Badilisha matumizi yako ya kila nishati ya kila siku ili kupoteza uzito kwa haraka
Je! Unajua ni kiasi gani cha kalori unachochoma kila siku? Unapaswa ukijaribu kupoteza uzito. Unaweza kuhesabu uwiano wako wa nishati na ujue jinsi ya kula kila siku unapojua nambari yako. Unahitaji kufikia usawa wa nishati hasi ili kupoteza uzito.
Ili kufikia usawa wa nishati hasi , unahitaji kuhakikisha kuwa kuweka nishati kidogo katika mwili wako kuliko mwili wako unavyotumia.
Hiyo ina maana kwamba unahitaji kula kalori chache zaidi kuliko wewe kuchoma kila siku. Lakini kufanya hivyo unahitaji kujua kalori ngapi unazochoma.
Je, ni kalori ngapi ninachoma kila siku?
Watafiti wanapima hesabu ya jumla ya kalori unayochoma, hutaja namba kama matumizi yako ya jumla ya nishati au TEE au matumizi ya jumla ya nishati ya kila siku (TDEE). TEE (au TDEE) ni mchanganyiko wa mambo haya tofauti:
- Kupumzika Kiwango cha Mitambo (RMR ) . Kiwango chako cha kupumzika kimetaboliki ni kiasi cha nishati mwili wako unahitaji kudumisha kazi za msingi kama kupumua, kuzunguka damu na seli za kujenga. Mambo kama umri, ukubwa wa mwili na jinsia huathiri kiwango chako cha kupumzika kimetaboliki. RMR yako inachukua asilimia 60-75 ya jumla ya kalori unayotaka kila siku.
- Shughuli isiyo ya Zoezi la Thermogenesis (NEAT) Hii ni kiasi cha nishati ambazo mwili wako hutumia kufanya shughuli za kila siku kama vile kusafisha sahani, kuandika kwenye kompyuta yako, au kutembea karibu na ofisi yako. Idadi ya kalori unayochoma kutoka NEAT inatofautiana sana kulingana na kiwango chako cha shughuli.
- Kalori Iliwaka Moto Wakati wa Zoezi . Nambari halisi ya kalori unayowaka wakati wa kazi zako itategemea kiwango na muda wa kila kikao. Calori kuchomwa kupitia zoezi na yasiyo ya zoezi shughuli za kimwili akaunti kwa karibu 15-30% ya TEE yako.
- Athari ya Thermic ya Chakula (TEF) . Mwili wako huwaka kalori ili kutafuna, kuchimba na kuhifadhi chakula. Kila aina ya chakula (macronutrient) ina TEF tofauti. Kula protini huwaka kalori nyingi kwa kiasi kikubwa. TeF akaunti kwa asilimia 10 ya jumla ya idadi ya kalori unayotaka kila siku.
Jinsi ya Kuzingatia Jumla ya Matumizi ya Nishati
Dieters na mazoezi wanaweza kutumia mbinu tatu za kawaida ili kukadiria idadi ya kalori wanazochoma kila siku. Kuna faida na hasara kwa kutumia kila njia. Unaweza kutumia njia zaidi ya moja na kulinganisha matokeo ili kupata makadirio bora.
- Upimaji wa metaboli. Vifaa vinavyohitajika kufanya upimaji wa kimetaboliki ni ghali na hutumiwa kupatikana tu katika mazingira ya hospitali au maabara. Hata hivyo, vilabu vingi vya afya sasa vinatoa upimaji wa kimetaboliki kwa bei nafuu. Kwa watu wengine, matokeo ya mtihani huwasaidia kupanga ratiba ya kufanya kazi na mipango ya chakula kwa ufanisi zaidi. Lakini wakosoaji wengine huhisi kuwa vipimo havi sahihi sana na kwa hiyo sio thamani ya gharama. Ikiwa unachagua kupima kimetaboliki kwenye klabu ya afya, hakikisha mkufunzi wako au mtaalamu anaohitimu kufanya mtihani. Unapopimwa upimaji ili kupima maendeleo, kwa kawaida ni smart kuwa na technician sawa kufanya upya vipimo na kutumia vifaa sawa.
- Shughuli za wachunguzi . Vifaa na bidhaa kama Polar, Garmin, na FitBit na zinapatikana sana mtandaoni na katika maduka ya bidhaa za michezo. Gadgets kufuatilia harakati yako ya kila siku ili kuamua idadi ya takriban ya kalori kuchomwa kila siku. Vipimo vingine vya kujitegemea vimeonyesha kuwa vifaa havi sahihi kabisa katika kutoa nambari sahihi ya kalori iliyochomwa. Lakini vifaa ni rahisi kutumia, na inaweza kutoa makadirio ya jumla ya tofauti katika matumizi yako ya siku hadi siku.
- Mahesabu ya mtandaoni. Mahesabu kama ya hapo juu anaweza kulinganisha matumizi yako ya kila siku ya nishati. Bila shaka, namba ni mwongozo tu, lakini ni mahali pazuri kuanza kama unataka kudumisha uzito wako. Ikiwa unataka kupata au kupoteza uzito, tumia kihesabu cha malengo ya kalori ya kupoteza uzito ili uhesabu mahitaji yako ya kila siku ya caloric kwa kurekebisha lengo lako la kila kalori ya kuhesabu chini (au juu).
Kuongeza Matumizi yako ya Kalori ya Kila siku
Ili kufikia uwiano wako wa nishati hasi na kupoteza uzito kwa ufanisi, jaribu kuongeza kiasi cha nishati unayotumia kila siku. Bila shaka, kuna baadhi ya vipengele vya TEE yako ambayo ni vigumu kubadili.
Kuongezeka kwa kiwango chako cha kupumzika kimetaboliki, kwa mfano, ni vigumu sana. Na kuongeza idadi ya kalori unayochoma wakati unakula chakula sio njia bora ya kufikia usawa wa nishati yako, ama. Lakini unaweza kubadilisha tabia zako za kila siku.
Njia inayofaa zaidi ya kuongeza TEE yako ina zoezi na NEAT. Jifunze jinsi ya kupanga mipango thabiti ambayo ina nguvu ya kutosha kuchoma mafuta lakini pia inaruhusu mwili wako uwezekano wa kupona , kujenga upya na kuwa na afya. Kati ya mazoezi, endelea kazi. Kuchukua ngazi badala ya lifti, tembelea kwenye duka badala ya kuchukua gari na ukae kazi nyumbani ili kuchoma kalori. Utaongeza kalori yako ya moto na uwezekano wa kuongeza kiwango cha misuli ya konda ya mwili , ambayo inaweza kukuza kiwango chako cha kupumzika kimetaboliki.
Neno kutoka
Kumbuka kwamba hesabu zote za kalori ni makadirio. Hata kalori ya hesabu juu ya paket ya chakula ni makadirio. Kwa hiyo unapojaribu kupoteza uzito, unatarajia utahitaji kuchukua wakati wa majaribio na hitilafu kabla ya kupata namba ambazo zinafaa kwako. Tumia mbinu kadhaa tofauti ili kujua ni kiasi gani cha kalori unachochoma kila siku na kisha ujaribio na ulaji wa chakula ili kupata usawa sahihi ili kufikia malengo yako.