Ingawa unaweza kufanya yoga wakati wowote wa siku , ni busara kufanya aina ya mazoezi kufanya sahihi kwa saa. Jambo la kwanza asubuhi , hii ina maana ya kuifungua mwenyewe nje ya kitanda na kuwa macho. Katikati ya siku, chagua aina yoyote ya mazoezi ya mazoezi kwako. Jaribu kumaliza zoga zoezi mbili mbili hadi tatu kabla ya kupanga kitanda, vinginevyo, unaweza kuwa na wakati mgumu kupata usingizi . Mifumo yafuatayo ya kumi imefanywa kwa ajili ya mazoezi ya jioni kuinua mwili, huku kukusaidia intuitively kuondokana na mvutano na mpito kutoka siku yako ya kazi kwa hali ya utulivu ambayo inafaa kwa usingizi mzuri wa usiku.
1 - Anza Kwa Mbwa Wenye Kushuka Mbali
Anzisha katika mbwa ya kushuka chini kwa kunyoosha mwili kamili. Hii inasikia vizuri sana ikiwa umetumia siku nyingi siku ya dawati au katika gari. Piga miguu yako kunyoosha nyundo na kufanya harakati nyingine zingine ambazo zinajisikia kama zitakuingia kwenye maeneo yako, kwa mfano kupiga magoti na kurudi kwenye vidole au kurudi kwenye ubao kisha kurudi kwa mbwa. Kuchukua pumzi kadhaa ili kuzingatia harakati zinazojisikia vizuri na kisha ukaa katika utulivu kwa karibu na pumzi zingine zingine.
2 - Pose ya Triangle (Trikonasana)
Utaendelea kunyoosha mvutano nje ya miguu yako kwa kuja katika pembetatu pose . Hatua mguu wako wa kulia ndani ya mkono wako wa kulia. Pindua mguu wako wa kushoto sambamba na nyuma ya kitanda chako na kuondosha miguu miwili. Mkono wako wa kulia unaweza kuwa juu ya sakafu nje ya mguu wako, juu ya kizuizi , au kupumzika kwenye shin yako ya kulia, chochote kinachofaa zaidi. Kuleta mkono wako wa kushoto kwa hip yako ya kushoto na uitumie kwa upole kufungua hip kabla ya kuinua kuelekea dari. Piga torso yako kuelekea dari ili kufungua kifua. Shikilia nafasi hii kwa pumzi tano.
Kisha urejee kwenye mbwa unaoelekea chini na kurudia pembetatu pose na mguu wa kushoto mbele.
3 - Msimamo wa Mguu Wote wa Pembe (Prasarita Padottanasana)
Baada ya kufanya upande wa pili wa pembetatu pose (hapo juu), fungua miguu yote na ufananishe miguu yako ili uweke kukabiliana na upande mrefu wa mkeka wako. Inhale kwa undani na kuendelea mbele yako, uingie kwenye prasarita padottanasana . Chukua nafasi yoyote ya mkono ambayo inahisi nzuri. Uwezekano ni pamoja na kushikilia kwenye vidole, vidole, au ndama zako; kuingilia mikono yako nyuma yako na kuimarisha silaha zako, au tu kuleta mikono kwenye sakafu.
4 - Pamba ya Garland (Malasana)
Piga miguu yako kuelekea katikati ya mwili wako mpaka wawe karibu na miguu miwili. Pindua vidole vyenu na kupiga magoti kwa nafasi ya kukataza kwa pwani . Ikiwa ugumu unao ngumu sana kwako, kuna chaguo chache ili uweze kupatikana zaidi. Ikiwa visigino vyako havikuja sakafu, jifungeni blanketi na uweke chini ya visigino kwa msaada wako. Unaweza pia kujaribu kupiga kizuizi chini ya kitako chako cha kukaa. Ikiwa unataka kuingia kwenye creases ya hip kidogo zaidi, unaweza kuvuka mwamba kwa upande, na kuleta uzito wako kwa mguu wa kwanza na kisha mwingine.
5 - Ameketi ya Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
Hebu kitako chako uje kwenye sakafu na ukae chini. Kuleta mguu wako wa kulia kwa nje ya mguu wako wa kushoto kwa kupumzika kwa mgongo wa mgongo . Inhale kupanua mgongo wako. On exhale yako, twist kwa haki. Unaweza kumkumbatia goti wako wa kulia na kijiko chako cha kushoto au kuleta elbow yako ya kushoto kwa nje ya goti yako ya kulia kwa traction zaidi. Kukaa kwa pumzi tano, kukua mrefu juu ya vidole na kugeuka juu ya mawimbi. Kisha kubadili usanidi wa miguu yako ili kugeuka kwa upande mwingine.
6 - Pigeon Pose
Mguu ambao umesimama mbele ya mkeka wako kwenye makyendrasna ya arda (hapo juu) tayari iko katika nafasi sahihi ya njiwa , hivyo kugeuka mguu wako mwingine nyuma yako ili ufanye mabadiliko haya. Ikiwa hii haifanyi kazi kwa mwili wako basi fanya njia yako kuna njia nyingine inayofaa kwako.
Tena, kuna idadi ya kutofautiana iwezekanavyo ili kuhusisha suala hili kwa kile mwili wako unavyotaka na unaweza kufanya. Kuchukua padding (kama blanketi iliyopigwa au kizuizi) chini ya kitako chako ikiwa ni njia ndefu kutoka sakafu. Jaribu mara mbele juu ya mguu wa mbele. Ikiwa hali hii haikufanyika kwa mwili wako, unaweza kufanya jicho la sindano au hata njiwa katika kiti ili kupata kimya sawa. Baada ya kujisikia kutosha kunyoosha juu ya mguu wa kwanza, kubadili pande kwa kuja kwa njia zote nne au nyuma kwa mbwa unaoelekea chini kama unapendelea.
7 - Sphinx Pose
Baada ya kufanya pande zote mbili katika njiwa (juu), kaa katika siku ya mbele na vipaji vyako kwenye sakafu. Nyoka kila mguu unarudi nyuma ili kukidhi mguu mwingine. Hii ni njia ya kujifurahisha ya kuja moja kwa moja kwenye sphinx, lakini kama hiyo haifanyi kazi tu kufanya njia yako kwenye tumbo lako kwa njia nyingine. Hii hufanya njia kamili ya kukabiliana na kushuka kwa siku ya muda mrefu kutumiwa kukaa kwenye kompyuta. Hakikisha kusisitiza kwa nguvu ndani ya nyuso zako, ambayo itasaidia kuweka mabega yako mbali na masikio yako.
8 - Mtoto mwenye furaha (Ananda Balasana)
Panda juu ya nyuma yako ili kujiandaa kwa ajili ya furaha ya mtoto pose . Piga magoti yako ndani ya kifua chako na ushikiliaji wa mguu wa miguu yako kuteka magoti yako kwenye vifungo vyako na shins perpendicular kwa sakafu. Unaweza kuunga mkono upande mdogo ikiwa huhisi vizuri kwenye sacrum yako.
9 - Mke wa Mungu (Supta Baddha Konasana)
Kuleta miguu yako kwenye kitanda na nyuso kugusa na kuruhusu magoti yako kufungue upande wowote. Props (vitalu au mablanketi) yanaweza kutumika hapa chini ya magoti kwa msaada kama unapenda. Ikiwa unapata goddess pose ili kuwa vizuri sana, unaweza kumaliza mazoezi yako hapa. Vinginevyo, unaweza kukaa kwa pumzi 15 hadi 20 kabla ya kubadilisha hadi savasana.
10 - Mwili wa Pose (Savasana)
Nyosha miguu yako kwa utulivu wako wa mwisho katika maiti . Tumia programu yoyote ya savasana ili kukusaidia kupata vizuri. Unaweza kutaka kengele kwa dakika tano ili usiingie. Kisha kuingia kitandani tayari kwa usiku mzuri.