Fanya Up Walk Yours na kujitayarisha kwa Balance Bora
Mizani ni mali wakati wowote na kiwango cha fitness kimwili. Kwa kuongeza changamoto za uwiano wa ziada unapotembea, utajitayarisha kuwa na uwezo bora wa kudumisha uwiano wako na ujasiri wako wakati unapaswa kusonga ghafla, kama vile kwenye michezo. Unaweza pia kuwa na uwezo zaidi wa kukabiliana na hatari ya kupungua na kuacha, iwe ni kwenda kwenye barabara mbaya au katika maisha ya kila siku.
Hata kutembea rahisi ni shughuli ambayo inabadilisha majibu yako ya usawa. Unabadilisha katikati yako kwa kila hatua. Mwili wako lazima uelewe na uitie jambo hili ili ujike na ufanyie hatua inayofuata badala ya kuanguka. Kwa kuongeza mazoezi ya usawa wa ziada, huongeza athari.
Mazoezi ya usawa yanapendekezwa kwa mtu yeyote ambaye ana hatari ya kuanguka, hasa kwa wale walio na umri wa miaka 65 , ambao wanapaswa kufanya usawa mafunzo siku tatu au zaidi kwa wiki.
Kabla ya kuanza: Angalia Uwezo wako
Mtazamo mzuri wa kutembea ni muhimu kwa kuimarisha usawa wako. Simama moja kwa moja, mabega nyuma na urejeshe, kiti kinachofanana na ardhi, mbele ya macho, kunyonya ndani ya tumbo lako, tuck katika nyuma yako na kugeuza vidole vyako mbele kidogo. Haipaswi kuwa na konda, mbele au nyuma, na nyuma yako haipaswi kufungwa.
1 - kisigino kwa Toe Walk
Zoezi hili la mafunzo ya usawa wa mizani ni moja unayoweza kufanya ndani ya nyumba au nje. Inashauriwa kwa ngazi zote. Unaweza kurudia mara nyingi:
- Tumia mikono yako kutoka pande zako ili kusaidia kudumisha usawa.
- Weka kidevu chako na sambamba na ardhi, ukiangalia mbele.
- Unapofanya hatua, fanya kisigino cha mguu wako tu mbele ya vidole vya mguu wako.
- Tembea mstari wa moja kwa moja katika mtindo huu wa kisigino na toe. Itakuwa na kujisikia kama mwili wako unatembea kutoka kwa upande.
- Chukua hatua ya 10 mpaka 20 kisigino-toe.
2 - Tembea kwenye visigino vyako, kisha kwa vidole vyako
Kufanya drill short ya kutembea juu ya visigino tu na kisha vidole yako tu itasaidia mafunzo ya misuli yako:
- Vipimo hivi vinapaswa kufanyika tu baada ya kuinua kwa kutembea kwa angalau dakika tano.
- Tembea hatua 10 juu ya visigino tu, na vidole vyako vilivyoinuliwa kutoka chini.
- Tembea kwa kawaida kwa hatua 10.
- Sasa kubadili kutembea kwenye vidole vidogo kwa hatua 10 tu, pamoja na visigino vilivyoinuliwa chini.
- Kurudia kwa dakika kadhaa.
Ikiwa unasikia matatizo yoyote katika ndama zako au pekee ya mguu wako kwa mara ya kwanza, fanya rahisi na zoezi hili. Ikiwa unavumilia vizuri, unaweza kuongeza idadi ya hatua unayochukua hadi 15 au 20 wakati kabla ya kubadili.
3 - Kutembea usawa
Zoezi hili la usawa linaongeza changamoto nyingine kama kuna pause wakati wa mguu mmoja katika kutembea.
- Anza na silaha zako zilizotolewa kutoka pande zako, juu ya urefu wa bega.
- Mtazamo juu ya miguu kadhaa mbele yako, na kidevu chako na usiangalia ardhi.
- Anza kutembea. Unapoinua mguu wako wa nyuma na kuuleta mbele, pumzika na magoti yako kwa pili kwa moja kabla ya kuweka mguu wako chini, ukiendelea mbele.
- Sasa fanya hivyo kwa mguu mwingine. Unapoleta mbele, pumzika kwa pili moja na magoti yako kabla ya kuweka mguu huo mbele yako.
- Rudia kwa hatua 20.
4 - Sidesteps na mizabibu
Vipindi vilivyoweza kukusaidia kukuza usawa wako wakati wa kusonga mbele. Hatua hizi zinaweza kuwa jazzed up kama kidogo ya ngoma.
- Anza na pande zote rahisi wakati unasubiri ishara inayovuka, ukiendelea upande wa mguu wa nje na kuleta mguu mwingine kukidhi. Kuchukua hatua tatu kushoto na kisha hatua tatu kurudi kwa kulia, kurudia kama inahitajika, kuweka macho yako mbele.
- Wakati wa kutembea, tembea upande na uendelee kichwa chako kuelekea mwongozo wako wa harakati. Sidestep kuendelea kuhamia katika mwelekeo wako wa awali, na kusababisha mguu wa mbele na kuleta mguu wa nyuma ili kuufikia. Endelea kwa hatua tano hadi kumi. Kisha kugeuka kubadili pande na kuendelea hatua tano hadi 10 zinazoongoza kwa mguu mwingine.
- Ikiwa unahisi ujasiri, ongeza mizabibu. Hizi ni pande zote za mto. Unapotoka, kuvuka mguu mmoja mwingine, ukibadilisha.
5 - Simama kwenye Mguu Mmoja
Zoezi hili la mguu moja ni msingi wa ngazi zote za fitness. Wakati unapaswa kuacha wakati wa kutembea kwako, kama vile unapojaribu ishara ya miguu kuvuka barabara, tumia fursa ya kusimama kwa mguu mmoja kwa sekunde kadhaa, kisha ubadili ili umesimama kwenye mguu mwingine.
- Unaweza kuwa karibu na ukuta au pole unaweza kuweka mkono kwa utulivu, kama inahitajika.
- Mara tu unaweza usawa kwa sekunde 60, jaribu kufanya hivyo kwa macho yako imefungwa.
- Ikiwa wewe ni bidii ya kutosha, unaweza kusawazisha vitu kama vile stumps za miti, bollards, au vitu vingine vya kujifurahisha.
6 - Kutembea Nyuma
Kutembea nyuma ni changamoto ya usawa. Ni vyema kufanya hivyo kwa rafiki kama spotter yako, kukuonya juu ya hatari yoyote ya kuchochea.
- Chagua mahali ambako itakuwa salama, mbali na kuvuka barabara, trafiki, na wengine wanaofanya miguu.
- Pinduka na uendelee kutembea katika mwelekeo huo kama hapo awali. Chukua hatua tano hadi kumi, kisha urejee mbele. Rudia unapokuwa katika eneo salama.
- Unaweza pia kujaribu kurudi kurudi kwenye treadmill , kuanzia kasi ya kasi.
7 - Kutembea kichwa Kutembea
Kutembea hii ni kidogo zaidi na utahitaji kufanya hivyo kwa njia ambapo unajua hakuna vikwazo. Utakuwa ukigeuza kichwa chako kushoto, kulia, juu, chini, na upande kwa upande, kugeuza lengo lako wakati unatembea.
- Anza kutembea. Kila hatua nyingine, tembea kichwa chako upande wa kushoto, kisha kulia. Endelea hii kwa kurudia mara 10.
- Unapoendelea kutembea, sasa uongoze kichwa chako juu na chini kila hatua nyingine. Endelea hii kwa kurudia mara 10.
- Unapoendelea kutembea, sasa ncha kichwa chako kuelekea bega lako upande wa kushoto, basi hakika, kila hatua nyingine. Endelea kwa kurudia mara 10.
8 - Balance Wakati Kutembea kwenye Ingia au Curb
Tafuta fursa katika kutembea kwako kwa usawa unapokuwa ukitembea kwenye logi, tie ya reli, kupandwa kamba, au uso sawa. Hii inachukua kisigino-to-toe kutembea juu ya muhtasari, kama utakuwa na kuweka hatua yako katika mstari kamili. Unaweza kutaka rafiki awe kama spotter yako na kukopesha bega au mkono ikiwa unahitaji kiwango cha usawa.
- Unapojenga usawa wako, unaweza kuchagua uso unaoinuliwa tu inchi au mbili chini. Unaweza kuchagua magogo mrefu, mihimili, au curbs mara tu una ujasiri zaidi.
- Jaribu kasi yako ya kawaida ya hatua kama mwili wako mara nyingi hulipa fidia bora kwa kasi yako ya kawaida kuliko wakati unakwenda polepole.
- Jaribu kwa hatua za polepole na za kasi ili uone jinsi inavyohisi na kwa ngazi tofauti ya changamoto.
9 - Nyoka au Zig Zag Walk
Mwili wako unahitaji kurekebisha usawa wake kila wakati unapoelekeza maagizo. Unaweza kufanya hivyo kwa kutembea sura ya nane karibu na pointi mbili ambazo ni miguu tano au zaidi, au kwa zig zimezunguka na kurudi kama kutembea koni karibu na kukimbia kwa slalom.
- Kwenye barabara ya barabarani, tembea hatua tatu za kutembea kwenye upande mmoja wa kutembea na kisha ubadili kwenye angling kwa hatua tatu kuelekea upande mwingine. Kurudia mara kadhaa.
- Mbinu hii ni nzuri kutumia wakati unapopungua, na kufanya mabadiliko yako mafupi.
10 - Mpira wa Mpira, Catch, au Dribble
Kuleta mpira wa kucheza na unapotembea. Hii itaimarisha usawa na uratibu wako.
- Piga mpira juu na uupate unapoendelea.
- Dhibiti mpira wa kikapu wakati unavyotembea.
- Piga mpira nyuma na nje na mpenzi wako wa kutembea.
Neno Kutoka
Kwa kuongeza mazoezi ya usawa kwa matembezi yako ya kila siku, unaweza kuhakikisha kuwa unapata vipengele viwili vya shughuli za afya ya afya: zoezi la cardio na mazoezi ya usawa. Ikiwa unataka shughuli za ziada ili kuboresha usawa wako, jaribu yoga au tai .
> Vyanzo:
> Mazoezi ya Mizani. Huduma ya Afya ya Taifa. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Kuboresha Mizani Yako kwa Kutembea. Shule ya Matibabu ya Harvard. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-our-balance-by-walking.
> Maonyesho ya Mfano - Mizani. Taasisi ya Taifa ya Kuzaa. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercisesbalance.
Idara ya Afya ya Umoja wa Mataifa na Huduma za Binadamu. Mwongozo wa Shughuli za Kimwili za Wamarekani (ODPHP Publication No U0036). Washington, DC: Ofisi ya Uchapishaji wa Serikali ya Marekani.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Jaribio la Randomised ya Aina mbili za Shughuli za Matibabu Ili Kuboresha Kutembea: Athari ya Gharama za Nishati za Kutembea. Maandishi ya Mfululizo wa Gerontology A: Sayansi ya Sayansi na Sayansi ya Matibabu . 2009; 64A (11): 1190-1198. toleo: 10.1093 / gerona / glp098.