Jifunze jinsi ya kupata na kujumuisha mafuta mazuri katika chakula chako
Mafuta ya mafuta ni mafuta yaliyotumiwa katika chakula ambacho hula. Mafuta ni chanzo kikubwa cha nishati katika chakula, kutoa kalori tisa kwa gramu, zaidi ya mara mbili nambari inayotolewa na wanga au protini . Mafuta ya mafuta ni tofauti na mafuta ya mwili ambayo ni mafuta yaliyohifadhiwa kwenye mwili wako. Kutokana na maudhui yake ya juu ya kalori, nafasi ya kuwa overweight au obese huongezeka kwa ulaji mkubwa wa mafuta ya chakula.
Mafuta ya Chakula ufafanuzi
Ufafanuzi wa mafuta (malazi) ni tofauti na ufafanuzi wa mafuta ya mwili. Mwili mafuta ni nishati ya ziada iliyohifadhiwa ili kutoa mwili wako na mafuta wakati wa njaa. Mwili mafuta pia hutoa ulinzi kwa viungo vyako na insulation. Mafuta ya mwili pia huitwa tishu adipose na inaweza kuhifadhiwa kama mafuta ya chini (chini ya ngozi) au mafuta ya visceral (karibu na viungo).
Kazi rahisi ya mafuta ya chakula ni mafuta tu ya kula. Kuna baadhi ya mafuta katika vyakula vingi ambavyo hula hata kama chakula haitaonekana mafuta au yasiyo na afya. Mafuta ya chakula yanaweza kuchangia mafuta ya mwili ikiwa unakula sana. Lakini mafuta ya chakula pia hutoa kazi muhimu katika mwili wako ikiwa unakula aina sahihi.
Aina tofauti za mafuta: ufafanuzi
Kuna aina tofauti za mafuta ambazo hutumia katika mlo wako. Aina fulani ya mafuta ni afya zaidi kuliko wengine.
- Imejaa mafuta. Unapokula mafuta yanayotoka kwa vyanzo vya wanyama mara nyingi hujaa mafuta. Vyanzo vingine vya mimea, kama nazi na mafuta ya mitende pia hutoa mafuta yaliyojaa. Mafuta yaliyotokana na mafuta yanajaa joto la kawaida. Mifano ya mafuta yaliyojaa ni pamoja na siagi na mafuta ya nyama . Viwango vya juu vya mafuta yaliyojaa katika mlo wako huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kwa hiyo mashirika ya afya kama Chama cha Moyo wa Marekani hupendekeza uweze kupunguza ulaji wa mafuta uliojaa chini ya asilimia 7 ya ulaji wa kalori yako ya kila siku.
- Mafuta ya Trans. Aina ya mafuta yenye hatari zaidi ni mafuta ya mafuta au mafuta yaliyotengenezwa kuwa imara kwenye joto la kawaida. Wazalishaji wa chakula wanapaswa kuandika mafuta ya mafuta kwenye maandiko ya chakula, lakini pia unaweza kutafakari orodha ya viungo kwa maneno "hidrojeni" au "sehemu-hidrojeni" ili kupata mafuta ya mafuta katika chakula chako. Kwa sababu mafuta ya trans hayatoa faida za afya na inaweza kuwa hatari katika mlo wako, wataalam wa afya wanashauri kwamba ujaribu kuepuka vyakula na mafuta ya mafuta.
- Mafuta ya monounsaturated. Mara nyingi huitwa "Mufa" mafuta ya mafuta yanajulikana kama "mafuta mazuri." Mafuta haya ya afya yanayotokana na vyanzo vya mimea na mara nyingi huwa na kioevu kwenye joto la kawaida. Mifano ya mafuta ya mafuta yanajumuisha mafuta, mafuta ya canola, na avocado. MUFA inaweza kusaidia kupunguza viwango vya LDL (vibaya) vya cholesterol, hivyo wataalam wa Chuo cha Nutrition na Dietetics wanapendekeza kuchagua vyakula na mafuta yaliyotokana na mafuta badala ya mafuta yaliyojaa wakati iwezekanavyo.
- Mafuta ya polyunsaturated. Aina nyingine ya mafuta yenye afya ni mafuta ya polyunsaturated au PUFAs. Omega-3 fatty asidi na asidi ya mafuta ya omega-6 ni polyunsaturated mafuta na hutoa faida muhimu za afya. Kwa sababu hiyo, wataalam wa afya wanashauri kwamba ufikie asilimia 3 hadi 10 ya kalori yako ya kila siku kutoka kwa PUFAs. Vyanzo vyema vya mafuta ya polyunsaturated ni pamoja na sahani, tuna na samaki wengine wa maji baridi.
Je, mafuta ya chakula huenda wapi?
Mafuta ya chakula ambayo hutumia ni ama kuchomwa na mwili wako kama mafuta au ni kuhifadhiwa katika mwili kama tishu adipose. Baadhi ya mafuta pia ni katika plasma na seli nyingine. Vitu vya asidi husaidia kuimarisha mwili na hutoa msaada na mto kwa viungo.
Dieters huenda akajaribiwa ili kuepuka mafuta ya malazi kwa sababu ni zaidi ya kalori kuliko wanga au protini.
Mafuta hutoa kalori 9 kwa gramu wakati wanga na protini hutoa kalori 4 tu kwa gramu. Lakini kula mafuta ya chakula kwa kiasi ni muhimu kwa afya njema.
Wataalam wengi wanapendekeza kwamba mlo wako hutoa asilimia 30 ya kalori jumla kutoka mafuta. Kwa hiyo kulingana na ulaji wa kalori yako ya kila siku, gramu zako za kila siku za mafuta zitatofautiana.
- Ikiwa unakula kalori 1,600 kwa siku, unapaswa kula gramu 53 za mafuta au chini
- Ikiwa unakula kalori 2,200 kwa siku, unapaswa kula gramu 73 ya mafuta au chini
- Ikiwa unakula kalori 2,800 kwa siku, unapaswa kula gramu 93 za mafuta au chini
USDA inapendekeza kwamba usifanye asilimia 10 ya kalori yako ya kila siku kutoka mafuta yaliyojaa na kwamba huepuka mafuta ya trans.
Kama unaweza kuona kutoka kwa ufafanuzi huu tofauti wa mafuta, kuna baadhi ya aina ya mafuta ambayo ni nzuri kwako. Kumbuka tu kula mafuta yote kwa kiasi ili kudumisha usawa wa kalori na kufikia uzito wenye afya.