Gorofa ya miguu na miguu ya konda ni nzuri na kila kitu, lakini kuja spring, jambo ambalo watu wengi wanapenda hupigwa mabega na silaha. Baada ya yote, sleeves fupi na wakati wa joto humaanisha kuzaa mikono yetu, lakini haifai kamwe kujisikia kujisikia juu yao. Mara nyingi wanawake wanajikuta wanataka mwili wenye nguvu, uliofunuliwa lakini wanaogopa kufanya kile ambacho ni lazima kufikia lengo kama hilo kwa hofu ya "bulking up."
Kutetemeka: Ujinga wa kawaida
Ni wazo lisilo la kawaida kwamba kuinua uzito nzito-hasa kwa mwili wa juu-utafanya mwanamke wingi na kuangalia zaidi kama mtu. Hakuna inaweza kuwa mbali na ukweli. Kwa nini? Kutetemeka kunatokana na vitu vitatu: homoni, kalori na LOTS za muda katika mazoezi ya kufanya kazi. Bila shaka, maumbile mazuri husaidia pia. Hebu tuangalie jinsi kila mmoja wao anavyofanya sehemu katika kufanya misuli kubwa.
HORMONES : Kwanza, wanawake hawana testosterone ya asili ya kutosha kufanya misuli kubwa, yenye nguvu. Wanawake unaowaona katika mashindano ya kujenga mwili wamekuwa wakitumia steroids anabolic au sindano nyingine za homoni kuwapa dutu zinazohitajika ili kuongeza misuli yao kwa ukubwa huo. Pia, wanawake wengi wenye misuli kubwa, iliyofunikwa na aina hiyo ya mwili imejengwa katika maumbile yao. Kwamba, pamoja na madaraka ya mafunzo madhubuti huwapeleka wapi. Haitoke kwa ajali. Na bila shaka kukua kwa mwili wako-iwe mafuta au misuli-inahitaji kalori za ziada.
Chakula : Kutetemeka kunaweza tu kutokea wakati kalori za kutosha zinaongezwa kwenye mlo wako ili kusaidia ukuaji wa misuli. Kijana mwenye shule ya sekondari ambaye huenda kwa mkufunzi kuweka masuli ya misuli anaambiwa jambo moja muhimu sana: EAT! Nimeona wavulana waliiambia kula kama vile kalori 7-80000 kwa siku au zaidi kupata uzito wowote. Kupata mzigo wowote kwenye mwili wako-misuli au mafuta-lazima ufanyike kupitia kalori za ziada. Ikiwa unalisha chakula cha afya, wastani, huwezi kuwa na mafunzo ya uzito. Wewe utaondoa baadhi ya mafuta ambayo hufunika misuli yako chini.
UFUNZO : Hatimaye, misuli hiyo kubwa sana unayoyaona haipatikani bila kutumia mengi, masaa mengi katika mazoezi ya kuleta uzito sana. Kuinua uzito kwa dakika 30-45, mara 2-3 kwa wiki hakutakufanya iwe wingi. Itakusaidia tu kufikia muonekano zaidi, unaofaa.
Kwa nini kwenda kwa uzito na uzito wako hufanya tofauti
Kwa sasa kuwa hofu zako za kupiga picha zinapigwa, napenda kukukumbusha ukweli mmoja muhimu juu ya kufikia mwili uliofunuliwa na shapely: unahitaji kuinua uzito nzito. Dumbbell ndogo ndogo ni nzuri kwa ajili ya kupona kutokana na kuumia au kuweka watu wazima katika mpango wa fitness. Na hakika, baadhi ya hatua ambazo huchukua uzito zaidi kutoka kwenye mwili wako (kama upande au mguu wa mbele) huhitaji kitu kidogo. Lakini ikiwa una nia ya kufanya mabadiliko kwa sura ya mwili wako na kupoteza mafuta, unahitaji kuinua uzito unao changamoto.
Kwa hiyo, uchukua uzito huo-uzito huo wa HEAVY-na hebu tuanze. Workout inayofuata inashughulikia misuli yote ya mwili na inakuchukua kupitia kitu kinachoitwa "supersets". Ina maana utafanya mazoezi mawili tofauti kwa mstari huo wa misuli. Hii itakuchochea haraka zaidi kwa matokeo unayotafuta! Je! Unajuaje ukubwa wa dumbbells za kuchagua? Kumbuka, ukitengeneza marudio 12-15 na inaweza kuendelea kwa zaidi, uzito wako ni mwepesi sana. Hata hivyo, ikiwa huwezi kufikia marudio 8 bila kushindwa kwa misuli, uzito ni nzito sana. Chagua jambo lenye changamoto lakini lisilowezekana. Zoezi zinaonyesha ni zoezi la kwanza katika kuweka; kwa picha kwa mazoezi yote, bonyeza tu jina lao ili kuonyesha maandamano ya kuona.
Nguvu ya Nyuma ya Kuweka Super
A) Rejea Grip Double Arm Row
- Anza na miguu pamoja na uingie tena kwenye tumbo kidogo la kujifungia tumbo. Silaha ziko mbele ya mwili uliofanya dumbbells katika urefu wa hip na mitende inakabiliwa na dari.
- Kuchora viti vya nyuma nyuma kwa upole kufunika mwili wa upande, hivyo unajisikia lats na triceps kushiriki na kurudi mbele na udhibiti.
B) Mipango ya Renegade
- Anza katika ubao kamili na dumbbells katika mikono, silaha kupanuliwa, na vidole. (kupiga magoti ni nzuri kama huwezi kufanya plank kamili) Ingia matumbo yako ya tumbo kuchora tumbo ndani kuelekea mgongo wako.
- Piga dumbbell ya haki kuelekea mfupa wa mguu wa kulia ukiweka uzito karibu na upande wako. Punguza polepole kwenye sakafu na kurudia kwa dumbbell ya kushoto.
Nguvu ya kifua Kuweka Super
A) Pamba ya pua Push-Up
- Anza katika nafasi ya ubao na mikono moja kwa moja chini ya mabega na miguu ya hip-upana mbali. Kuweka tumbo na miguu tight kama wewe kupunguza polepole kifua chako kuelekea chini na vijiti kupiga na akizungumzia nyuma yako.
- Exhale kama wewe kushinikiza nyuma hadi kupanua silaha ndani ya sakafu kisha kuinua mkono wako wa kulia ili kugonga bega yako ya kushoto juu. Kurudia kwa kugusa mkono mwingine.
B) Fly Fly
(Kumbuka: unaweza kufanya kifua kuruka juu ya mpira wa utulivu au pia kwenye benchi au sakafu.)
- Rudi kwenye benchi au sakafu na ushikilie jozi la dumbbell karibu na kifua chako (kama kwenye mpira, mahali pa bega yako na kichwa juu ya mpira).
- Kuinua dumbbells pamoja moja kwa moja juu ya kifua, mitende inakabiliwa nayo.
- Mikono ya chini chini kwa upande na bend kidogo katika kijiko chako, mpaka vijiti ni juu ya kiwango cha kifua.
- Futa kifua na kurudi mikono pamoja pamoja.
Nguvu ya Nguvu Kuweka Super
A) Press Shoulder
- Anza na miguu ya mbali miguu mbali. Kuleta vijiti kwa upande kuunda msimamo wa msimamo wa lengo na silaha, dumbbells ni upande wa kichwa, na tumbo la tumbo ni ngumu.
- Bonyeza dumbbells polepole mpaka silaha ni sawa. Punguza polepole nafasi ya kuanza na udhibiti. Rudia kwa idadi ya taka ya reps.
B) Kuongeza kwa mapema
- Anza katika msimamo wa miguu, miguu ya chache chache na mikono pamoja na mwili uliofanya dumbbells.
- Kuweka bend kidogo kwenye kijiko, toa mikono yako kwa upande mpaka wanapo sawa na sakafu, na kurudi kwenye nafasi ya kuanza na udhibiti.
Bicep / Tricep Nguvu Kuweka
A) Curl ya Bicep
- Simama kwa miguu ya miguu umbali wa mikono mbali kikamilifu kupanuliwa na bend kidogo katika kijiko.
- Kuleta uzito kuelekea mabega kukamilisha bicep curl, chini polepole nyuma kuanza.
B) Pata Upanuzi
- Kusimama kwa miguu ya miguu mbali mbali wakifanya dumbbells juu ya juu na kuweka mgongo wako kwa muda mrefu na abs tight.
- Bend hupiga dumbbells chini ya msingi wa kichwa. Weka vijiti vyako vilivyoingia ndani ya kichwa chako na kuelekeza mbele. Kisha kupanua mikono yako kwa muda mrefu kurudi kwenye nafasi yako ya kuanza kufanya kazi za triceps.