Aina ya kupoteza : usawa wa silaha
Faida : Inaimarisha silaha, nyuma, na msingi. Huandaa kwa mizani ya juu ya mkono .
Je! Umeshangaa kwamba tunatoa wito wa usawa wa mkono? Inaweza kuwa kidogo ya kunyoosha tangu miguu yako bado iko kwenye sakafu, lakini kwa kuwa silaha zako zinazaa uzito wako zaidi inafanya maana. Kama katika mizani ya mkono zaidi, nguvu za mkono ni kitu cha hapa lakini ni kweli kuhusu nguvu za msingi.
Misuli yote ya ndani ya tumbo ni nini kinachokupa udhibiti wa kufanya usawazishaji. Na kufanya plank (usahihi) ni njia nzuri ya kujenga. Kuacha ijayo, panda !
Ili kupata zaidi ya ubao, unahitaji kutumia abs yako ili kuunga mkono midsection ya mwili wako, kuweka mstari wa moja kwa moja wa nishati kutoka taji ya kichwa chako hadi visigino. Kuongeza muda wako wa kushikilia kwenye plank ni njia nyingine nzuri ya kujenga nguvu. Unapojishughulisha wewe mwenyewe, jitahidi mwenyewe kuona muda gani unaweza kukaa kwenye ubao kabla ya kuanza kwako kupoteza utimilifu. Kisha kazi ili kuongeza polepole wakati huo. Katika darasa, unaweza kuruka chaturangas chache ili uweke plank ingawa urefu wa vinyasa ya darasa. Nilianza kufanya hivyo wakati nilikuwa na bega kubwa na hivi karibuni niliona kuboresha nguvu zangu katika ubao.
Maelekezo:
1. Kutoka mbwa iliyoelekea chini , kuleta vidonge vyako mbele mpaka mabega yako yamepita juu ya mikono yako na mwili wako wote uko katika mstari mmoja wa moja kwa moja kutoka juu ya kichwa chako hadi visigino.
Hii ni sawa na nafasi unayoweza kuchukua ikiwa ungependa kufanya kushinikiza.
2. Hakikisha vidonda vyako havizidi kuelekea kwenye sakafu wala havikuja kwenye dari.
3. Kueneza vidole vyako na ushirike kwenye vidole vyako na mitende.
4. Usifunge vipande vyako. Microbend ndogo ni njia ya kwenda kwa sababu ni salama kwa viungo vyako na inaimarisha misuli mingi ya msaada inayowazunguka.
5. Bonyeza nyuma kupitia visigino.
6. Hoja mabega yako mbali na masikio yako.
7. Weka shingo yako kulingana na mgongo wako (wala kupasuka au kuanguka chini) na macho yako kwenye sakafu.
Vidokezo vya Mwanzo:
1. Hoja na kurudi kati ya mbwa chini na ubavu bila kusonga mikono au miguu. Umbali kati ya mikono na miguu yako lazima iwe sawa katika mawili yote. Ikiwa unapata kuwa yo lazima uwaondoe, labda inamaanisha mbwa wako wa chini ni mfupi sana.
2. Jihadharini na msimamo wa vidonda vyako. Usifungamane kitako chako katika hewa au basi iwe sag kuelekea sakafu. Ikiwa huwezi kumwambia, uneneza kwa njia zote mbili ili uweze kujisikia yaliyo kama katikati. Mtazamo wa kioo wakati mwingine pia unaweza kusaidia.
Vidokezo vya juu:
1. Kushikilia sufuria hadi pumzi 10 za kina, ambayo inachukua muda wa dakika.
2. Kwa changamoto ya ziada, jaribu kuinua mguu mmoja kutoka kwenye sakafu kwa wakati mmoja kwa pango la tatu.