Ikiwa unasafiri , kufanya kazi nyumbani au kwenye bajeti , bendi za kupinga ni chombo kamili cha kukidhi mahitaji yako.
Workout ya bendi hii ni nzuri kwa waanziaji, mazoezi ya kati na ya juu na inajumuisha hatua mbalimbali kwa mwili mzima kwa kutumia bendi ya upinzani.
Workout hii inalenga zaidi juu ya uvumilivu, hivyo kurekebisha mkono wako nafasi au msimamo wa mwili wako kupata mvutano zaidi kutoka kila hoja. Ikiwa chochote kinahisi rahisi sana, jaribu kutumia bendi nzito na mvutano zaidi.
Jinsi ya
- Begi / Kati : Je, seti mbili za reps 16 hutumia bendi mbalimbali, mara 2-3 kwa wiki na angalau siku moja ya kupumzika kati ya kazi.
- Advanced : Je, seti tatu au zaidi ya reps 16 hutumia aina mbalimbali za bendi mara 2-3 kwa wiki na angalau siku moja ya kupumzika kati ya kazi.
1 - Press One Chest Press
Press One Chest Press
Punga bendi karibu na kitu kilicho imara nyuma yako kwenye ngazi ya kifua na kisha funga kushughulikia moja kwa njia nyingine ukiunganisha kwa njia ya kwamba bendi imefungwa nyuma yako. Shikilia bendi katika mkono wa kuume, bendi chini ya mkondo na uingie ndani ya lunge. Anza na kijiko kilichopigwa kwa digrii 90, forearm inalingana na sakafu.
Bonyeza mkono wa kulia na kisha uirudie tu kwa kiwango cha torso, uendelee kusonga polepole na kudhibitiwa. Kumaliza reps 16 na kurudia upande mwingine.
2 - Kikosi kimoja cha jeshi la kuruka
Kikosi kimoja cha kibofu
Ambatisha bendi kwa kitu kilicho imara juu ya urefu wa bega (amesimama au ameketi). Kushikilia kushughulikia kwa mkono wa kuume na kuifunga kitanzi karibu na mkono ili kuongeza mvutano ikiwa inahitajika. Kuweka mkono moja kwa moja (kijiko kidogo kidogo) katika ngazi ya bega, mkataba wa kifua kuleta mkono kuelekea katikati ya kifua.
Kurudia kwa reps 16 na kisha kubadili pande.
3 - Alikataa Pushups
Imesimama Pushups
Juu ya magoti au vidole, funga bendi juu ya mgongo wako, ushikilia kwenye mwisho na mikono yote gorofa kwenye sakafu.
Unaweza haja ya kufanya vipande kadhaa vya bendi ili kuongeza mvutano kwa zoezi hili.
Kuweka mvutano kwenye bendi, piga vipande ndani ya pushup. Pindisha nyuma na kurudia kwa reps 16.
4 - Rundi ya Lunga
Kundi la upinzani liwe na safu
Weka bendi kwenye urefu wa kifua mbele yako na ushikilie bendi katika mikono yote mawili, ukiondoka mbali na nanga hadi kufikia mvutano kwenye bendi.
Chukua mguu wa kulia tena ndani ya lunge wakati unapiga mkono mkono wako wa kulia kuwa safu.
Kuleta magoti ya kulia na sasa kuvuta mkono wa kushoto kurudi mfululizo. Endelea na safu na safu za mchanganyiko kwa reps 16 na kubadili pande.
5 - Ndege za nyuma zilizo nyuma na Slide za Reverse
Fukra ya nyuma ya Delt
Weka sahani ya karatasi, kitambaa au Jalada la Gliding chini ya mguu wa kulia wakati unashikilia bendi kali katika mikono miwili. Huenda unahitaji kurekebisha msimamo wako wa mkono ili kuongeza au kupunguza mvutano.
Wakati unaposubiri mguu wa kulia nyuma kwenye mstari unaoelekea , fungua mikono kwa pande zote, ukicheza pamoja na bega. Slide mguu nyuma na urudia kwa reps 16 kwa pande zote mbili.
6 - Ndege moja ya nyuma ya jeshi
Ndege moja ya nyuma ya Jeshi
Juu ya mikono na magoti, shika upande mmoja wa bendi katika mkono wa kuume na ushikilie mwisho mwingine na mkono wa kushoto. Weka mkono wa kulia mahali pale unapoinua mkono wa kushoto moja kwa moja hadi ngazi ya bega inayoongoza kwa kijiko na ukicheza nyuma na bega. Kurekebisha uwekaji wa mkono ili kuongeza au kupunguza mvutano. Rudia kwa reps 16 kwa pande zote mbili.
7 - Hatua ya Kushinda Waandishi wa habari
Kichwa cha Hatua ya Kichwa na Press Press
Weka bendi chini ya miguu miwili (unataka bendi ya mwanga hapa) na ushikilie mashughulikia mikono yote mawili tu juu ya mabega, vipande vilivyopigwa.
Hatua hadi kulia ndani ya kikosi na, unapofanya miguu nyuma pamoja, funga kichwa cha silaha. Endelea kwa reps 8 upande mmoja na reps 8 hadi nyingine.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Pamoja na bendi chini ya miguu miwili, ncha kutoka kwenye vidonge mpaka nyuma ni gorofa na sambamba na sakafu.
Huenda unahitaji kupiga bendi karibu na mikono yako kwa mvutano zaidi hapa.
Piga vipande na kuvuta hadi kwenye kiwango cha torso. Kuwaweka huko bila kuwahamasisha na sasa ueneze mikono nyuma yako, ukicheza triceps.
Punguza kasi polepole na kurudia kwa reps 16.
9 - Curl ya Biceps
Bicep Curls
Simama kwenye bendi na ushikilie ushujaa na mitende yanayokabiliwa nje. Kuweka pembeni na magoti kidogo, hupiga mikono na kuleta mitende kuelekea mabega katika bicep curl. Position miguu pana kwa mvutano zaidi. Rudi kuanza na kurudia kwa reps 16.
10 - Masiko ya Bendi ya Upinzani
Squats
Simama kwenye bendi kwa miguu ya upana-upana, ukizingatia bendi kwa kushikilia curl ya nusu-bicep.
Chini ndani ya mshipa, ufuate magoti nyuma ya vidole, na uunganishe kwenye bendi ili kuongeza mvutano. Rudi kuanza na kurudia kwa reps 16.
Rahisi sana? Ongeza mipira 8 ndogo chini ya kila kikosi.
11 - Mapambano ya Lunges Band
Lunges
Simama kwa mguu wa kulia, kushoto mguu na bendi iliyowekwa chini ya mguu wa kulia.
Kuweka mvutano juu ya bendi kwa kupiga vijiti, chini ndani ya mviringo mpaka magoti mawili iko kwenye digrii 90, mbele ya goti nyuma ya vidole. Rudi kuanza na kurudia kwa reps 16 kwa kila upande.
12 - Upinzani wa Bunduki Blaster
Butt Blaster
Pata mikono yako na magoti na ukitie bendi ya upinzani karibu na mguu wa kulia. Shikilia vigezo kwa kila mkono na uanze kuhamia na kulia kwa magoti na kugeuza mguu huku unapanua mguu wa kulia tena, ukicheza maridadi.
Kuleta nyuma nyuma na kurudia kwa reps 16 kila upande.
13 - Mapambano ya Woodboard ya Band
Kupinga Woodchops Band
Ambatisha mwisho mmoja wa bendi ya kupinga kwa kitu kilicho imara (kama vile adhabu ya stair) karibu na sakafu. Kushikilia mwisho mwingine na kuchukua hatua chache mbali ili kujenga mvutano kwenye bendi. Unaweza kuhitaji kupiga bendi karibu na mikono yako mara kadhaa. Kuweka silaha moja kwa moja, mzunguko wa mwili na kuleta silaha kwenye diagonal wakati wa kufuta abs. Zunguka vidonda na magoti unapogeuka na kisha mzunguko nyuma na kurudia kwa reps 16.
Kubadili Sides.