Ikiwa unijaribu kupoteza uzito, huenda unazingatia kidogo kalori zako-kalori unazochoma na mafunzo ya nguvu na nguvu pamoja na kalori unayokula kutoka kwa chakula. Pia kuna kiwango cha metabolic yetu, kalori miili yetu hutumia kufanya mambo kama kupumua, kuoza, kulala na tu kwa ujumla.
Lakini hapa ni jambo la kufurahisha wengi wetu hawafikiri juu ya jinsi miili yetu inavyochoma kalori tu kutokana na kula chakula.
Nishati ya ziada mwili wako inahitaji wakati wa digestion inaitwa athari thermic ya chakula (TEF) na mara nyingi hutumiwa wakati wa kuamua ni kiasi gani cha kalori unachohitaji kila siku.
Je, TEF yako ni nini?
Hakuna njia iliyojaribiwa na ya kweli ya kutambua nje ya kiasi gani cha kalori mwili wako unachomwa wakati unapopungua chakula. Fomu ya jumla ni kuzidisha jumla ya kalori unayokula kwa 10%. Kwa hivyo, kama unakula kalori 2000 kwa siku, utawaka kilori 200 za kuchimba chakula hicho.
Kinachoathiri TEF yako
Fomu hiyo ni ya msingi sana na hainazingatia mambo yote yanayochangia athari ya thermic ya chakula. Hapa ni nini kingine kinachochangia TEF yako yote:
- Maudhui ya kaloriki ya chakula chako
- Kiasi cha mafuta , protini , na carbu unazokula - Baadhi ya tafiti wamegundua kuwa chakula cha mchanganyiko kinaweza kuzalisha matumizi ya nishati ya 5-15%. Protein zaidi na pombe kunywa yako, juu TEF yako. Mafuta zaidi unayokula, TEF yako ya chini itakuwa.
- Chakula chako binafsi - Pia inategemea mambo maalum unayokula. Ni matunda ngapi na veggies au kiasi gani cha kusindika. Inachukua muda mrefu kukumba chakula, kama vyakula vya juu vya protini, juu ya TEF yako.
- Uzoefu wa kiasi gani - Wataalam wengine wanaonyesha kuwa kuwa na kazi ya kimwili kunaweza kuongeza TEF yako, lakini hakuna mtu anayejua jinsi hiyo inafanya kazi.
- Muda wako - Tu kitu kingine cha kutarajia tunapokua; wewe ni mzee, TEF yako ya chini itakuwa.
Inavyofanya kazi
Baada ya kula, matumizi yako ya nishati huongezeka kwa muda wa masaa 4 hadi 8 kama mwili wako unapunguza chakula ulichokula na huandaa kutunza virutubisho katika mwili wako. Ni kipindi hiki ambapo TEF yako inakuja.
Kumbuka kwamba athari ya thermic ya chakula ni moja ya vipengele vitatu vya matumizi ya kalori ya kila siku. Una TEF na pia una athari ya thermic ya zoezi na kiwango chako cha metabolic. Unatumia vipengele hivi vyote ili uone ni kiasi gani cha kalori unachochoma kila siku, ingawa kupata idadi sahihi ni pamoja na njia ambazo tunatumia kuhesabu mambo haya.
Kuongezeka kwa TEF yako
TEF yako ni sehemu ndogo sana ya matumizi yako ya jumla ya kalori, lakini unaweza kuiingiza kwa njia sahihi na mbinu chache:
- Kula chakula kidogo, mara kwa mara zaidi siku nzima
- Kunywa kaka zaidi, chai, au vinywaji vingine na caffeine
- Kula vyakula vya vitunguu kama pilipili ya chile au kunyunyizia baadhi ya viboko vya pilipili vya moto kwenye vyakula vyako
- Kula protini zaidi