Inaweka na kurudia ni msingi wa programu za mafunzo ya uzito . Unahitaji kujua nini wanamaanisha na jinsi ya kuchanganya na kuifanana nao kwa athari bora kufikia malengo yako.
Inaweka na kurudia
Kurudia, pia inajulikana kama rep kwa muda mfupi, ni kukamilisha moja ya zoezi: moja ya kufa , moja ya vyombo vya habari , moja mkono curl .
Safu ni mfululizo wa kurudia. Kwa mfano, marudio nane inaweza kuwa seti moja ya mashinikizo ya benchi.
Kipindi cha kupumzika ni wakati uliotumiwa kupumzika kati ya seti ambayo inaruhusu misuli kupona . Mazoezi mengine yana mapumziko mafupi au madogo kati ya reps.
Upeo wa 1RM, au upeo wa kurudia, ni bora kwako mwenyewe au zaidi unaweza kuinua mara moja katika kurudia moja ya zoezi. Kwa hiyo, 12RM ni wengi unaoweza kuinua na kufanikiwa kwa kufanya marudio 12 na fomu sahihi. Kwa mfano:
Press Barrier Overhead: 50 paundi 3 X 10 RM, sekunde 60
Hiyo inamaanisha seti tatu za vyombo vya kumi (juu) vyenye uzito wa paundi 50, na mapumziko ya pili ya pili kati ya seti.
Nini Bora kwa Malengo Yako
Ni reps ngapi, seti ngapi, na muda gani wa kupumzika unafanya kazi bora kwa malengo yako? Hapa ndivyo inavyofanya kazi kwa masharti pana; maelezo mazuri hutegemea malengo yako na fitness ya sasa.
- Mafunzo ya nguvu hutumia uzito zaidi, idadi ndogo ya marudio na vipindi vingi vya kupumzika. Hii inaboresha maendeleo ya nguvu.
- Hypertrophy kwa ukubwa wa misuli na mafunzo ya mwili hutumia uzito nyepesi, kurudia mara nyingi na muda usiopungua.
- Nguvu ya uvumilivu ina uzito mdogo tena, na kurudia tena na kupumzika hata kidogo.
- Mafunzo ya nguvu yanahusisha uzito nyembamba (kuliko mafunzo ya nguvu) na huendelea tena wakati wa kuzingatia kasi ya utekelezaji wa kuinua.
Nyakati za Mwisho
Kwa ujumla, kupumzika kati ya seti huanguka ndani ya safu hizi:
- Nguvu: dakika 2-5
- Hypertrophy ya misuli: sekunde 30-60
- Uvumilivu wa misuli: sekunde 30-60
- Nguvu: dakika 1-2
Hizi ni kanuni za jumla, lakini unaweza kupanga mchanganyiko wa seti nyingi, reps, mapumziko na aina za zoezi ili kupata bora kwako. Nguvu inayofaa na mkufunzi anaweza kukusaidia kupanga mpango bora kwako.
Kasi ya Utekelezaji wa Zoezi
Upeo wa kasi ni kasi ambayo zoezi zinafanyika. Hii ina athari kwenye malengo ya mafunzo na matokeo.
Hapa ni miongozo ya jumla.
- Nguvu : sekunde 1-2 zilizozingatia na eccentric
- Hypertrophy : sekunde 2-5 kikubwa na eccentric
- Uvumilivu: sekunde 1-2 zilizozingatia na eccentric
- Nguvu: Chini ya sekunde 1 ya pili, sekunde 1-2 ya eccentric
Jinsi ya kuhesabu Maximum ya kurudia (RM)
Kwa mujibu wa Chama cha Taifa cha Nguvu na Ufungashaji wa Marekani, usambazaji wa upendeleo wa kurudia dhidi ya asilimia ya 1RM, kuinua yako ya juu, inashirikiwa kama ifuatavyo, kwa kutumia vyombo vya habari kama benchi:
- 100% ya 1RM: pounds 160, marudio 1
- 85% ya 1RM: paundi 136, marudio 6
- 67% ya 1RM: £ 107, marudio 12
- 65% ya 1RM: paundi 104, marudio 15
- 60% ya 1RM: £ 96, reps warmup
Hii inasema unapaswa kuinua moja kwa moja bora kwako, ufugaji sita kwenye asilimia 85 ya bora yako binafsi, na ufugaji 15 kwenye asilimia 65 ya 1RM yako bora ya kibinafsi, na asilimia ya kuinua yoyote kati.
Usichukue hii kumbukumbu kamili; ni mwongozo na msingi ambao unaweza kuchagua vitu vilivyofaa vya kufanya kazi kwa kushirikiana na taarifa juu ya seti na reps hapo juu.
Programu za Mafunzo
Programu ya mafunzo ni ratiba ya aina ya mazoezi, mzunguko, kiwango kikubwa, na kiasi, kama kwa mafunzo ya uzito au mafunzo mengine ya fitness.
Chini ni orodha ya vigezo vinavyoweza kubadilishwa katika programu yoyote ya mafunzo ya uzito. Mchanganyiko karibu na ukomo huwezekana, wengi ambao utakuwa kazi kwa kiwango fulani lakini sio bora kwa malengo yako ya haraka.
- Uchaguzi wa mazoezi
- Uzito au upinzani
- Idadi ya kurudia
- Idadi ya seti
- Velocity ya harakati
- Muda kati ya seti
- Muda kati ya vikao (siku za mafunzo / wiki)
- Muda kati ya mizunguko ya marafiki
Kwa wote, una mengi ya kuchagua wakati unapoanza safari yako ya mafunzo ya uzito. Pata ushauri mzuri, uendelee polepole na uwe thabiti na subira.