Jifunze jinsi ya kuchoma kalori zaidi
Linapokuja kupoteza uzito, kimetaboliki ni jambo muhimu katika mafanikio yetu. Miili yetu inahitaji kiasi fulani cha kalori kufanya kazi , lakini kwenda mbali zaidi kuliko hiyo na kupata uzito. Ikiwa unakwenda mbali sana chini ya hayo, unaweza kupunguza polepole kimetaboliki zaidi kama mwili unakwenda kwenye hali ya njaa .
Swali ni, ni kiasi gani unaweza kubadilisha kimetaboliki yako na kuna njia fulani ya kuharakisha?
Msingi wa kimetaboliki
Kimetaboliki ni sehemu moja tu ya matumizi yako ya jumla ya nishati kila siku . Jumla ya matumizi ya nishati yanajumuisha vipengele tofauti, ikiwa ni pamoja na:
- 60% - Kiwango cha Metabolic au BMR
- 30% - Zoezi na shughuli za kimwili
- 5-10% - Athari ya thermic ya chakula , ambayo inahusu jinsi mwili wako kuchoma kalori ili kuchimba chakula
Kuangalia maeneo haya tofauti, unaweza kuona tayari mahali fulani ambapo unaweza kuongeza kimetaboliki yako? Chini ni mawazo ya jinsi unaweza kufanya hivyo tu.
Jinsi ya Kufufua Metabolism Yako
- Kula kifungua kinywa - Unapoamka asubuhi, huja kula kwa muda mrefu. Kupiga chakula huu unamaanisha kuanza siku yako na kimetaboliki ambayo tayari imevuja.
- Kula kulingana na shughuli zako - Ikiwa unafanya shughuli zako nyingi za kimwili wakati wa mchana, fanya kifungua kinywa na chakula cha mchana chakula chako kikubwa ili uwe na nishati ya kutosha ili kupata kila kitu.
- Epuka kuruka chakula - Kumbuka, sehemu moja ya usawa wa metabolism ni athari thermic ya chakula. Kula mara kwa mara kila siku inaweza kuweka athari hiyo wakati wa kuweka sukari yako ya damu katika ngazi hata. Unapopata njaa sana, unaweza kula chakula cha njaa nje ya njaa kali.
- Epuka mazoezi bila ya zoezi - Kula chakula inaweza kuwa hatua yako ya kwanza katika kupoteza uzito , lakini kula chakula bila zoezi unaweza kuzuia kimetaboliki yako. Kulingana na utafiti uliochapishwa katika British Journal ya Lishe , kuzuia chakula kunaweza kuzuia kimetaboliki hadi asilimia 20. Nadharia moja ni kwamba wakati tunapokula, tunapoteza misuli na mafuta. Kwa sababu misuli ni zaidi ya metabolically kazi , kupoteza tishu ya thamani inaweza kupunguza polepole na kusababisha uzito kupata . Kwa kweli, hii ni sababu moja tu ya kuacha milele na kuzingatia zaidi juu ya kujifunza jinsi ya kula afya .
- Je! Cardio yako - Cardio ni muhimu kwa kurekebisha kimetaboliki yako. Katika utafiti mmoja uliochapishwa katika Jumuiya ya Kimataifa ya Michezo ya Nutrition na Metabolism ya Zoezi , kundi la wanaume na wanawake lilifanyika kwa siku 3-5 kwa wiki kwa muda wa dakika 20-45 kwa kikao, kufanya kazi kwa kiwango cha wastani . Mwishoni mwa utafiti wa wiki-sita, wanawake waliongeza kimetaboliki kwa wastani wa kalori 129, wakati wanaume walipanda hadi kalori 174. Jifunze zaidi kuhusu kuanza kwa gari .
- Kuinua uzito - Mara nyingi tunategemea cardio kwa kupoteza uzito lakini mafunzo ya nguvu ni muhimu tu. Kumbuka, misuli ni kazi zaidi kuliko mafuta, hivyo zaidi unayo, kiwango kikubwa cha kimetaboliki chako kitakuwa cha juu. Kwa kweli, utafiti mmoja uliochapishwa katika Journal of Applied Physiology uligundua kwamba wanaume na wanawake wazee waliongeza kimetaboliki yao kuhusu kalori 100 baada ya miezi 6 ya mafunzo ya nguvu. Changanya hiyo na gari yako, na unaweza kuchoma kalori 200-300 za ziada kwa siku bila kubadilisha kitu kingine chochote. Jifunze zaidi kuhusu kuanza kwa mafunzo ya nguvu .
Habari njema katika yote haya ni kwamba unaweza kubadilisha kimetaboliki yako. Hata mabadiliko kidogo - kutembea kila siku, kuongezeka kutoka dawati yako mara nyingi, kula mara kwa mara, na kuanzisha mpango rahisi wa nguvu - inaweza kufanya tofauti.
Kwa kweli, ni dhahiri kuwa chakula, njia maarufu zaidi ya kupoteza uzito, inaweza kuwa mbaya zaidi. Hiyo inamaanisha huna kutumia siku nyingine hisia kunyimwa au kuzuia vyakula. Jiwe huru na mtego wa chakula na unaweza kuanza tu kupoteza uzito kwa mema.
Vyanzo:
> Hunter, GR, CJ Wetzstein, Fields DA, et al. Mafunzo ya upinzani huongeza matumizi ya jumla ya nishati na shughuli za kimwili za bure katika wazee wazima. J Appl Physiol. 2000 Septemba; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolism Kufanya-Zaidi: Ukweli au Fiction? . IDEA Fitness Journal, Volume 8, Namba ya 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Mabadiliko katika kupumzika kiwango cha metaboli na oxidation ya substrate baada ya miezi 16 ya mazoezi ya mazoezi katika watu wazima zaidi. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Feb, 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.