Njia nne za kutosha katika fitness na majibu kwa maswali yako ya uzito wa mtoto
Kupoteza uzito baada ya ujauzito ni vigumu kwa sababu kuwa na mtoto hubadilisha maisha yako - na mwili wako. Unaweza kushangaa jinsi gani na ajabu kwa nini inachukua muda mrefu kwa tumbo lako kupungua, jinsi ya kupoteza uzito wa mtoto, na kama mwili wako utawahi kuwa sawa.
Ikiwa unatazama mama wa mtu Mashuhuri huko nje, unaweza kufikiri unapaswa kujitokeza kutoka hospitali kuangalia kama ingawa haujawahi hata mjamzito.
Lakini, ukweli ni tofauti kidogo. Kuwa na mtoto huathiri kila sehemu ya mwili wako na, licha ya kile kinachoendelea huko Hollywood, inaweza kuchukua hadi mwaka kwa mwili wako ili urejeshe. Jua unachoweza kufanya ili kusaidia mwili wako kujivunja na kupoteza uzito wa mtoto kwa njia njema.
Kwa nini mimi bado kuangalia Mimba?
Moja ya jambo la kwanza la moms mpya baada ya kuwa na mtoto ni ukweli kwamba wanaweza bado kuangalia mimba kadhaa wa mimba kwa muda mfupi baada ya kujifungua. Hii ni ya kawaida kabisa. Kumbuka, ulikuwa na mtoto huko kwa miezi tisa nzima. Kutoka wakati unapozaliwa, mwili wako huanza kufanya kazi ili kupungua tumbo lako kwa hali ya kabla ya ujauzito, au kitu karibu na hilo, lakini ni mchakato wa polepole. Inachukua muda wa wiki nne kwa uzazi wako kwa mkataba kwa ukubwa wake wa kawaida, na wanawake wengi watapoteza pauni 8 hadi 20 wakati wa wiki mbili za kwanza kama mwili unapoondoa maji ya ziada.
Pia itachukua muda kwa vidonda vyako na eneo la pelvic kurejea kwenye hali yao ya kabla ya ujauzito, hivyo ni kawaida kwa mambo ya kutolewa baada ya kujifungua. Unaweza kujua zaidi juu ya nini cha kutarajia baada ya kuwa na mtoto katika makala hii, Postpartum Recovery - Rebounding Baada ya kuzaliwa.
Je! Ninaweza Kupoteza Uzito Hii?
Ingawa unaweza kuwa na nia ya kuruka kwenye programu ya chakula au chakula, kushawishi katika zoezi la mwanga ni muhimu kwa kuweka mwili wako salama na usio na jeraha.
Hata mama wazuri sana wanaweza kuwa na shida ya kurejea mazoezi. Baada ya yote, kuwa na mtoto ni shida kubwa na kitu unachohitaji muda wa kupata tena. Unahitaji kibali kutoka kwa daktari wako na, kulingana na aina gani ya kuzaliwa uliyo nayo, inaweza kuwa wiki 4 hadi 8 kabla ya kushiriki katika zoezi kubwa.
Kunyonyesha inaweza kukusaidia kupoteza uzito, unahitaji kalori 500 kutoka kwako siku na kusaidia kupunguza baadhi ya mafuta uliyopata wakati wa ujauzito. Ikiwa unatunza kunyonyesha, hakikisha unatoa mwili wako mafuta ambayo inahitaji mahitaji ya ziada ya nishati. Sasa si wakati wa kwenda kwenye chakula; kuzuia kalori yako kwa kiasi kikubwa kunaweza kupunguza ugavi wako wa maziwa, na kupoteza uzito mno (zaidi ya paundi mbili kwa wiki) unaweza kweli kutolewa sumu ambazo zina upepo katika maziwa yako.
Habari njema ni kwamba bado unaweza kufanya mazoezi ikiwa unanyonyesha. Uchunguzi unaonyesha kwamba mazoezi ya wastani hayataathiri uzalishaji wa maziwa wakati unapowapa mwili wako kalori za kutosha.
Vikwazo Vipya vya Zoezi
Unaweza kuwa na hamu ya kupoteza uzito kwa kuimarisha shughuli yako, lakini zoezi linaweza kuwa ngumu wakati wa miezi michache ya kwanza baada ya kujifungua. Tu baadhi ya maswala ambayo unaweza kukabiliana nayo:
- Unyogovu na uchovu - Hizi ni kawaida baada ya kujifungua, hasa ikiwa unanyonyesha, ambayo inaweza kupunguza nishati yako. Kuwa na ufahamu wa viwango vya nishati yako, na tu kufanya kile unachoweza kushughulikia.
- Ratiba isiyofaa - Kwa wiki chache za kwanza na miezi baada ya kujifungua, ratiba ya kulisha na kulala kwa mtoto wako inaweza kubadilika mara kwa mara, na kuifanya kuwa vigumu kufuata aina yoyote ya kawaida ya kawaida.
- Vikwazo vya muda - Unaweza kupata kwamba una dakika chache hapa au pale kwa zoezi. Ikiwa ndio jambo hilo, pata fursa ya wakati ulio nao, wala usiogope kueneza kazi zako kila siku.
- Mood swings - Kama homoni yako kurudi kwa kawaida, unaweza kuwa na ups na chini, labda hata kushughulika na unyogovu baada ya kujifungua. Zoezi zinaweza kusaidia hisia zako, lakini unapaswa kuzungumza na daktari wako kuhusu njia bora ya kushughulikia hali yako.
- Hatia - Mama wengi wapya huhisi hatia wakati wao huchukua muda kwa ajili ya zoezi. Ni vigumu kukumbusha kwamba utakuwa mama bora ikiwa unalenga kupata nguvu. Kufanya hivyo pia utaweka mfano mzuri kwa mtoto wako.
Njia za Fit katika Fitness
Zoezi la kweli linaweza kusaidia na baadhi ya masuala haya, na kuna njia za kuwezesha kuwezesha mazoezi katika maisha yako:
- Split workouts yako - Mafunzo madogo yaliyoenea siku nzima yanafaa kama kazi za kuendelea.
- Endelea rahisi - Ikiwa una dakika chache wakati mtoto analala, pata laps karibu na nyumba au safari na kushuka ngazi. Mazoezi haifai kuwa ngumu, inahitaji tu kukuhamisha.
- Pata usaidizi - Ongea na marafiki, familia au majirani kuhusu jinsi wameweza kushughulikia kuwa na mtoto na kukaa sura. Utashangaa mawazo ya ubunifu huko nje.
- Kuzingatia kile ambacho ni muhimu - Ni vigumu kupata msisitizo juu ya kupoteza uzito , hasa baada ya kukaa katika mwili tofauti na ule uliozoea kwa maisha yako yote. Utarudi kwa kawaida, hata kama mwili wako sio sawa. Upe ruhusa ya kufurahia mtoto wako na mwili wako, hata kama sio ulivyotarajia itakuwa.
Chuo Kikuu cha Marekani cha Obstetrics na Gynecology kinashauri kuwa, kama ungekuwa na kazi kabla ya ujauzito na ulikuwa na uzazi wa kawaida wa uke bila matatizo yoyote, unaweza kuweza kutembea na kufanya uimarishaji wa msingi kwa abs, nyuma, na pelvis mara tu unapohisi inaweza. Ikiwa una sehemu ya C, huenda ukahitaji kusubiri wiki kadhaa kabla ya kuanza shughuli yoyote.
Unapoanza na utaratibu wa kufanya kazi , unataka kuzingatia maeneo matatu tofauti: Nguvu kuu , mafunzo ya moyo na nguvu.
Nguvu kuu
Mimba inaweza kudhoofisha maeneo fulani ya abs, haishangazi wakati unapofikiria kuna mtoto aliyepigwa huko kwa muda wa miezi tisa. Unaweza kuwa na hamu ya kuruka katika programu ya ab kamili na crunches na sit-ups, lakini abs yako inahitaji TLC baadhi mara daktari wako amekufaulu kwa zoezi.
Huenda unajiuliza ni mazoezi gani ya kufanya, na kiasi gani chao, ili kusaidia kupoteza mafuta karibu na tumbo. Ni muhimu kukumbuka kuwa huwezi kutambua kupunguza mafuta kutoka sehemu fulani za mwili wako na mazoezi maalum. Kupata kupuuza pesa kunahusisha kupoteza mafuta ya mwili kwa jumla ya mchanganyiko wa cardio, mafunzo ya nguvu na chakula cha afya. Hata hivyo, bado unaweza kuwa na mafuta kidogo karibu na tumbo la chini. Hii ni eneo la wanawake wengi kuhifadhi mafuta ya ziada, hasa baada ya ujauzito , hivyo jaribu kujiweka shinikizo sana ili kupata tumbo la gorofa.
Hii haimaanishi unapaswa kufanya mazoezi ya ab, kwa sababu unahitaji kuimarisha misuli ambayo imeweka na uwezekano wa kudhoofisha wakati wa ujauzito. Baadhi ya mazoezi ya msingi ambayo ungependa kuanza na ni pamoja na:
- Majani ya kijani
- Mipira ya mpira
- Upanuzi wa nyuma
- Mpango uliobadilishwa
- Mbaya mdudu
Hakikisha kupata sahihi ya daktari wako kabla ya kufanya mazoezi haya, na kuanza na seti moja ya 10 hadi 16 ya reps ya kila zoezi 2 hadi 3 mara kwa wiki, kurekebisha kwamba kufanana nini anahisi haki kwako.
Unaweza kuongeza seti au jaribu mazoezi zaidi ya changamoto kwa muda.
Kumbuka kwamba ikiwa una diastasis, kutenganishwa kwa nusu mbili za rectus abdominis (pakiti inayoonekana sita), huenda ukahitaji kurekebisha mazoezi yako ya ab.
2. Cardio
Pamoja na nguvu za msingi, utahitaji kuingiza cardio katika utaratibu wako, lakini huenda usiweze kufanya shughuli sawa au ufanisi uliyofanya kabla ya mimba yako - angalau, si kwa muda. Mazoezi ya athari za juu, kama mbio au aerobics, huenda isiwe vizuri kama mwili wako unaporudi. Unapoanza tu:
- Anza polepole na rahisi . Moms wengi wapya wanaweza kupata uvumilivu kutembea, kuanzia na dakika 20 kwa siku, siku 3 kwa wiki. Ikiwa unaweza kushughulikia zaidi, jaribu kupata aina fulani ya shughuli kila siku.
- Weka na shughuli za athari za chini . Ikiwa mazoezi ya athari ya juu haisijisiki, jaribu kutembea, kuogelea, kufanya kazi kwenye mkufunzi wa elliptical au shughuli zingine ambazo hazijajumuisha mwili na viungo. Baada ya muda, utapata urahisi mabadiliko katika shughuli za athari za juu.
- Kazi kwa kiwango cha wastani-kiwango , ngazi ya 5 hadi 6 kwenye kiwango cha kujitahidi kinachojulikana . Ruhusu viwango vyako vya nishati kukuongoza katika kazi zako, ukiunga mkono ikiwa unasikia umechoka au kinyume chake.
Unapopata nguvu, ungependa kuongeza kiwango na mafunzo ya muda mfupi mara moja kwa wiki, ambayo inaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi. Unaweza pia kuongeza stroller kwa njia yako ya kutembea, ambayo ni nzuri kwa kuongeza changamoto wakati unakuwezesha kutembea na mtoto .
Wataalam wamegundua kwamba unaweza kuchoma kalori 18 hadi 20% zaidi ikiwa unatembea wakati unapiga pembe. Kusukuma juu ya kilima kutawaka kalori zaidi, na kuna makundi ya mazoezi ya kirafiki ambayo unaweza kujiunga, kama vile Stroller Strides, Baby Bootcamp, au Workout Stroller ya Sarah Holliday kwa Moms .
3. Mafunzo ya Nguvu
Mafunzo ya nguvu ni sehemu muhimu ya mpango wako wa kupoteza uzito, pamoja na kupona kwako.
Inaweza kukusaidia kujenga tishu vyenye maumbile, kuongeza kimetaboliki yako, na kukupa nguvu unayohitaji kutunza mtoto wako.
Kama shughuli nyingine, utahitaji kuanza polepole, hata kama umeinua uzito kabla ya kuzaa. Mwili wako bado unapona, na inaweza kuwa tofauti kidogo kuliko unakumbuka. Unaweza kuanza na mazoezi ili kuimarisha misuli yako ya msingi na imara wakati pia unafanya kazi kwa usawa wako na kubadilika. Kazi ya Msingi ya Mpira ni njia ya upole ambayo inalenga katika maeneo hayo yote.
Wakati wa kuweka pamoja Workout, chagua mazoezi ambayo hufanya misuli mbalimbali ili uimarishe mwili wako wote wakati wa kuhifadhi. Mfumo rahisi unaweza kujumuisha:
- Vikosi vya Mwenyekiti
- Mapafu ya kusaidiwa
- Hifadhi ya Hip
- Pushups zilizobadilishwa
- Upanuzi wa nyuma
- Vyombo vya habari vya ushujaa
Kwa kila zoezi, kuanza na seti moja ya 10 hadi 16 kurudia, bila kutumia uzito au uzito mzito, kuruka mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu au wasiwasi. Unapopata nguvu, unaweza kuongeza seti zaidi, kutumia uzito nzito na / au jaribu mazoezi zaidi ya changamoto . Hapa ni baadhi ya mazoezi kamili ambayo unaweza kuanza na:
Ikiwa inafaa kila kitu katika inaonekana haiwezekani, kumbuka kuiweka rahisi na kuchukua muda wako. Fanya kile unachoweza wakati unaweza, na upe ruhusa ya kufurahia mtoto wako mpya na maisha yako mapya.
Vyanzo
Anders, Mark. Wellness juu ya Magurudumu . ACE FitnessMatters. Nov / Desemba 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Mama ya kulisha mama anaweza kufanya: matokeo ya utafiti wa ushirikiano. Afya ya Umma Nutriti. Oktoba 2007, 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen na Cram, Catherine. Utunzaji wa kujifungua kabla ya kujifungua na baada ya kujifungua . DSW Fitness, 2003.