Curl ya mkono au biceps curl ni zoezi la mazoezi la uzito linalojulikana sana ambalo hutumia bomba au barbells, au hata kettlebells , kufanya kazi misuli ya mkono wa juu, biceps, na kwa kiwango kidogo, brachialis ya chini na brachioradialis.
Tofauti ni pamoja na msimamo, amekaa, akitembea ameketi na "nafasi ya mkusanyiko" na kijiko kupumzika kwenye (ameketi) mguu wa ndani. The barbell pia kutumika katika seti sawa ya mazoezi curl.
Maelezo haya ni kwa ajili ya kubadilisha dumbbell mkono curl.
Kama na mazoezi yote, usiinue uzito mzito mno kuanza, na uacha ikiwa unasikia maumivu yoyote. Kujenga biceps kubwa ni maarufu kati ya wanaume, lakini usiharakishe kupata uzito uzito kabla yuko tayari. Kuumiza kwa kijiko au mkono unaweza kutokea, na hiyo itaweka damper kwenye ratiba yako yote ya kufanya kazi.
Kumbuka kuzungumza kwa jitihada na usichukue pumzi.
Misuli ilifanya kazi: misuli ya biceps mbele ya mkono wa juu, na pia misuli ya mkono wa chini, brachialis, na brachioradialis.
1 - Msimamo wa Mwili
- Kushikilia dumbbell kila upande pande zote na mitende yanayokabiliana na upande wa paja na mikono moja kwa moja chini.
- Weka miguu kwa urahisi juu ya upana-upana mbali.
- Jenga misuli ya msingi tayari kuinua uzito.
Mwendo wa Mwili
- Kuinua dumbbell moja juu ya bega, kupokezana mkono kama inaendelea juu ili kitende na dumbbell sasa inakabiliwa na juu (supine) na kijiko kinachoonyesha chini na forearm karibu wima. Weka kijiko karibu na mwili. Nguvu moja kwa wakati inaitwa zoezi moja.
- Chini ya msimamo wa upande na ufanyie harakati sawa na mkono mwingine. Endelea kubadilisha hadi kuweka iwe kamili.
- Jaribu mazoezi kumi kwa kila mkono kwa seti tatu. Ikiwa hii ni kubwa sana kuanza na, usipunguze uzito lakini fanya mazoezi mitano kwa kila mkono.
Kwa tofauti, fanya zoezi hilo kwa ubia, ambayo ni kuinua silaha zote mbili wakati huo huo. Fanya uinuaji wa moja kwa moja kabla ya kuhamia kwenye zoezi hili.
2 - Angalia Points
- Usiondoe dumbbell hadi sasa nyuma ya kwamba forearm inapita mbele ya msimamo wima. Hiyo ni, hawana dumbbell inayoongozwa juu ya bega lako.
- Kuzingatia fomu nzuri badala ya utekelezaji wa haraka, angalau wakati wa kuanza. Kujisikia kuchoma wakati wa kufanya mazoezi haya.
- Usitumie mabega na torso wakati unapokuwa ukitengeneza dumbbell curl, ambayo inaweza kuishia kama harakati ya kupotoa na kusonga. Kuzingatia mikono na kudumisha fomu sahihi. Chagua uzito nyepesi au kupunguza marudio ikiwa hii hutokea.
Ndivyo. Watu wengi, wanaume, na wanawake, wanaona ongezeko la nguvu, na wingi kwa baadhi, na zoezi hili.