Pata faida zaidi kutoka wakati wako kwenye kitambaa na kushinda sahani
Umefikia kusimama katika mafunzo yako ya treadmill? Njia moja yenye nguvu ya kuboresha mazoezi yako ya treadmill ni mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT). Kwa kuongeza HIIT kwenye mpango wako wa kufanya kazi, unaweza kufikia faida zaidi katika fitness ya aerobic na kuchoma kalori zaidi katika kazi zako. Jifunze jinsi unavyoweza kufanya Workout ya HIIT ya mafunzo ya kujifungua bila kujali kiwango cha afya yako.
HITI Ili Kuondokana na Sanduku la Treadmill
Mara nyingi, unakabiliwa na rut na kazi zako. Unatumia programu sawa kwenye treadmill yako au uendelee tu na kutembea au kukimbia kwa kasi yako unayependa na kuenea. Utahitaji kuitingisha hiyo ikiwa unatazama maendeleo ya fitness. Mifumo yako ya misuli na nishati hutumiwa kwa utaratibu wako, na kama unaweza kuwapa changamoto mpya, watakuwa na kazi ngumu kujibu.
Changamoto hiyo itakuja kwa kuongeza kasi na kutembea kwa kupasuka kwa makali kwa ratiba yako. Unaweza kuwa na urahisi na mipangilio uliyotumia, na hiyo ni tatizo. Utahitajika nje ya eneo lako la faraja ili uone maendeleo.
Kumekuwa na masomo ambayo yalionyesha mazoezi ya kiwango cha juu sana ni bora kwa kupoteza mafuta kuliko zoezi la hali ya kawaida kwa wanawake wadogo ambao walikuwa wanyonge. Ikiwa ndio lengo lako, ni thamani ya kujaribu.
Jinsi HIIT Kazi
Unapofanya zoezi la kutosha la hali ya gari, unatumia nyuzi za misuli ya polepole ambayo hutoa vipindi kwa ajili ya zoezi la uvumilivu.
Unapogeuka kwenye shughuli za kupasuka kwa kiwango cha juu, kama sprint, nyuzi zako za misuli za haraka huanza pia. Ikiwa hujafanya vipindi vingi, hii ni changamoto mpya ya bidhaa. Mwili wako utajenga mfumo mpya wa misuli na nishati ili kufikia mahitaji mapya.
Unapofanya muda wa HIIT, huongeza kasi ya moyo wako na uchovu wako wa nyuzi za misuli ya haraka.
Athari ya muda mkali itaweka kiwango cha moyo wako kilichoinuliwa kwa dakika chache hata kama unarudi kwenye kazi ya chini ya nguvu. Na utakuwa na kuchochea mwili wako kujenga misuli mpya wakati wa kupona.
Kazi ya Mafunzo ya HIIT
Mkufunzi binafsi Lorra Garrick alifanya kazi hii.
- Jumsha kwa muda wa dakika 10 kwenye treadmill kabla ya kuanza vipindi vya juu. Unapokuwa unafanya sprints, ni muhimu kufanya joto kamili. Katika dakika tano za mwisho za joto lako, unaweza kufanya mizunguko moja au miwili ya kuongeza kasi kwa dakika chini ya ngazi yako ya kiwango cha juu, kama vile 1 hadi 1.5 mph kasi kuliko kasi yako ya joto-up.
- Pata Maagizo Yako Yote ya Kuweka Treadmill Maximum: Chagua mipangilio ya treadmill ambayo unaweza kuendeleza jitihada zako kwa zaidi ya dakika moja. Jifunze kile kikomo chako cha dakika moja. Anza kwa kasi yako ya kawaida na uenee na uongeze kwa 1/2 kilomita kwa saa au asilimia moja zaidi ya kutembea. Endelea kufanya hivyo mpaka utakapopata kasi na kutembea ambapo unaweza tu kuweka kwa dakika moja.
- Dakika 1 Kazi-Mwisho wa Utoaji : Sasa utaanza vipindi vipindi vya dakika moja ya muda wa kazi wa kuweka kiwango cha juu, na dakika mbili nyuma kwenye hali yako ya kurejesha ambapo unastahili. Baada ya dakika moja hadi mbili katika hali ya kurejesha, kiwango cha moyo wako bado kinaweza kuinuliwa, lakini kinga yako imerejea kiwango ambacho unaweza kuzungumza tena katika hukumu ndogo.
- Je! Mzunguko wa 5 hadi 8: Mzunguko mmoja ni jitihada zote, ikifuatiwa na muda wa kurejesha. Panga mzunguko wa tano hadi nane.
- Cool chini kwa dakika tano kwa kasi rahisi.
Tembea, Kutembea kwa Nguvu, au Futa kwa HIIT
Unaweza kuchanganya mitindo ndani ya Workout ya HITT. Kila mtu ana uwezo tofauti wa kufikia dakika yao ya ufanisi. Inaweza kuwa kukimbia, inaweza kuwa kuongezeka kwa kasi, inaweza kuwa na kutembea kwa nguvu. Unaweza kuchagua, hakuna sheria.
Mara baada ya kupata mchanganyiko wako wa HIIT, usiogope kubadili. Uwezekano wa kuanza kujenga uvumilivu na uwezo. Kasi na kutembea ambayo ilikuwa mipangilio yako ya juu itakuwa rahisi baada ya wiki chache, na utahitaji kupiga tena.
Watazamaji wanaweza kugundua watahitaji kuanza kuendesha kwenye kitambaa cha kupitisha ili kufikia kiwango cha juu cha muda.
Neno Kutoka
Endelea changamoto mwili wako kwa njia mpya ili kupata matokeo unayotaka kutoka kwa mazoezi yako ya maandishi ya kichwa. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, kuboresha kasi yako, au kujenga uvumilivu, kubadilisha kazi yako inaweza kusaidia. Furahia na jaribio na urefu wa aina tofauti za vipindi, kasi, na inakaribia.
> Vyanzo:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint muda na mafunzo ya kasi ya baiskeli mafunzo tofauti kuathiri upungufu na uwezo wa aerobic katika wanawake overweight vijana-wazima. Physiolojia ya Maombi, Lishe, na Metabolism . 2016; 41 (11): 1177-1183. Je: 10.1139 / Apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Wiki mbili za mafunzo ya muda wa kiwango cha aerobic huongeza uwezo wa oxidation ya mafuta wakati wa zoezi la wanawake. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, DJ Chisolm, Freund J, et al. "Madhara ya mazoezi ya juu ya mazoezi ya juu ya mazoezi juu ya kupoteza mafuta na viwango vya insulini za kufunga vijana." Journal ya Uzito wa Kimataifa (2008) 32, 684-691.