Ikiwa umekuwa na kupoteza uzito usiyotarajiwa au unahisi kuwa wewe ni mwembamba sana, huenda ukawa na wakati wa kufanya mabadiliko ya chakula ambayo yanaweza kukusaidia uzito. Unahitaji kuongeza ulaji wako wa kalori kila siku ili kuweka paundi zinahitajika. Njia rahisi zaidi ya kuongeza kalori ni kwa kula vyakula ambazo ni nishati ya nishati, ambayo inamaanisha kuwa ni juu ya kalori.
Vyakula vingine vinakufaa zaidi kuliko wengine. Ni bora kuchagua vyakula ambavyo ni juu ya kalori, lakini pia ni lishe na nzuri kwako. Chakula kama mboga, avoga, karanga, na mbegu ni mifano michache tu ya vyakula vyenye afya ya uzito .
Unaweza pia kuongeza ulaji wako wa kalori kwa kula vyakula vingi vya junk kama pipi, keki, biskuti, na vinywaji vyeti vyema, lakini usiwe na kutegemea sana kwa sababu hawana lishe. Wengine kuliko kalori, hawana tamaa ya juu ya vitamini, madini, fiber, au antioxidants.
Hapa ni jinsi ya kupata uzito
Kwanza, tumia fomu ya Harris-Benedict ili kuamua mahitaji yako ya kila kalori ya uzito wako wa sasa na kuongeza kalori 500 kwa siku. Hiyo itakusaidia kupata pound au hivyo kwa wiki. Mabadiliko mabaya ya uzito ni bora.
Baada ya kuamua kalori ngapi unahitaji kwa siku, ni wakati wa kupanga orodha yako ya kila siku, ikiwa ni pamoja na chakula na vitafunio. Kisha unaweza kuunda orodha ya manunuzi kwa siku chache au wiki.
Ni vizuri kujiandaa ili uwe na vyakula vyenye afya, vilivyo juu ya kalori.
Mpango wa chakula unaweza kuwa vigumu, lakini sio. Angalia mpango wangu wa chakula cha sampuli kwa uzito wa siku 2,500 wa kalori kupata chakula. Ina usawa mzuri wa vyakula vyema na vilivyo juu ya kalori, hivyo kupata mengi ya virutubisho na nyuzi.
Ikiwa unasikia kama unahitaji kalori zaidi, unaweza kurekebisha orodha hii kwa kuongeza vitafunio vya ziada au kula sehemu kubwa.
Mfano 2,500 ya kalori Menyu
Kifungua kinywa
- Kikombe kimoja cha oatmeal na kikombe cha nusu kikomo cha maziwa ya mafuta na kikombe cha nusu chabibu
- Juisi moja ya kikombe cha machungwa
- Kikombe kimoja cha kahawa nyeusi
Snack ya asubuhi
- Moja ya apple na mlozi 24
- Glasi ya maji
Chakula cha mchana
- Sandwich yenye vipande viwili vikubwa vya mkate wote wa nafaka, vipande vinne vya Uturuki wa konda, vipande viwili vya nyanya, lettuce, na haradali
- 10-ounce glasi ya maziwa ya kupunguzwa-mafuta
- Motoni moja ya viazi vitamu na pat ya siagi au margarini
Snack ya alasiri
- Moja ya protini
- Glasi ya maji
Chajio
- Saladi safi ya bustani na vitambaa vitatu vya saladi
- Sifa ya saum sita ya ounce
- Kikombe kimoja kilichopikwa mchicha
- Nusu ya nusu kikombe cha viazi cha viazi na siagi au margarine
- Kioo kimoja cha divai (au maziwa au maji ya asilimia 100 ya matunda)
- Moja nzima ya ngano ya chakula cha jioni
Snack ya usiku
- Nusu ya kikombe cha mtindi wa wazi na kikombe cha nusu kilichokatwa na jordgubbar
- Glasi ya maji
Unaweza kuleta orodha hii hadi kalori 3,000 na nyongeza zifuatazo:
Kifungua kinywa
- Ongeza kipande kimoja cha toast nafaka na vijiko viwili vya siagi ya karanga
Snack ya asubuhi au alasiri
- Ongeza kikombe kimoja cha maziwa ya kupunguzwa
Snack ya usiku
- Ongeza wafugaji wa ngano saba
Vipengele vya Kupata Uzito Ufanisi
Chakula chakula cha jioni tatu kila siku na sehemu kubwa ikiwa una hamu ya chakula.
Ikiwa hujisikia kama kula sana, basi unaweza kufanya vyema na vyakula vidogo vidogo vidogo vitano vilivyowekwa kati ya masaa machache.
Ikiwa una kawaida kusahau kuhusu kula wakati wa kawaida, unaweza kuweka kumbukumbu kukula kwa kutumia saa ya kengele au timer kwenye kompyuta yako, kibao, au smartphone. Au fungua maelezo kwenye dawati lako.
Karoba ni aina ya nishati ya mwili wako, na unahitaji kutoa mwili wako nishati inahitaji kufanya kazi zako za kila siku, pamoja na kalori za ziada. Kuongeza ulaji wako wa kabohaidre na mkate wote wa nafaka na nafaka, matunda, na mboga ili kuongeza kalori.
Tafadhali usiruhusu kula vyakula vingi vinavyotumiwa vyema ili kupata kalori zako za ziada.
Hakika, wao ni wingi wa nishati, lakini wao ni chini ya thamani ya lishe , na mbaya zaidi, wanaweza kuwa mbaya kwa afya yako ikiwa ni juu ya mafuta yaliyojaa , mafuta ya mafuta, sukari iliyoongezwa, au sodiamu.
Mafuta inaweza kuwa rafiki yako. Mafuta yana juu ya kalori ili kula vyakula vyenye mafuta ya juu vinaweza kukusaidia kupata uzito. Chagua kwa busara. Vyakula bora vya uzito vina vyenye afya kama vile samaki, avocado, mafuta ya mafuta, lulu, karanga, na mbegu.
Neno kutoka
Kuongeza kalori za ziada kwa siku yako kwa kula vyakula bora zaidi ni njia bora ya kupata uzito. Ingawa vyakula vya junk vinapatikana kwa kalori nyingi, hawana thamani ya lishe na faida za afya ya vyakula vyote vya afya na haifanyi uchaguzi bora kwa uzito unaopata chakula. Chakula cha afya ni daima njia bora ya kuongeza virutubisho, tu kubadilisha kalori yako ya hesabu kukusaidia kwa malengo yako ya usimamizi wa uzito.
> Chanzo:
> Ofisi ya Marekani ya Kuzuia Magonjwa na Kukuza Afya. "Mwongozo wa Milo 2015-2020 kwa Wamarekani."