Vitamini D ni vitamini vyenye maji mengi. Ipo katika aina nne tofauti: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol, na ergocalciferol.
Cholecalciferol: Fomu hii pia inaitwa vitamini D3, na imefanywa kutoka cholesterol katika mwili wako wakati ngozi yako inavyoonekana kwa mwanga wa ultraviolet. Kwa wengi wetu, inachukua muda wa dakika 5 hadi 30 ya jua yatokanayo na siku mbili kila wiki ili kupata kiasi cha kutosha cha vitamini D ingawa inatofautiana kulingana na hali ya hewa na wakati wa mwaka.
Cholecalciferol si hai kwa biolojia; inasafiri kupitia damu yako hadi ini ambapo inabadilishwa kuwa aina nyingine ya vitamini D iitwayo calcifediol.
Calcifediol: Aina ya kuhifadhi vitamini D inaitwa 25-hydroxyvitamin D au calcifediol. Pia ni aina ya vitamini D ambayo inapimwa katika vipimo vya damu wakati mtoa huduma wako wa afya anataka kujua wakati una dalili za upungufu wa vitamini D. Ikiwa viwango vya calcidiol yako ni chini, huenda usijitengeneze vitamini D, ambayo inaweza kusababisha kupunguza na kupungua kwa mifupa yako. Katika watoto, hii inaitwa rickets na kwa watu wazima, inaitwa osteomalacia. Osteomalacia inaweza kusababisha osteoporosis.
Calcitriol: figo zako huchukua calcifediol na kuzibadilisha kwa vitamini D ya biologically inayoitwa 1,25-hydroxyvitamin D, au calcitriol. Aina hii ya vitamini D inakuza ngozi ya kalsiamu na husaidia kusawazisha viwango vya damu.
Pia ina jukumu katika ukuaji wa kiini kawaida na kazi ya ujasiri na misuli. Calcitriol pia ni muhimu kwa mfumo wa kinga na inaweza kusaidia kupunguza kuvimba. Mwili wako unatawala viwango vya damu yako ya calcitriol kwa uangalifu sana, hivyo si fomu sahihi ya kupima au kufuatilia upungufu wa vitamini D.
Kwa kweli, viwango vya calcitriol vinaweza kubaki kawaida wakati viwango vya calcifediol vinaanza kuacha.
Ergocalciferol: Vitamini D2, au ergocalciferol, ni sawa na cholecalciferol, lakini ni aina ya vitamini D iliyounganishwa katika mimea. Ki ini chako kinaweza kubadilisha ergocalciferol kwenye calcifediol. Haibadilishwa kwa calcidiol kwa ufanisi kama cholecalciferol, lakini inaonekana kuwa ya kutosha kwa matumizi kama kuongeza chakula .
Je, vitamini D inakuja wapi?
Vitamini D haipatikani katika vyakula vingi isipokuwa wamekuwa na nguvu , kama maziwa, mtindi, maziwa ya soya na nafaka ya kifungua kinywa. Kiasi kidogo cha vitamini D hupatikana katika samaki ya mafuta na ini ya nyama.
Mwili wako hufanya vitamini D wakati ngozi yako inavyoonekana kwenye mionzi ya ultraviolet B (UVB) jua. Karibu dakika 5 hadi 30 ya kufichua ngozi kwenye uso wako, silaha, nyuma au miguu (bila jua la jua) mara mbili kila wiki ni ya kutosha.
Lakini, mwingiko mkubwa wa jua ni hatari ya saratani ya ngozi, hivyo unapaswa kutumia jua baada ya dakika chache jua, hata siku zisizo na mawingu.
Kiwango cha mfiduo pia kinategemea wakati wa mwaka. Katika ulimwengu wa kaskazini, mionzi ya UVB ni kali zaidi wakati wa miezi ya majira ya joto na si kali wakati wa miezi ya baridi. Kwa kweli, ikiwa unaishi kaskazini ya latitude ya 42-degree, utakuwa na wakati mgumu kupata kutosha kwa jua kutoka Novemba hadi Februari.
Piga ramani ya Amerika Kaskazini. Ikiwa unaishi kaskazini mwa mstari ulio kwenye ramani kutoka mpaka wa kaskazini wa California hadi Boston, Massachusetts, utahitajika kupata vitamini D zaidi kutoka kwenye vyakula unachokula (au kutoka kwa virutubisho) wakati wa miezi ya baridi, hata kama unafanya kwenda nje kila siku.
Upeo wa mionzi UVB pia hupunguzwa na mawingu na uchafuzi wa mazingira. Mvua ya UVB haitapitia kioo hivyo kukaa karibu na dirisha hakutakupa jua ya kutosha ili kufanya vitamini D.
Kwa nini unahitaji vitamini D?
Mwili wako unahitaji vitamini D kunyonya na kutumia kalsiamu , ambayo inakuza mifupa na meno yako kuwa imara, na ni muhimu kwa uharibifu wa kawaida wa damu na misuli na ujasiri.
Ukosefu wa vitamini D unaweza kutokea ikiwa huna kupata kutosha kwa jua, ikiwa mafigo yako hawezi kubadili fomu ya kuhifadhi kwenye fomu ya kazi, au kama huwezi kunyonya vitamini D kutokana na matatizo na mfumo wako wa kupungua. Ukosefu wa vitamini D usio na muda mrefu husababisha mifupa na magonjwa yaliyo dhaifu yanayoitwa rickets katika watoto na osteomalacia kwa watu wazima.
Chuo cha Taifa cha Sayansi, Uhandisi na Madawa, Idara ya Afya na Dawa huweka utunzaji wa kila siku wa vitamini na madini. Ijapokuwa mwangaza wa jua ni chanzo kikuu, IOM imeweka mahitaji ya kila siku kwa vitamini D ya chakula ambayo inategemea umri. Ni sawa kwa wanaume na wanawake.
Dawa hizi zinawakilisha kiasi kinachohitajika na mtu mwenye afya, hivyo ikiwa una matatizo ya afya, unapaswa kushauriana na mtoa huduma wako wa afya.
Mapitio ya Marejeo ya Chakula
- Hadi 70: 600 Umoja wa Kimataifa (IUs) kwa siku
- Miaka 71 na zaidi: IU 800 kwa siku
Uchunguzi wa uchunguzi unaonyesha kwamba kuwa na kiwango cha kutosha cha vitamini D inaweza kuhusishwa na hatari ya kuongezeka ya kansa, ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa kisukari na shinikizo la damu.
Lakini hadi sasa, kuchukua virutubisho na wazo la kutibu hali hizi haijaonyeshwa kuwa ya manufaa.
Vitamini D virutubisho inaweza kuwa na manufaa kwa watu fulani, hasa wakati wa majira ya baridi au kwa wale ambao huepuka kuacha jua. Unaweza kuchagua aina mbili, ama vitamini D2 (ergocalciferol, fomu iliyopatikana kwenye mimea) au vitamini D3 (cholecalciferol, aina iliyopatikana katika wanyama). Mwili wako unaweza kunyonya vitamini D3 kidogo zaidi kuliko D2, lakini tafiti nyingi za utafiti zinaonyesha kwamba aina yoyote itakupa vitamini D ya kutosha wakati unapofuata maelekezo kwenye lebo au ushauri kutoka kwa daktari wako.
Uchunguzi mmoja wa 2017 uliopima matumizi ya juisi au cookies yenye nguvu na aina mbili za vitamini D iligundua kwamba wanawake waliopatiwa D3 aina kwa wiki 12 walipenda kuwa na viwango vya juu vya damu vya vitamini D ikilinganishwa na wanawake ambao walichukua D2, hata hivyo utafiti zaidi inahitajika kufanya mabadiliko yoyote katika mapendekezo ya sasa.
Kuchukua kipimo kikubwa cha virutubisho vya vitamini D kwa muda mrefu kinaweza kusababisha sumu ya vitamini D, hivyo Taasisi ya Madawa iliamua kiwango cha juu cha kustahili. Matumizi ya muda mrefu ya juu ya kiasi hiki yanaweza kusababisha hesabu za tishu ambazo zinaweza kusababisha uharibifu wa moyo, mishipa ya damu, na mafigo. Usitumie kiwango kikubwa cha virutubisho vya vitamini D bila kuzungumza na daktari wako kwanza.
Vikwazo vya juu vya kushindwa
- Miaka 1-3: 2500 IU kwa siku
- Miaka 4-8: 3000 IU kwa siku
- Miaka ya 9 na ya juu: IU 4,000 kwa siku
Vitamini D sumu haitoke kwa vitamini D ambayo mwili wako hufanya wakati ngozi yako inavyoonekana jua.
> Vyanzo:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Mchanganyiko wa kila siku na 15 μg vitamini D2 ikilinganishwa na vitamini D3 kuongeza majira ya baridi 25-hydroxyvitamin D hali katika afya nzuri ya Asia Kusini na wanawake wazungu nyeupe Ulaya: 12-wk randomized, placebo kudhibitiwa chakula-fortification kesi." Am J Clin Nutriti. 2017 Julai 5. pii: ajcn138693. do: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Chuo cha Taifa cha Sayansi, Uhandisi na Madawa, Idara ya Afya na Dawa. "Marejeo ya Chakula hufanya Tables na Maombi."
> Taasisi za Afya za Taifa, Ofisi ya Vidonge vya Fedha. "Vitamini D - Karatasi ya Afya ya Kiufundi."