Mazoezi ya joto ya Ankle

Ni muhimu kuharakisha kabla ya shughuli zozote za michezo ili kuepuka kuumia. Kama vidonda vya vidole ni moja ya aina za kawaida za majeruhi ya michezo , mazoezi ya joto ya mguu ni muhimu kwa kila mtu kujifunza. Kagua mazoezi ya tatu ya maumivu ya joto ya kinga chini.

Faida za joto la joto zinaweza kujumuisha:

• Imeboresha mtiririko wa damu na mzunguko
• Kuboresha udhibiti wa neuromuscular

• Kuboresha uhuru wa harakati na mwendo wa mwendo
• Kupungua hatari ya kuumia

Ikiwa utaenda kufanya kazi au kushiriki katika shughuli za michezo, kuogelea vizuri ni muhimu. Mmoja wa wataalamu bora wa afya ya kufanya kazi na kujifunza jinsi ya kuinua vidole vyako ni mtaalamu wa kimwili. PT yako inaweza kutathmini kiwango chako cha sasa cha hatari na kuumia na inaweza kuagiza mazoezi sahihi ya kufanya.

Kabla ya kuanzisha hii au mpango wowote wa zoezi kwa vidole vyako angalia na daktari wako na mtaalamu wa kimwili ili ujifunze ikiwa zoezi ni salama kwako. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza pia kukuonyesha jinsi ya kufanya mazoezi haya ya kinga.

Achilles Tendon Kuweka

1. Kukaa kwa miguu yako moja kwa moja mbele yako.
2. Kutumia kitambaa, kitanzi kando ya miguu yako.
3. Piga kitambaa kuelekea kifua chako mpaka kunyoosha mpole huonekana nyuma ya mguu.
4. Weka kwa sekunde 10.
5. Kurudia mara tano.

Zoezi hili linajulikana kama kunyoosha ndama ya ndoo na inaweza kuwa sehemu ya mpango mkali wa kina.

Hakikisha kuacha zoezi hili ikiwa husababisha maumivu miguu, vidonda, au miguu.

Inversion ya Ankle

1. Kukaa kwa miguu yako moja kwa moja mbele yako.
2. Weka mguu wako ndani iwezekanavyo.
3. Weka kwa sekunde 10.
4. Kurudia mara tano.

Kama mguu wako ungeuka ndani, unapaswa kutambua kidogo hupuka, unaonyesha chini ya arch yako na mguu.

Wakati hii inatokea, unajua unafanya mazoezi vizuri.

Ankle Eversion

1. Kukaa kwa miguu yako moja kwa moja mbele yako.
2. Pindua mguu wako nje hadi iwezekanavyo.
3. Weka kwa sekunde 10.
4. Kurudia mara tano.

Ankle Plantar Flexion na Froxion ya Dorsi

1. Kukaa na miguu yako nje mbele yako.
2. Shiriki kikamilifu mguu wako kwa hivyo vidole vyako vinakwenda magoti yako.
3. Shikilia nafasi hii kwa sekunde tatu.
4. Weka vidole na vidole vyako chini kwako.
5. Shikilia nafasi hii kwa sekunde tatu.
6. Kurudia zoezi mara 10.

Hoja polepole na kuruhusu mguu wako uende kikamilifu kwa njia ya mwendo.

Anfabeti ya Ankle

1. Kukaa na miguu yako nje mbele yako.
2. Unaweza kutamani kunyongwa na mguu wako juu ya kitanda ili kuruhusu uhamaji kamili.
3. Chora barua za alfabeti na vidole vyako.
4. Mara baada ya kuifanya A hadi Z, kurudia kwa mguu mwingine.

Ankle stretches yanaweza kufanyika kila siku ili kuweka vidole vyako viendelee vizuri. Pia wanaweza kuwa sehemu ya programu yako ya reba ya tiba ya mwili baada ya mguu wa mguu, mguu wa kuvunjwa, fasciitis ya mimea, au uharibifu mwingine wowote wa mwisho. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kukufundisha hasa unachopaswa kufanya ili kuweka vidonda vya afya na afya na kusonga vizuri.

Neno kutoka

Kufanya joto la juu kabla ya michezo au zoezi zinaweza kuhakikisha kwamba mwili wako uko tayari kwenda.

Kwa kuchukua wakati wa joto vizuri na kunyoosha vidole, unaweza kuongeza utendaji wako wa michezo na kupunguza hatari yako ya kuumia.