Utumishi wa Kupunguza Kupunguza Ulofu wa Calorie Kupoteza Diet
Ikiwa unatumia kiwango cha kalori kwa chakula cha kupoteza uzito, ni kawaida kuiweka kwenye kalori 1200 au 1500. Hata hivyo, unataka kuhakikisha unapata lishe ya kutosha. Njia moja ya kushughulikia hiyo ni kutumia mpango wa chakula unaoonyesha idadi ya huduma kwa siku kutoka kila kikundi cha chakula. Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa ilipendekeza chakula cha piramidi chakula kwa miaka mingi.
Piramidi ilibadilishwa na mapendekezo Yangu ya Bamba lakini bado inaweza kuwa na manufaa kuhakikisha usikosa mbali sana na lishe bora.
Malengo ya kalori kwa kupoteza uzito
Ili kupoteza uzito, lazima uingie katika kalori chache zaidi kuliko unavyochoma kila siku. Wanawake wa kizungu na wazee wanaweza kutumia kalori 1600 kwa siku, wakati wanaume wenye nguvu na wanawake wenye nguvu sana wanaweza kuchoma kalori 2800 kwa siku mara mbili. Unaweza kutumia calculator ya kalori ya kila siku ili kupata nambari gani ambayo inaweza kuwa sahihi kwa lengo lako la kupoteza uzito. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito na hauone mabadiliko tu kwa shughuli za kimwili zilizoongezeka, basi kupunguza sehemu na huduma zinaweza kusaidia, wakati bado kutumia piramidi kama mwongozo.
Mlo wa Piramidi
Hii ni chakula kilichotengenezwa na USDA ili kukidhi mahitaji ya lishe ya Wamarekani wengi.
- Vipindi 0 hadi 3 (kutumia kidogo) mafuta, mafuta, pipi
- Maji 2 hadi 3 (6 hadi 9 ounces) ya nyama au vyakula vingine vya protini (mboga, nk)
- Maziwa ya 2 hadi 3 ya maziwa
- Matunda 2 hadi 4 ya matunda
- 3 hadi 5 mboga mbolea
- Chakula cha 6 hadi 11 cha mkate au nyasi kama vile mchele au viazi
Kwa kupoteza uzito, unachagua namba za chini kwa kila kikundi cha chakula.
Tahadhari ya Mlo
Milo hii ni zana za usimamizi wa uzito kwa watu wazima wenye afya. Wasiliana na mtoa huduma wako wa matibabu ili kuona kama chakula cha calorie kilichopunguzwa ni sahihi kwa afya yako kabla ya kubadilisha mlo wako.
Watu wenye ugonjwa wa kisukari, wanawake wajawazito, watoto wenye umri wa chini ya miaka 16, na wale walio na ugonjwa wa kula wanaadhibiwa sana kutafuta ushauri wa matibabu kabla ya kurekebisha mlo wao. Mtaalam wa chakula cha jioni ni rasilimali yako bora kukushauri jinsi ya kurekebisha mlo wako kwa matokeo bora zaidi ya mtu binafsi. Nchini Marekani, unaweza kupata dietitian kwa njia ya Chama cha American Dietetics Association
Chakula cha Calorie 1200
- Ounces 6 hutegemea nyama au vyakula vya protini
- 5 servings mkate au wanga
- Matunda 3 ya matunda
- 4 au zaidi mbolea mboga mboga
- 2 maziwa ya maziwa
- 3 servings mafuta
Chakula cha Calorie 1500
- Ounces 6 hutegemea nyama au vyakula vya protini
- 6 servings mkate au wanga
- 4 matunda matunda
- 5 au zaidi mbolea mboga mboga
- 2 maziwa ya maziwa
- 3 servings mafuta
Kuweka Orodha
Kuweka diary ya chakula kwenye karatasi au kutumia programu inaweza kukusaidia kuelewa ni kiasi gani cha kula na ikiwa unapata lishe unayohitaji kwa afya. Kwa mfano, kuingia kile unachokula kwenye tracker ya MyFitnessPal au Fitbit itachambua kama unapata virutubisho vya kutosha katika kila kikundi na kama unakula kalori nyingi sana.
Kutumikia Nini?
Inaweza kuwa si ya kuzingatia jinsi gani ni lengo la kuwahudumia. Kama sehemu zimepotoshwa kwenye migahawa na kwa vyakula vilivyohifadhiwa utahitajika kujifunza kiasi gani kilicho sahihi.
Kwa mfano, bagels iliyoorodheshwa kwenye piramidi ya awali ilikuwa labda nusu ya ukubwa wa bagel ya kawaida inayoonekana katika maduka ya kahawa ya leo.
Mkate, nafaka, Mchele, na Pasta
Mbegu zote zinapendelea kama zinatoa nyuzi zinazohitajika.
- Kipande cha mkate 1 au tortilla (1 ounce)
- 1/2 ndogo ya bagel au muffin ya Kiingereza ya 1/2 au 1/2 pita (1 ounce)
- Ounce 1 ya nafaka tayari-kula-kula
- 1/2 kikombe cha nafaka iliyopikwa, mchele, au pasta
Mboga
Aina mboga za rangi nzuri ni bora kwa lishe na afya.
- 1 kikombe cha mboga mboga mboga
- 1/2 kikombe cha mboga nyingine, iliyopikwa au iliyokatwa ghafi
- 1/2 kikombe cha juisi ya mboga
- Milo mingine huweka mboga mboga ya majani katika jamii ya "matumizi ya bure" na kusema kula kama unavyotaka la lettuce ya majani, celery, radishes
Matunda
Matunda yote au juisi ya asilimia 100 inaweza kuongeza utamu kwa mlo wako kama unapunguza sukari zilizoongezwa.
- 1 apple kati, ndizi, machungwa
- 1 kikombe berries, cubed melon
- 1/2 kikombe kilichokatwa, kupikwa, au matunda ya makopo
- 1/2 kikombe cha juisi ya matunda
Maziwa, Yogurt, na Jibini
Wote wa jadi na Bango langu USDA miongozo husema kuhamia maziwa ya chini au mafuta yasiyo ya mafuta au mtindi.
- 1 kikombe maziwa
- 1 kikombe wazi au artificially-tamu ladha yogurt
- 1/4 kikombe cha Cottage jibini au ricotta
- 1 ounce jibini
Nyama, Kuku, samaki, maharagwe kavu, mayai, na karanga
Kumbuka kwamba piramidi inaorodhesha ounces ya vyakula vya protini badala ya huduma. Kwa ajili ya mlo 1200-kalori na 1500-calorie, ounces 6 ingekuwa kutafsiri katika servings mbili.
- Ola 2 hadi 3 ya nyama iliyopikwa ya konda, kuku, au samaki (3 ounces ni juu ya ukubwa wa kadi ya kadi)
- 1-1 1/2 kikombe cha maharage yaliyopikwa.
- Vijiko 4 hadi 6 vya siagi ya karanga au 1 kikombe cha karanga.
- Mayai 2 hadi 3
Mafuta
- 1 kijiko mafuta, siagi, siagi, mayonnaise
- Vijiko 1 vya saladi, mavazi ya cream
> Vyanzo:
> Vifaa vya Piramidi za Chakula za Kale. Idara ya Kilimo ya Marekani. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Je, Utumishi Ni Nini? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-erving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.