Majeraha ya hamstring haimaanishi kuwa na hamstrings kali na unahitaji kunyoosha zaidi. Katika matukio mengi, hamstring ya vunjwa inaweza kuonyesha mabadiliko ya nguvu ya hip na glutes dhaifu (misuli ya mifupa).
Kufanya utaratibu mfupi wa maandalizi ya maandalizi ambayo hujumuisha mazoezi mawili rahisi inaweza kuwa yote unahitaji kupunguza hatari yako ya kuumia wakati wa michezo. Mazoezi haya mawili-moja kwa flexsi ya hip na moja kwa glutes-yanaweza kuongezwa kwenye joto lako la kawaida.
Ikiwa unashiriki katika michezo zinazohitaji kukimbia, kasi ya haraka au mabadiliko ya mwelekeo, fikiria kufanya mazoezi haya mawili sehemu ya utaratibu wako wa kabla ya mchezo.
1 - Kuunganishwa na Twist
Fluji za mkojo huweza kuzuia glutes, ambayo hufanya kazi za kazi ziwe ngumu. Kufanya kazi hii kabla ya kufanya kazi kabla ya kufanya kazi yako inaweza kusaidia kurekebisha mabadiliko ya hip, ambayo huwawezesha kuhamia kwa mwendo kamili wa mwendo ili glutes iweze kufanya kazi yao.
- Rudi nyuma na mguu wako wa kushoto uingie kwenye nafasi ya msimamo.
- Piga matone yako chini hadi unapojisikia kupanua kwa njia ya mbele ya kusubiri kwa mwamba wa kushoto.
- Punguza kidogo mwili wako wa juu kwa kulia, na mkono wako wa kushoto juu ya goti lako la kulia.
- Hiari: ushikilie mpira mdogo wa dawa (kama ilivyoonyeshwa) kuongeza ongezeko la mwili juu na msingi wa misuli.
- Utasikia kuongezeka kwa kupanua kwa njia ya futi za kushoto za hip ya kushoto.
- Fanya reps nane hadi 10 kila upande.
2 - Bridge Bridge
Glutes kali kusaidia kuchukua mzigo mbali ya hamstrings, hivyo itakuwa chini uwezekano wa kuwa na matatizo. Daraja la glute ni njia rahisi ya kuamsha glutes ili waweke moto wakati wa mazoezi.
- Anza kwa kuwekwa chini na magoti yako akainama na miguu gorofa kwenye sakafu.
- Thibitisha abs na glutes yako kabla ya kuhamia.
- Kwa kuambukiza glutes yako, toa nyua zako juu na kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwa magoti yako kwa mabega.
- Kuzingatia kufuta glutes yako.
- Shika nafasi kwa sekunde tatu hadi tano.
- Kufanya upya wa nane hadi 10 na kupumzika kwa muda mfupi kati ya mapinduzi.