Kwenda Kwenye Mojawapo ya Yoga ya Kupumua Mbaya
Chaturangadandasana ni moja ya changamoto nyingi za yoga, hivyo inashangaza jinsi mara nyingi huletwa kwa Kompyuta za yoga na kidogo tu ya mafundisho na hakuna majadiliano halisi ya dos na sio ambayo hufanya tofauti kubwa katika kuzuia kuumia bega. Najua hili kwa sababu, baada ya miaka ya kufanya hivyo kama nilivyofundishwa awali, nilijikuta katika tiba ya kimwili kwa tendonitis ya vikombe vya rotator.
Nilipoweza kurudi kwa mazoezi yangu kamili, nilikuwa na kujenga upya chaturanga kutoka chini hadi kwa njia ambayo ilikuwa na maana kwa mwili wangu na ilikuwa endelevu kwa maisha ya yoga. Mojawapo ya mambo bora niliyofanya ni kuhudhuria warsha ya bega iliyofundishwa na Tiffany Cruikshank, anatomy anayeelezea anatomy nerd na mwanzilishi wa Madawa ya Yoga. Njia ambayo anafundisha chaturanga ni hakika kubadili mazoezi yako kwa bora.
1 - Anza katika nafasi ya plank
Hii ni plank nzuri sana . Mikono na miguu ni sawa kabisa. Mabega yako yana juu ya mikono yako na visigino vyako vinakabiliwa nyuma. Unaweza kuteka mstari kutoka visigino kwa kichwa cha kichwa chako kwa sababu vidonda havizidi chini wala hazijifungia. Miguu ni imara na msingi ni kushiriki (fikiria kuhusu kuunganisha kifua chako cha tumbo kuelekea mgongo wako) ili kukuwezesha kudumisha mwili sawa katika mlolongo huu - ubao wa kuangalia vizuri.
2 - Piga Pembe Yako Mbele
Je! Hii ni pande nzuri-kuangalia? Ikiwa hili lilikuwa suala la mwisho, ningependa kusema hapana. Mabega yamekuja mbele ya viboko na yeye yuko juu ya vidole vyake. Lakini nafasi hii ya ubadilishaji wa ubao ni muhimu kwa chaturanga salama.
Kuchukua muda na kufikiri kuhusu mechanics ya mwili. Ikiwa uzito wako unarudi kwenye kisigino chako na mabega yako ni juu ya mikono yako, nini kitatokea wakati unapungua? Mabega yako atashuka kwenye mikono yako na vipaji vyako vitakuwa kwenye ulalo, ambayo sio tunachoenda kwa wakati wote (tazama chini ya namba 6 kwa mfano wa hii "usiwe"). Hali hiyo ya angled haitoi msaada mabega wanaohitaji.
Kuna kitu kingine chochote kikubwa cha kufanya katika ubao ambao utakuweka kwenye hatua inayofuata. Inachukua muda wa kufanya hivyo wakati unayotumia lakini inakuwa asili ya pili na haitakupunguza. Piga mabega yako nyuma ili kupanua kifua chako kupitia mikono yako ya juu. Hii pia itasababisha kichwa na shingo yako kuja kidogo nje ya msimamo wao wa gorofa (unaweza kuona hii ikiwa unalinganisha picha hii na moja hapo juu), lakini bado itakuwa sawa na mgongo wako kwa kuwa ni sawa.
Sasa uko tayari kupunguza chini.
3 - chini ya Chaturanga
Hatua inayofuata ni kupiga magoti yako nyuma moja kwa moja, kukukumbatia kwenye upande wa mwili wako unapoenda. Wanapaswa dhahiri kuwa si mrengo nje kwa pande kama wanavyoweza kwa kushinikiza kwa jadi. Ona kwamba kwa sababu mabega yako tayari yamekuwa mbele ya mikono yako, vipaji vyako kawaida huchukulia nafasi ya kupendeza kwa sakafu.
Swali kubwa ni: Je! Unapaswa kwenda chini?
Jibu ni: chini chini kuliko labda unafikiri. Toleo bora la pose lina silaha za juu zinazofanana na sakafu. Kinyume na kile ambacho umepata katika madarasa ya yoga isitoshe, usiende chini yoyote kuliko hayo. Wazo sio kuwa karibu na sakafu kama unavyoweza kabla ya kujifunga mwenyewe kwenye mbwa inayoelekea juu. Kabla kinyume. Unapoacha mabega kuja chini kuliko vijiti vyako, unakataza uzito mwingi kwenye ushirikina wako. Hii ndiyo aina ya kuvaa na machozi ambayo husababisha majeraha wakati wa kurudiwa mara kwa mara wakati wa mazoea mengi.
Kwa kweli, ni vizuri sana ikiwa mabega yako anakaa vizuri zaidi juu ya vidonge vyako, hasa ikiwa unajenga nguvu au umekuwa na matatizo ya bega katika siku za nyuma. Hata kama unapunguza chini mstari wako chache chache kutoka kwenye ubao, hiyo ni toleo la halali kabisa la pose na usiruhusu mtu yeyote atakuambie vinginevyo.
Wakati mimi kwanza kujifunza pose hii, mkazo mkubwa uliwekwa juu ya kusukuma nyuma kupitia visigino. Lakini hiyo haina kweli kuwa na akili nyingi kwa sababu ina athari za kusonga mabega yako wakati unataka waweze kuendelea. Panga kipaumbele kuanzisha mikono na mabega, kwa kuwa hizo ni maeneo ambayo yana hatari, na basi kisigino kitende kile wanachotaka.
Jaribu kupata mahali ambapo pose inahisi endelevu. Wapi unaweza kuchukua pause muda na kushikilia chini badala ya kutibu jambo zima kama mabadiliko ya haraka kati ya ndege na juu mbwa.
4 - kifua chako kinakaa juu ya mbwa ya juu
Kumbuka tunaposimama ili kupanua kifua mbele kwenye ubao? Hii ina athari za kukuandaa ili uingie kwenye mbwa bora zaidi ya kukabiliwa na mbwa pia. Tatizo la kawaida zaidi kwa mbwa wa juu ni kwamba mabega yanaendelea mbele na kuzingirwa na masikio. Kwa sababu ya kuanzisha kwa makini katika ubao, mabega hukaa nyuma na chini katika chaturanga yako na kwenye mbwa wako unaoelekea. Wote unachotakiwa kufanya ni kuvuka juu ya vidole, kurusha mikono yako na uko huko.
5 - Je, Machache Yako ya Chini
Moja ya sababu chaturangas huwa na kuanguka kwa sakafu ni uwezo wa mwili wa juu wa kupunguza polepole na hover haipo. Hivyo unawezaje kujenga nguvu hiyo? Kwa fimbo ya kwanza kwa magoti, kifua, kiti . Ni kweli kukupata ambapo unahitaji kuwa hatimaye kuanza kufanya kazi kwenye chaturanga. Wakati unapoanza, ni vizuri kupungua magoti yako kwenye ghorofa baada ya kupiga mbio mbele. Kuchukua muda wa kupanua kifua chako kama ilivyoelezwa hapo juu na kisha kupunguza mwili wako wa juu ili silaha zako ziwe sawa. Unaweza kuinua miguu yako juu ya sakafu ikiwa unataka kupata dhana lakini pia ni vizuri kuwaacha.
6 - Usivunje juu ya tabia za kale
Hii pose sio ya kutisha. Inaonekana inaonekana kama vile unavyofanya chaturanga hivi sasa. Lakini ikiwa tunalinganisha na njia mpya, unaweza kuona haraka tofauti. Kwa sababu mabega yake ni juu ya viti vyake, tunaweza kutafsiri kwamba hakuwa na mwamba mbele kabla ya kushuka. Tazama jinsi hiyo inavyoweza kuingilia mbele ambayo haiwezi kuzingatia sakafu? Pia, kifua chake kinasemwa kwenye sakafu, kuangalia kuanguka. Kupanua kwa kifua katika ubao ulioelezwa hapo juu utachukua huduma hii.
7 - usije chini hadi sakafu
Angalia kwamba bega inaendelea chini chini ya kijiko? Hiyo ndiyo jambo kuu unayotaka kuepuka. Chaturanga sio kushinikiza! Tunapaswa kuacha kuiita majibu ya yoga kwa kushinikiza-up kwa sababu wazo sio karibu na sakafu iwezekanavyo. Ni salama sana kuweka ngazi ya bega na au juu kuliko kijiko.
Ikiwa hujui nini nafasi ya mikono yako inaonekana, fanya mbele ya kioo au uulize rafiki yako maoni. Ikiwa unatumia kupungua chini, inaweza kujisikia kuwa wa ajabu kuacha juu lakini ni chaguo bora kwa mabega yako kwa muda. Ikiwa unasikia kama unataka changamoto zaidi, ushikilie msimamo wako chini (kwa silaha za digrii 90, bila shaka) kwa pumzi au mbili.
8 - Usiachie Hips yako Sag au Vipande vya kuunganisha
Usipoteze maoni yako ya msingi ya usawa ! Ikiwa vidonge vyako vinasema kama hii, ni dalili wazi kwamba unapaswa kuacha magoti yako kwenye sakafu. Unajenga nguvu za kimsingi ili kuunga mkono mwili wako wa plank katika pose. Pia, kumbisha vijiti ndani ya pande zako. Unaweza hata kuisikia wakikumbatia torso yako katika nafasi yako ya chini, kulingana na jinsi bega yako pana.