Tunajua kwamba ushauri mkubwa wa chakula na lishe ni lengo la kupoteza uzito, lakini kama wewe ni nyembamba sana, labda unatafuta njia za kupata uzito. Tunaweza kusaidia!
1 - Nenda kwa Chakula cha Nishati Bora cha Nishati
Ili kupata uzito, unahitaji kula kalori zaidi kuliko wewe kuchoma kila siku . Kula vitafunio vya ziada au chakula kikubwa. Lakini tafadhali usitegemee vyakula vya juu vya kalori ambavyo havi na lishe wakati kuna vyakula vyenye nguvu vya nishati ambavyo vema kwako. Hapa ni tisa ya vitu tunavyopenda kupima uzito.
2 - Bagels
Mkate na nafaka, kwa ujumla, ni vyanzo vizuri vya wanga tata mwili wako mahitaji ya nishati. Bagels tu kutokea kuwa ziada calorie-mnene ikilinganishwa na binamu yao nyembamba. Wakati sehemu moja ya mkate ina takriban 70 kalori, bagel moja ndogo ya 3-inch ina kalori zaidi ya 150. Na maduka makubwa ya duka la kahawa yana kalori 300 au zaidi. Juu bagel yako na jibini cream na baadhi ya asilimia 100 matunda kuenea kwa high kalori (lakini afya) vitafunio. Bagels nzima ya nafaka ni bora kwa sababu wao pia wataongeza ulaji wa fiber yako.
3 - Pasta
Pasta ni chanzo kingine chenye kalori cha wanga hivyo inaweza kutumika kama msingi wa unga na afya ya juu ya kalori (kwa mfano, kikombe kimoja cha vitambaa vya spaghetti zilizopikwa vina kalori 220). Panya pasta yako yenye mchuzi wa marinara yenye lycopene na kuongeza kikombe cha robo cha jibini kilichopandwa kwa kalori zaidi na kalsiamu. Au chagua mchuzi wa Alfredo ya juu. Ikiwa unasisitizwa kwa muda na pesa, unaweza kujaribu makeover ya tamu ramen . Na kuchagua pasta nzima ya ngano wakati wowote unaweza.
4 - Matunda yaliyokaushwa
Kujitolea kuongeza kasi ya kalori kwa kula mikate machache au mbili ya kavu. Wana kiasi kidogo kuliko wenzao wapya, kwa hiyo hiyo ina maana kwamba nusu moja ya kikombe cha matunda kavu ina kalori zaidi kuliko safi. Kwa mfano, kikombe kimoja cha mazabibu kina kalori 200 ikilinganishwa na kikombe kikamilifu cha zabibu safi, ambacho kina takriban 60. Mazao huwa ni matunda yaliyojulikana zaidi katika mboga yako ya ndani, lakini pia unaweza kupata berries kavu, apricots, cranberries, na hata matunda ya kitropiki.
5 - Mafuta ya Afya
Kuongeza mafuta ya ziada kwenye chakula chako ni njia rahisi ya kuongeza kalori, lakini unataka kuwa na uhakika wa kuchagua mafuta na mafuta ambayo yanafaa kwako. Mafuta ya mizeituni ni matajiri katika asidi ya mafuta ya monounsaturated yenye afya na inaweza kuongeza kalori na ladha ya pasta, mkate, au mboga. Mafuta ya canola ni chanzo kizuri cha mafuta ya mafuta ya omega-3 na monounsaturated, na hufanya mafuta ya kupikia yenye kusudi. Mafuta ya mbegu ya zabibu na zabibu ni nyepesi katika ladha na kamilifu kwa saladi za kuchapa.
6 - Mashambulizi
Mazao ni matajiri katika asidi monasssaturated asidi pamoja na vitamini K , potasiamu, na fiber. Karatasi moja ina kalori zaidi ya 200 hivyo ni njia nzuri ya kuongeza kalori za ziada bila kutoa sadaka nzuri ya lishe. Ongeza vipande vya avocado kwenye sandwiches yako au ufanye guacamole na utumie na vifuniko vya tortilla zilizooka. Unaweza pia kuongeza guacamole kwa tacos shell au burritos laini
7 - karanga na mbegu
Karanga na mbegu zina mafuta ya polyunsaturated ambayo huongeza kalori ya afya kwa mlo wako. Karanga za Brazil, almond, walnuts, pecans, kamba, mbegu za alizeti , mbegu za manjano, na mbegu za malenge zote zinakufaa. Kula karanga na mbegu zilizochukizwa kwa wachache au slather baadhi ya siagi ya nut kwenye apple kwa vitafunio vya kidini na mnene.
8 - Granola
Fanya granola yako mwenyewe na mchanganyiko wowote wa nafaka kavu ya nafaka nzima, karanga, mbegu na matunda yaliyokaushwa. Hifadhi granola yako kwenye chombo kisichotiwa hewa na kuitumikia kwa kifungua kinywa . Pakia granola kwenye vyombo vidogo vya plastiki ambavyo unaweza kuchukua nawe siku ya busy. Kwa ladha zaidi na kalori, unaweza kuongeza chunks za chokoleti au chips za siagi za karanga.
9 - Juisi ya Matunda
Chagua juisi ya matunda ya asilimia 100 badala ya sodas ya sukari na vinywaji vya nishati . Jihadharini kwa vinywaji vyema vya matunda ambavyo huwa sukari au high-fructose nafaka ya mahindi kwa sababu hawana thamani ya lishe ya asilimia 100 ya juisi za matunda. Juisi ya mboga (chini-sodiamu ni bora) huelekea kuwa chini ya kalori, lakini bado ina vitamini na madini unayohitaji.
10 - Baa ya Protein
Unaweza kuongeza ulaji wako wa protini (na kalori) na viungo vya protini. Unaweza kuwa kununua katika maduka mengi au duka la urahisi, au kufanya baa zako za protini za kibinafsi . Kula baa moja au mbili pamoja na mlo wako wa kawaida - labda hautakusaidia kupata uzito ikiwa unatumia nafasi ya kula vyakula vingine.