Kazi ya msingi ya mwili inajumuisha misuli yote katika mwili, ikiwa ni pamoja na viuno, glutes, mapaja, kifua, nyuma, mabega, silaha, na abs. Workout hii ni fupi na rahisi-njia nzuri kwa Kompyuta ili kuanza na mafunzo ya nguvu.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Vipande mbalimbali vya dumbbell, mpira wa zoezi, na kitanda.
Jinsi ya
- Anza kwa joto la dakika ya 5 hadi 10 ya joto la cardio (kutembea mahali, nk)
- Fanya seti 1 ya kila zoezi (kurudia mara 12) kwa kutumia uzito wa wastani.
- Ili kuendelea, kuongeza 1 hadi 2 upya kila wiki (hadi 16 tena); kuongeza seti na / au kuongeza uzito kila wiki kwa karibu 5 hadi 10%.
Kwa changamoto zaidi, jaribu utendaji wa nguvu wa mwili wa kati ambao una mazoezi magumu zaidi.
Kufanya kazi hii 1 hadi 3 siku zisizo na mfululizo kwa wiki, kuchukua angalau siku moja ya kupumzika kati ya kazi.
1 - Lungi za kusaidiwa
Kutumia kiti au reli kwa usawa, simama katika mgawanyiko wa mgawanyiko na miguu karibu na miguu 3 mbali. Kuweka nuru yako moja kwa moja, kuinama magoti na mwili wa chini kuelekea kwenye sakafu bila kuruhusu goti la mbele livube juu ya vidole (unapaswa kuona ncha ya kiatu chako). Pindua kisigino kurudi juu. Kurudia kwa reps 12, kisha kubadili pande.
2 - Pushups iliyobadilishwa
Pata mahali pushup kwa mikono yako kidogo zaidi kuliko mabega yako, na magoti yako kwenye sakafu. Weka gorofa yako ya nyuma. Chini ya pushup mpaka vipande vilivyo kwenye pembe za digrii 90. Pindisha nyuma na kurudia kwa seti 1 ya reps 12.
Ikiwa haya ni changamoto, jaribu pushup ukuta na polepole kufanya njia yako hadi pushups juu ya sakafu. Ikiwa ni rahisi, nenda kwa ukamilifu.
3 - Mpira wa Mpira
Weka mpira kwenye ukuta nyuma yako na utegemee juu yake, ukiweka miguu juu ya upana-upana mbali. Piga magoti yako, na kuweka uzito katika visigino, chini ndani ya squat, ukiweka magoti nyuma ya vidole. Rudia kwa seti 1 ya reps 12; kushikilia uzito kwa kuongeza nguvu, kama taka.
4 - Press Press
Kaa au usimama, usiweke, na ushikilie uzito tu juu ya mabega, ukiweka viti vilivyopigwa kama posts. Waandishi wa habari uzito uzito, bila kuzingatia nyuma, kuzingatia mabega. Chini chini mpaka uzito wako kwenye ngazi ya sikio, na urudia kwa seti 1 ya reps 12.
5 - mistari ya Dumbbell ya Double Arm
Kwa zoezi hili la nyuma, piga kiuno kwa kiuno cha juu ya digrii 45, ukiweka gorofa nyuma yako na ushikilie wa uzito wa kati kwa kila mkono. Futa nyuma kama unapiga magoti, ukawaunganisha kuelekea torso kwenye mwendo wa kusonga. Chini na kurudia kwa seti 1 ya reps 12.
6 - Curls za Biceps
Simama kwa miguu yako ukanda-upana mbali, ushikilia dumbbells kati-mwanga mbele ya mapaja yako, mitende nje. Piga vipande vyako na uzito wa curl kuelekea mabega. Chini na kurudia kwa seti 1 ya reps 12. Unaweza pia kutumia kettlebell kwa hili.
Vipindi vya 7 vya Triceps
Kiti katika kiti au juu ya mpira wako na ushikilie uzito moja kwa moja juu, mitende inakabiliwa nayo. Piga vipande na kupunguza uzito mpaka wapo karibu na masikio. Weka mikono, ukicheza triceps na kurudia kwa seti 1 ya reps 12.
8 - Crunches juu ya mpira
Kulala na mpira chini ya nyuma ya juu, kushika mikono kuvuka au nyuma ya kichwa. Thibitisha abs yako ili kuinua mabega mbali na mpira. Chini na kurudia kwa sekunde 1 hadi 2 za upya wa 12 hadi 16.
9 - Upanuzi wa Nyuma
Uongo juu ya tumbo lako na uweka mikono kwa upole upande wowote wa kichwa. Anza kwa kuhusika na abs na kisha kuinua kifua chako mbali kwenye ghorofa chache chache, ukitumia nyuma yako chini. Chini na urudia kwa reps 16.