Kupoteza paundi na kudumisha uzito wa afya unaweza kuwa mgumu kama unapozeeka. Ongezeko ndogo katika ulaji wa kalori , pamoja na shughuli za chini za kimwili na mabadiliko ya homoni, zinaweza kuongezeka hadi kwa muda, na kutuacha kuwa na mazingira magumu kama hali ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa ini.
Wakati mbinu nyingi za kupoteza uzito zina lengo la kupunguza sehemu fulani ya mlo wetu (kupunguza mafuta, wanga , au index ya jumla ya glycemic ), mtafiti wa kuongoza lishe anasema njia bora sana inahusisha kuongeza ulaji wa moja ya viungo vya msingi zaidi vya chakula: maji.
Rolls Barbara, Mkurugenzi wa Maabara ya Chuo Kikuu cha Pennsylvania State kwa ajili ya Utafiti wa Tabia ya Usikilizaji wa Binadamu, anasema kuwa kunywa maji zaidi katika chakula - sio tu pamoja na chakula chako kama kinywaji - kunaweza kukusaidia kujisikia kikamilifu na kuridhika zaidi na kalori chache.
Sisi kuchagua kwa uzito, si kalori
Kurudi mwishoni mwa miaka ya 1990, Rolls na wenzake waligundua kipengele kinachovutia jinsi watu wengi hutumia siku ya chakula leo. Badala ya kuchagua vitu ambavyo vinatoa kiasi sawa cha nishati (kwa kalori) katika chakula chao cha kawaida, watafiti waligundua kwamba watu wengi hula uzito sawa wa siku ya chakula kwa siku na nje. Hii ilianzishwa katika maabara ya Rolls ya chakula, ambapo uchaguzi wa masomo 'ulikuwa umewekwa kabla na baada ya chakula cha majaribio.
Utafutaji huo ulikuwa muhimu kwa sababu ilipendekeza kuwa watu wanajaribu kupoteza uzito au kudumisha uzito wa afya wanaweza "kujishughulikia" wenyewe katika kuhisi kuridhika na kalori chache, kwa muda mrefu kama uzito wa kile walichotumia kilichoendelea.
Masomo ya baadaye yalithibitisha kwamba hii ilikuwa kweli. Kwa mfano, masomo yaliyoletwa kwenye maabara ya chakula kwa ajili ya chakula cha jioni kila wiki yalikuwa na sahani zisizojulikana za maudhui ya kalori tofauti. Wiki moja walikuwa na mchuzi wa nyama na nyanya, wakati wa pili walikuwa na sahani iliyo na kalori 12-24 ya wachache, iliyopatikana kwa kubadili mboga iliyosafishwa au iliyochapwa (maudhui ya juu ya maji, kalori ya chini) kwa baadhi ya pasta.
Rolls inasema masomo kawaida hukula kawaida ya ukubwa wa sehemu, bila kujali maudhui ya calorie yanayobadilika (kile kikundi chake kilichotaja "wiani wa kalori") bila kusikia njaa, au kula zaidi baadaye katika siku, ili kulipa fidia.
Kwa nini Sio kunywa Maji Zaidi?
Kwa sababu fulani, miili yetu haina mchakato wa maji hutumiwa kama kinywaji kwa njia ile ile ambayo hutumia maji "siri" katika chakula kilicho imara, Rolls ananiambia. Anasema uchunguzi unaonyesha kuwa watu walipatia supu au casserole wataelezea kusikia kikamilifu na kuridhika kuliko masomo yaliyotolewa hasa vipengele sawa kama mboga tofauti, wanga, na viungo vingine pamoja na kioo cha maji.
"Inaonekana kwamba njia ya utumbo inashughulikia maji tofauti kulingana na kunywa au kuingizwa ndani ya sahani," anasema. "Maji yaliyofungwa ndani ya chakula huchukua muda mrefu ili kutoka tumbo, kuna zaidi ya kumeza, na kwa sababu sehemu zinaweza kuonekana kubwa, kuna vidokezo vya kuona pia vinavyoathiri satiety , au kuridhika."
Hata bora, Rolls inasema, kutafuta vitu bora vya maji vinavyoongoza hutoa uamuzi wa aina ya virutubisho kama vile matunda na mboga ambazo unapaswa kuteketeza wakati wowote, kama sehemu ya chakula cha kupambana na kuzeeka.
Mbali na hilo, anasema, akiongeza zaidi mazao kwenye sahani yako itaweka sehemu zako kubwa na za kuridhisha.
Je! Si lazima tuwe na nia ya kupunguza ukuaji wa sehemu yetu ya kupoteza uzito?
Sehemu zilizotolewa katika migahawa, nyumba, na hata wale waliopendekezwa katika vitabu vya kupikia vingi vimeongezeka katika miongo kadhaa iliyopita. Hakika, "supersizing" imesababisha onyo la Idara ya Kilimo ya Marekani kula sehemu ndogo kama njia ya kufikia uzito wa afya.
Rolls anakubaliana kwamba kama vyakula vyako vingi vina aina ya calorie-mnene, iliyo na viwango vya juu vya mafuta na sukari zilizoongezwa, utaweka uzito. Hata hivyo, anasisitiza kuwa maudhui ya kalori ya jumla, sio ya ukubwa, ni nini kinachoamua ikiwa watu hupata, kupoteza, au kudumisha uzito wao wa mwili.
"Shida ni," anasema, "kwamba watu wana wakati wa ngumu sana kupunguza idadi ya sehemu.Tarajio yao ya chakula cha kutosha ni msingi wa maelfu ya uzoefu wa zamani wa kula.Kwa ni chakula kidogo kuliko wanavyotarajia, wanadhani hata kabla kula kitu chochote ambacho watabaki njaa baadaye. "
Kwa kweli, Rolls anasema kuwa kuwaambia watu kula kidogo hakutakuwa mkakati wa mafanikio kwa wakazi kwa ujumla. Kutoa sehemu za ukarimu ni rahisi kuuza, anasisitiza, na sehemu hizi zinaweza kuwa na afya ikiwa zina kalori ndogo. Katika kitabu chake The Ultimate Volumetrics Diet , anashauri kuimarisha maudhui ya maji ya chakula ili kuunda sehemu kubwa na za kuridhisha kwa kiwango cha chini cha kalori.
Njia Bora za "Chakula Maji Yako"
Rolls unaonyesha unaweza "kula zaidi kula kidogo" kwa kujaribu mbinu hizi za chakula:
- Anza kila mlo na saladi ya chini ya kalori au supu, ambazo zote zimeshibitishwa kupunguza idadi ya kalori zinazotumiwa baadaye
- Mboga mboga yenye kiwango cha chini cha kalori kwa vyakula vingine, kama nyama na nafaka
- Weka nyama na nafaka ili waweze kuchukua kila zaidi ya robo ya sahani yako
- Lengo la kujaza nusu sahani yako na mboga iliyoandaliwa kwa njia inayohifadhi wiani ya kalori ya chini (kuvuja, sauteeing, au microwaving)
- Jaribu kuongeza sehemu ya pili au ya tatu ya mboga kwa aina kubwa zaidi, badala ya kuongeza kiasi cha mboga moja
- Jaribu sehemu ndogo ya chakula cha afya, kama chokoleti ya kuongeza muda mrefu mwishoni mwa chakula badala ya dessert
Vyanzo:
Rolls Barbara, Profesa wa Lishe. Chuo Kikuu cha Pennsylvania State. Mahojiano yaliyotolewa Aprili 30, 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. na Thorwart, ML (1999). "Uwiano wa nishati lakini sio mafuta ya vyakula huathiri ulaji wa nishati kwa wanawake walio konda na wenye ukali." Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki 69: 863-871.
Rolls Barbara na Mindy Hermann. Mlo wa mwisho wa Volumetrics Harper Collins. 2012.