Mbio ni mojawapo ya njia zenye ufanisi zaidi za kudumisha na kuboresha hali ya moyo na mishipa, usawa na sauti ya misuli unapo umri. Pia ni mojawapo ya njia rahisi za kujeruhiwa ikiwa hutambui mabadiliko ya kimwili yanayotokana na kukua na kurekebisha ratiba yako ya mafunzo kulingana na hayo.
Hujawahi mzee sana kuanzisha au kuendelea na mpango unaoendesha, lakini kukimbia kwa usalama na kuzuia majeraha, ni muhimu kuelewa jinsi kuzeeka kunaathiri uwezo wako wa kimwili. Mbio ni shughuli ya kiwango kikubwa, na wakimbizi hufikia fitness yao ya kwanza katika miaka yao ya 20 na 30. Karibu na umri wa miaka 40, hata wakimbizi wasomi wanaona kupungua kwa utendaji.
Fomu za kimwili za uzeeka
Tunapokuwa wakubwa nyuzi zetu za misuli hupungua kwa namba na kwa ukubwa (atrophy) na kuwa chini ya hisia za msukumo wa neva. Hii inaweza kusababisha kupungua kwa uvumilivu wa moyo na mishipa , nguvu, usawa, na uratibu. Wanariadha wengi wanapata baadhi ya haya hupungua karibu na umri wa miaka 40, lakini kiwango na kasi ya kushuka hutegemea mambo mengine isipokuwa umri pekee. Baadhi ya mambo haya ni pamoja na genetics , chakula , maisha na ngazi zetu za kimwili. Kwa kweli, utafiti unaonyesha kwamba mengi ya kupoteza umri wa fitness sisi kuchukua kwa kiasi kikubwa ni kweli kutokana na kutofanya kazi kuliko umri peke yake .
Kuongezeka kwa muda wa mafunzo na nguvu katika kukabiliana na madhara ya kuzeeka mara nyingi huwa na hatia. Wachezaji wakubwa ambao hufundisha kwa kasi na kwa muda mrefu mara nyingi hupuka na majeraha, kama vile majeruhi ya kuchukiza , kupambana na syndrome , na majeruhi ya papo hapo. Ili kuendelea na mpango wa kuendesha mafanikio, wakimbizi wakubwa wanahitaji kufundisha nadhifu si vigumu.
1 - Kuongeza muda na wiani kidogo
Unapokuwa na umri, unaweza kupata kwamba unahitaji kuimarisha mafunzo yako hatua kwa hatua kuliko unapokuwa mdogo. Ikiwa wewe ni mpya kutembea, unaweza kupata kwamba unahitaji kuanza programu inayoendesha kwa kubadilisha sekunde 30 za kukimbia na dakika 3 za kutembea kwa kikao cha dakika 20. Baada ya muda utaongeza kasi ya muda wa kukimbia na kupungua muda uliotumika kutembea. Mpito huu wa polepole utasaidia kuzuia majeruhi na kujenga nguvu na uvumilivu katika misuli.
2 - Sikiliza Mwili Wako
Unaweza kuwa tayari kukabiliwa na majeruhi ya pamoja wakati unavyogundua, hivyo ukiona maumivu yoyote kwenye viungo wakati wa kukimbia, kuacha na kutembea. Huenda ukahitaji kuwa na msamaha zaidi na kubadilika kama wewe ni mkimbiaji mzee. Kumbuka kwamba unaweza siku zingine za kukimbia na zoezi lingine la athari, kama vile kuogelea na baiskeli, na bado huweza kudumisha kidogo. Kwa kweli, haiwezekani kwamba unataka kukimbia kila siku, hivyo pata mazoezi mengine ambayo unayofurahia.
Zaidi
3 - Kupata Mapumziko Zaidi na Upya Baada ya Zoezi
Kupumzika na kupona ni muhimu kwa kila mwanariadha, lakini tunapokuwa na umri, mapumziko ni muhimu sana kwa kuzuia uharibifu na mafanikio ya utendaji. Unaweza kupata kwamba badala ya siku moja ya kufufua baada ya kuendesha mafunzo ngumu, unaweza kuhitaji siku mbili ili upate kabisa. Njia moja ya kuamua ahueni ni kuchukua pumzi yako ya kupumzika kila asubuhi kabla ya kuondoka kitandani. Ikiwa kiwango cha moyo wako asubuhi ni cha juu zaidi kuliko wastani huu, hasa baada ya kukimbia ngumu, huenda hauwezi kupatikana kikamilifu. Tumia siku nyingine au ufanye kazi rahisi ya siku hadi kiwango cha moyo wako kitarejea kwenye msingi wako.
4 - Ongeza Machache Machache ya Upeo
Ni muhimu kwa wapiganaji wakubwa kuwa na juhudi moja ya kuendesha nguvu kila wiki. Unahitaji kufanya kazi saa 80% ya kiwango cha juu cha moyo wako wakati wa Workout hii. Hii inaweza kufanyika katika muundo wa mafunzo ya muda mfupi wa vipindi 60 hadi 90 vya sprinting, iliyojitenga na dakika 5 za kuruka kwa urahisi kwa kupona.
5 - Jenga usawa wako
Kwa ujumla, tunapokuwa wakubwa, tunaona kupungua kwa nguvu, usawa, na uratibu. Zoezi rahisi za mafunzo ya usawa zinaweza kukusaidia kukaa tete na kusaidia kuzuia kuumia wakati wa kukimbia
6 - Kujenga Nguvu Zaidi
Kudumisha nguvu za misuli inaweza kusaidia kudumisha kasi wakati tunapo umri. Yote inachukua ni moja hadi mbili ya dakika za dakika 30 za mafunzo ya uzito kwa wiki, kuweka misuli imara. Jumuisha mazoezi ya juu na ya chini-mwili, na uinua uzito ambao ni asilimia 60 ya kiwango cha juu chako cha moja . Pia tazama Mafunzo ya Nguvu Zaidi ya Umri 50 .
7 - Weka Maji
Unapokuwa mzee, utaratibu wako wa kiu unakuwa mdogo sana na hauwezi kuhisi kama kiu. Njia moja rahisi ya kuwaambia kama unapata maji ya kutosha ni kuhakikisha urine wako ni rangi nyembamba na si giza au kujilimbikizia.
8 - Run Runner, Si vigumu
Wakimbizi wakubwa wana faida ya uzoefu. Huna haja ya kufundisha kwa bidii au kwa muda mrefu ikiwa utafundisha kwa busara. Jifunze jinsi ya kutumia vidokezo hapo juu kwa manufaa yako, na utakuwa na uwezo wa kufurahia mbio kama vile ungekuwa 20.
9 - Chagua eneo lako kwa hekima
Ili kupunguza nafasi ya kuumia kutokana na vidonda vya mguu , jaribu kufundisha juu ya uso mkali na wa kusamehe. Utahitaji mtoto wako viungo na misuli na kupunguza nafasi yoyote ya kuanguka au vidole vilivyopotoka.
10 - Kurekebisha Matarajio Yako
Ni muhimu kwa wakimbizi wakubwa kubadilisha malengo yao ya mafunzo. Fikiria kufuatilia mafunzo yako kwa dakika badala ya mileage. Kwa mfano, kuanzisha mafunzo yako ili kuangalia kama hii:
- Siku 1 - dakika 20 za mafunzo ya uzito
- Siku ya 2 - dakika 30 rahisi kukimbia au kupumzika siku
- Siku ya 3 - dakika 45 ya mafunzo ya msalaba
- Siku 4 - dakika 30 za mafunzo ya uzito
- Siku ya 5 - dakika ya dakika 30 ya mazoezi
- Siku ya 6 - siku ya kupumzika
- Siku ya 7 - dakika 90 jog - kasi ndogo
> Vyanzo:
> Zoezi na Mchezaji Mkuu - Mfano wa Kuzeeka Kufanikiwa? Hawkins et al. Majarida ya Gerontolojia. 2003; 58: 1009-1011
> Zoezi na Shughuli za kimwili kwa Wazee wazima, ACSM Msimamo wa Madawa ya Sayansi na Sayansi katika Michezo & Zoezi, Volume 30, Namba ya 6, Juni 1998
Zaidi