ya mfupa
Vitamini D
- Wale walio katika hatari ya kutosha ni watu wengi wanaofanya kazi ndani ya nyumba au wanaishi katika hali ya baridi tangu jua ni chanzo kikuu cha vitamini D
- Kwa watu wengi, kiwango cha kutosha cha vitamini D ni vigumu kufikia jua peke yake bila kuharibu ngozi
- Muhimu katika kujenga na kusaidia mfupa nguvu kwa kuongeza ngozi ya kalsiamu; inasaidia mfumo wa kinga
- Chini ya vitamini D inayohusishwa na hatari kubwa ya kansa, ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, mkazo, na hali ya autoimmune
Je, Kuna Downside Supplementation?
Unawezaje kuwa na hakika kwamba unachochukua ni thamani ya gharama na kujitolea kila siku, na muhimu zaidi, ni salama? Nilipoanza kutafuta virutubisho na madini ya madini ambayo ningeweza kuwapa wagonjwa kwa ujasiri, nilikuwa nimekata tamaa. Vitamini vingi vyenye viungo ambavyo vinaweza kuwa na madhara, na kufanya kuongeza kwa jumla husababisha madhara zaidi kuliko mema. Viungo vingine vya kawaida vya multivitamini kama shaba, beta-carotene, vitamini A, na vitamini E vimependekezwa katika masomo ya kuwa na madhara ya kuleta afya, hata ya kukuza kansa.
Multivitamini kwenye soko zote zilikuwa na vitu vingi sana na wengine vingi sana. Hata kuchukua mengi ya kitu muhimu kunaweza kuwa na madhara. Pia, karibu kila mara walikuwa na viungo hatari. Kwa mfano, tafiti ya muda mrefu hati ambayo folic acid kuongeza inaendeleza kansa ya matiti na prostate. Matokeo yake, nilitengeneza mstari wangu wa multivitamini ambao hauna asidi ya folic, shaba, beta-carotene, au vitamini A, yote ambayo yameonyeshwa katika masomo kuwa madhara kwa kiasi kikubwa.
Matumizi Bora ya Multivitamin
Matumizi bora ya multivitamini nzuri haipaswi kukabiliana na chakula cha kutosha cha virutubisho lakini kulinda dhidi ya upungufu iwezekanavyo, kutoa virutubisho ambao mahitaji hayakufikiwa na chakula pekee. Hakuna multivitamin itapunguza hatari yako ya magonjwa ya kawaida kutokana na chakula cha kutosha, ambacho kitakuwa na upungufu wa phytochemicals na kina sumu. Hali nzuri ni kula lishe yenye virutubisho, matajiri katika vyakula vyote vya mmea na pia kuchukua vidonge vinavyotengenezwa kwa makini ili kukabiliana na upungufu wowote wa micronutrient ambao unaweza kudhoofisha afya yako.
Vyanzo:
Mchungaji M, Chu A, Petocz P, Samman S. Athari ya vyakula vya mboga juu ya hali ya zinki: mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa tafiti ya wanadamu. J Sci Agric Food 2013, 93: 2362-2371.
Hooshmand B, Sulemani A, Kareholt I, et al. Homocysteine na holotranscobalamin na hatari ya ugonjwa wa Alzheimer: utafiti wa muda mrefu. Neurology 2010, 75: 1408-1414.
Ofisi ya Vidonge vya Chakula, Taasisi za Taifa za Afya. Msaada wa Chakula Kiini: Vitamini B12 [http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12/]
Ofisi ya Vidonge vya Chakula, Taasisi za Taifa za Afya. Msaada wa Chakula Kiini: Zinc. [http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/]
Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, et al. Zinc katika unyogovu: uchambuzi wa meta. Psychiatry ya Biol 2013, 74: 872-878.