Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 280
Mafuta - 14g
Karobu - 18g
Protini - 20g
Jumla ya muda wa dakika 35
Prep dakika 5 , Piga mia 30
Huduma 4
Hapa kuna kitamu cha kusisimua, cha pekee kinachotakayo kuwa na kuridhika kwa saa. Mchanganyiko wa nyuzi za nyuzi za nyuzi za juu , protini, na afya hufanya safari hii ya kifungua kinywa kuwa sahani kamilifu. Hiyo ina maana ya nishati bora kwako baada ya kula.
Uchimbaji wa rangi kutoka kwa viggies huongeza uwezo wa antioxidant wa sahani, na quinoa ni kabohaidrati iliyojaa nyuzi, hivyo sukari yako ya damu itabaki nzuri na imara baada ya chakula hiki.
Viungo
- Vijiko 2 vya mafuta
- 1 kikombe kilichokatwa uyoga
- Sura ya 1 ya asperagus, kata vipande 1-inchi
- 1/2 kikombe cha nyanya kilichokatwa
- 6 mazao makubwa
- Wazungu 2 wakuu kubwa
- 1/4 kikombe cha maziwa yote au maziwa yasiyo ya maziwa yasiyo ya maziwa
- 1/2 kijiko chumvi, imegawanyika
- 1/8 kijiko cha pilipili nyeusi
- 1 kikombe kilichopikwa quinoa
- 1/2 kikombe kilichopangwa sehemu ya mozzarella cheese
- Vijiko 3 vilivyotuliwa basil, imegawanyika
- Kijiko cha 1 kilichokatwa parsley, kwa ajili ya kupamba
Maandalizi
1. Preheat tanuri ya 350F.
2. Katika skillet kati, takriban 9 hadi 10 inches, juu ya juu kati kula, joto mafuta ya dhahabu kwa dakika 1.
3. Ongeza uyoga, asparagus, na nusu ya chumvi na kusubiri mpaka uyoga uharibifu na umetoa unyevu wao, dakika 7.
4. Ongeza nyanya kwa skillet na kupika dakika 2 hadi 3. Ondoa kutoka kwenye joto.
5. Whisk pamoja mayai yote, wazungu wa yai, maziwa, chumvi zote, na pilipili katika bakuli la kati.
6. Ongeza mayai, quinoa, jibini, na basil kwenye skillet na mboga mboga, kuchochea kwa upole ili mboga zigawanywe sawasawa.
7. Kuoka kwenye rack ya kati kwa dakika 20, au mpaka mayai yamewekwa ndani. Angalia kwa udhaifu kwa dakika 15 ili kuzuia juu ya kupikia. Maziwa wataendelea kupika wakati wa skillet.
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Punguza kiasi sawa cha uyoga na asperagus kwa kila mboga iliyo katika msimu wa eneo lako, au wale unayopenda bora. Kichocheo hiki kinafaa, hivyo unaweza kufurahia tofauti tofauti ya mwaka mzima. Aina mbalimbali ni sehemu ya chakula cha usawa , baada ya yote.
Ikiwa unataka aina nyingi zaidi, ongeza kijiko cha robo cha viungo yako favorite kwenye mboga zilizokatwa ili kuunda maelezo mazuri ya ladha (yaani unga wa curry, unga wa chile, cumin, turmeric). Wao wataongeza dash ya ziada ya faida za kupinga na uchochezi, na pinch ya mchanga hufanya pop mchanganyiko wa yai na rangi njano ya njano.
Ikiwa wewe si shabiki wa quinoa, jaribu mchele wa kahawia badala yake. Kumbuka kuwa hesabu ya protini itapungua kidogo.
Badilisha katika vilivyobaki vilivyotokwa badala ya vidogo vilivyotiwa salama ili kuokoa muda (na tumia vilivyobaki).
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Usizike zaidi frittata au mayai yanaweza kukauka. Bika tu mpaka yai imewekwa kikamilifu.
Unapokuwa tayari, fanya frittata katika maandalizi 4, suka kwenye sufuria ya plastiki na kufuta, na kufungia kifungua kinywa unaweza kuwa na microwave kwa dakika. Unaweza kuifanya na kikombe cha matunda safi au vipande vya matunda kwa punch ya antioxidant yenye rangi.
Unaweza pia kufurahia hii kwa chakula cha jioni. Pindisha sahani hii kwa chakula cha jioni rahisi kwa kuunganisha na saladi ya kijani, au jozi na bakuli la supu ya mchuzi wa veggie ikiwa unataka kitu cha joto.