Fiber hupatikana katika mimea, ambapo inafanya kazi kama mifupa kusaidia mimea kudumisha sura na muundo. Binadamu hawawezi kuchimba fiber hivyo tunapokula vyakula vya mimea, hupita kupitia tumbo mdogo ndani ya koloni ambako husaidia kudumisha hali ya kawaida na afya.
Tatizo ni kwamba watu wengi hawana fiber ya kutosha katika mlo wao, lakini tuko karibu kubadili yote hayo. Hapa ni baadhi ya njia zetu zinazopendekezwa za kuongeza ulaji wako wa fiber leo.
1 - Fanya saladi ya matunda
Saladi ya matunda huongeza uzuri wa chakula au inaweza kutumika kama dessert. Haina budi kuwa ngumu, tu kuchanganya baadhi ya matunda yako favorite na berries na kuongeza juisi kidogo ya matunda au mtindi kama dressing. Unaweza kuchanganya katika karanga chache kwa fiber hata zaidi.
2 - Orange Orange badala ya Juisi tu
Hatuna kusema juisi ya machungwa sio nzuri kwako. Ina mengi ya vitamini na madini. Hata hivyo, unapokula machungwa yote unapata fiber zaidi, ni juicy na tamu, na bado unapata vitamini na madini yote.
3 - Kula Skins ya Apples na Pears
Watumiaji wa Picky hawawezi kuwa wote wenye shauku juu ya kula ngozi ambazo hufunika matunda. Wakati ungekula kansa ya ndizi au pembe ya machungwa, unaweza kufurahia apples na pears na vifuniko vilivyo. Sio tu ngozi inalinda mwili wa zabuni ndani, ina zaidi ya fiber ya nusu ya matunda.
4 - Usichele viazi zako
Unaweza kuona mandhari inakua hapa. Bits ambazo unaweza kawaida kuziingiza kwenye mbolea huenda ni nzuri kwako. Fiber nyingi katika viazi ni kwenye ngozi, na hakuna sababu ya ngozi haiwezi kufanywa ndani ya sahani yako, viazi zilizochafuliwa ni ladha wakati unapofanywa na viazi ambavyo hazipatikani. Hapa ni pembezio: usitumie viazi ambazo zina rangi ya rangi ya kijani kwa ngozi, huwafanya kuwa ladha kali.
5 - Kununua asilimia 100 ya mkate wote wa nafaka
Mkate mweupe umekuwa jambo kwa miongo kadhaa kwa sababu watu hupendelea ladha nyembamba na texture ikilinganishwa na mkate wote wa nafaka ambao ni nzito zaidi, ladha na usanifu. Lakini bran ambayo imeondolewa wakati wa mchakato wa kufanya unga inachukua mengi ya fiber nayo. Chakula chochote cha nafaka kinaweza kuwa kidogo ladha iliyopatikana, lakini usishangae ikiwa, baada ya kula kwa muda kidogo, hujali tena mkate wa kale mweupe tena.
6 - Ongeza mboga kwenye supu ya makopo
Supu ya makopo ni nzuri kuwa nayo kwa sababu ni rahisi. Kuongeza kasi ya maudhui ya fiber (na lishe jumla) kwa kuongeza baadhi ya mboga iliyokatwa au iliyohifadhiwa kwenye supu yako na kuimarisha mpaka iwe rahisi. Karoti, mbaazi au viazi ni uchaguzi mzuri. Ncha ya upimaji: tembea supu za sodiamu za chini na safu wakati unaweza.
7 - Kubadili Rice Rice
Mchele wa Brown ni chaguo bora zaidi kuliko mchele mweupe kwa sababu inabaki matawi ya juu-nyuzi. Ina ladha ya mbolea na texture yenye firmer ikilinganishwa na mchele nyeupe. Si kubwa juu ya mchele wa kahawia? Jaribu mchele wa mwitu au quinoa . Wote wawili ni wa juu kuliko nyuzi nyeupe na ni ladha kwao wenyewe au pamoja na mchele wa kahawia kwenye pilaf.
8 - Snack juu ya karanga
Karanga, kama vile walnuts, pecans, almonds, karanga za Brazil, na vidonda, ni vyanzo vingi vya mafuta, fini, na manufaa. Wao ni kamili kwa vitafunio vya mchana ambavyo vitakuunganisha mpaka wakati wa chakula cha jioni. Karanga zote ni nzuri (aidha ghafi au zilizochujwa) lakini tahadhari kwa karanga zilizopendekezwa na za sukari zinazoongeza kalori za ziada ambazo huhitaji.
9 - Ongeza Berries kwa Mtindi
Yogurt ni chanzo bora cha kalsiamu, protini, na bakteria yenye manufaa. Kutumikia dessert ya chakula cha juu kwa kuingiza mtindi mkali wa Kigiriki na bluuberries au jordgubbar. Ongeza karanga chache au granola kidogo kwa nyuzi zaidi. Gurudisha na asali kidogo kwa kugusa kwa utamu.
10 - Jaribu Steel Cut Oatmeal
Tunajua kwamba oatmeal inaweza kuonekana kuwa boring kidogo, lakini tumepewa kurekebisha kwa hiyo. Anza na oats ya kukata chuma. Tunajua wanachukua muda wa kupika lakini wanatutumaini, wana thamani ya kusubiri, na huwezi kamwe kutaka oats mara kwa mara-kupika au kupikwa. Juu ya oatmeal yako na matunda, matunda yaliyokauka na kugusa ya asali au sukari ya rangi ya kahawia kwa ajili ya kifungua kinywa kikamilifu cha joto la tumbo.
11 - kula saladi kama chakula
Mojawapo ya njia zetu za kukuza nyuzinyuzi na kukata kalori ni kula saladi ambayo ni moyoy kutosha kutumika kama chakula. Anza na kitanda cha vidole kama vile kale, arugula au mchicha. Ongeza viggies safi na juu na vinaigrette kidogo. Ikiwa unajisikia unahitaji protini zaidi, upinde na mboga za kupikwa, kuku au lax.
12 - Maharagwe yaliyotumiwa au Lentili kama upande
Mimea ni super-high katika fiber. Kutumikia maharagwe au lenti ya chakula cha mchana au chakula cha jioni mara moja huongeza ulaji wako wa fiber kwa kasi. Jaribu maharagwe ya mboga ya mboga au kumtumikia maharagwe nyeusi, lenti, au maharagwe nyekundu kama upande, wote wana juu ya fiber na kubeba virutubisho. O, na maharagwe ya makopo ni nzuri, pia. Suza tu kabla ya kupika.
13 - Swapisha Mazao safi kwa Chips zako
Chips na kuzama ni vyakula maarufu kwa ajili ya vyama au binge-kuangalia TV yako inaonyesha favorite. Lakini wao ni juu ya mafuta na kwa kawaida ni chini ya fiber, hivyo damsa chips na kutumika veggies safi crunchy badala.
14 - Jaribu Pasta Yote ya Grain
Pasta nyingi hufanywa na unga mweupe wa ngano nyeupe kwa sababu hutoa texture bora. Hata hivyo, pastas nafaka zaidi na zaidi ni kupiga rafu na wao ni ladha kabisa.