Miongozo kwa Wazee Wazee na Zaidi ya Umri wa 50 na Masharti Endelevu
Je, ni mchanganyiko sahihi wa shughuli za zoezi ili kukaa vyema na kupunguza hatari za afya zaidi ya umri wa miaka 65? Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo na Shirika la Moyo wa Marekani lina miongozo kwa watu wazima zaidi ya umri wa miaka 65, na kwa wale wenye umri wa miaka 50 hadi 64 wenye hali ya muda mrefu, kama vile arthritis.
Chagua Zoezi la kawaida au kubwa la Aerobic (Endurance)
Kuongeza kasi ya moyo wako angalau dakika 10 kwa wakati.
Miongozo inaonyesha jinsi unaweza kuifanya kwa shughuli kali za kimwili au kwa nguvu za kimwili. Chagua shughuli unayofurahia-kucheza, kutembea kwa kasi , baiskeli, au kuogelea. Pia ni furaha kufurahia shughuli tofauti kila wiki.
Zoezi la wastani la Aerobic kwa dakika 30 kwa siku, siku tano kwa wiki
- Muda mrefu : muda mdogo wa zoezi la kisasa la aerobic ni dakika 30 kwa siku. Lakini unaweza kuivunja hiyo kwa kufanya kazi kwa muda mfupi wa angalau dakika 10 kwa wakati. Kumbuka kuwa hii ni ya chini. Unawezekana kupata faida zaidi za afya kwa kuiga mara mbili kiasi hicho cha zoezi, kulingana na Idara ya Afya ya Umoja wa Mataifa na Huduma za Binadamu.
- Mara nyingi : angalau siku tano kwa wiki
- Je! Mazoezi ya Aerobic ya Jumuiya hujisikiaje? Wewe ni kiwango cha wastani wakati kiwango chako cha kupumua na moyo kinaongezeka. Bado unaweza kuendelea na mazungumzo kamili, lakini utakuwa na kupumua nzito na inaweza kuwa na jasho. Kwa kiwango cha 10-kumweka, na sifuri kuwa hali ya kupumzika, wastani itakuwa 5 au 6.
- Aina ya Zoezi : Kutembea kwa haraka, kutembea kwa urahisi, kukimbia kwa kasi, mkufunzi wa elliptical , kuendesha baiskeli, kuogelea, kucheza.
- Je! Haihesabu : Wewe si katika eneo la kiwango cha wastani na kutembea rahisi ambapo unaweza kuongeza hatua kwenye pedometer yako lakini si kupumua nzito. Unahitaji kuongeza kasi yako ya kutembea au tembea ngazi ya juu au juu ili kuongeza kiwango cha moyo wako kwenye eneo la wastani.
- Jinsi ya Kuanza Kutembea : Ikiwa huja kutembea kwa mazoezi, angalia jinsi ya kuanza na kujenga muda wako wa kutembea ili uweze kufurahia dakika 30 kwa wakati.
- Ratiba ya Kazi ya Kutembea Kila wiki : Tumia mpango huu wa kujifanya kazi ili kutofautiana kiwango cha utendaji wako wa kutembea.
Au, Shughuli kubwa ya Aerobic kwa dakika 20 juu ya siku tatu kila wiki
- Muda mrefu : dakika 20
- Mara nyingi : angalau siku tatu kwa wiki
- Je! Mazoezi Mkubwa ya Aerobic Wanahisi Kama? Kwa nguvu kali, unapumua kwa haraka na hauwezi kuendelea kwa urahisi mazungumzo, maneno mafupi. Kiwango cha moyo wako kinaongezeka na huenda ukavunja jasho. Kwa kiwango cha 1 hadi 10, mazoezi ya nguvu itakuwa 7 au 8.
- Aina ya Zoezi la Aerobic Kubwa : Kwa viwango tofauti vya fitness kwa watu wakubwa, wengine watafikia nguvu kali na kutembea kwa haraka. Wengine watahitaji jog au baiskeli ili kuongeza juhudi zao kwa kiwango kikubwa.
Ongeza Mafunzo ya Nguvu Siku mbili hadi tatu kwa wiki
Zoezi la mazoezi ya nguvu ni muhimu kwa wazee wazima ili kuzuia kupoteza kwa misuli ya misuli na mfupa wa mfupa, na pia kuwa na uwezo wa kusonga na kufanya kazi bora.
- Wengi : Je, mazoezi ya mafunzo ya nguvu ya nane hadi 10, kurudia mara nane hadi 12 ya kila mmoja.
- Mara nyingi: Siku mbili hadi tatu kila wiki
- Mazoezi ya Nguvu ya Nguvu ni nini? Kuinua, kusukuma na kuvuta mazoezi itajenga nguvu za misuli na uvumilivu. Unaweza kutumia mashine za zoezi kwenye mazoezi ya kupiga mazoezi, bendi za upinzani, au uzito wa bure kama vile dumbbells, barbells, mipira ya dawa. na kettlebells. Kwa kuongeza, kama wewe ni bustani, unaweza kuhesabu kuchimba, kuinua, na kufanya kama mazoezi ya nguvu.
- Mwongozo wa Mafunzo ya Nguvu : Jifunze misingi ya mafunzo ya nguvu na jinsi ya kuanza.
Ongeza Mazoezi ya Mizani Kama Uko katika Hatari ya Kuanguka
Kuhusika katika zoezi lolote linaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya kuanguka. Kuongeza uwiano mara tatu kwa wiki inaweza kupunguza hatari zaidi ya kuanguka.
Miongozo ya HHS inapendekeza mafunzo ya usawa na mazoezi kama vile kurudi nyuma, kutembea upande wa pili, kutembea kisigino, kutembea kwa toe, na kusimama kutoka nafasi ya kukaa. Unaweza kuongeza usawa huu unaendelea kwa kutembea kwako kila siku ili kufurahia shughuli zote mbili. Tai chi na yoga pia inaweza kusaidia kuendeleza usawa.
Ongeza Mazoezi ya Flexibility kama vile kuunganisha
Kuchukua dakika 10 zaidi kila siku ya zoezi ili kunyoosha makundi yako makuu ya misuli na tendon . Chukua sekunde 10 hadi 30 kwa kunyoosha, na kurudia kila kunyoosha mara tatu hadi nne. Ukamilifu utakusaidia katika shughuli zako za kila siku.
Miongozo Inafananishaje na Wengine?
Miongozo ya ACSM / AHA inatofautiana kutoka kwa Idara ya Afya ya Afya na Huduma za Binadamu 2011 kwa njia ndogo tu. Mwongozo wa HHS huita kwa muda wa dakika 150 za shughuli za kimwili za wastani katika wiki, na kusema kueneza kila wiki. Hiyo ni kiasi sawa cha zoezi, lakini kwa njia nzuri zaidi katika jinsi imegawanywa kila wiki. Mashirika yanasema wanaidhinisha miongozo ya HHS.
Customize Mpango wa Shughuli
Wazee wazima wenye afya wanaweza kuanza kwao wenyewe, lakini wanaweza kutaka kufanya kazi na mtoa huduma wa afya au mkufunzi kupanga mpango wa mazoezi ambao ni salama na sahihi. Ikiwa una hali ya kudumu, fanya kazi na daktari wako au mtaalamu mwingine wa afya ili kuunda mpango wa shughuli unazingatia hali yoyote ya afya yako, hatari, na mahitaji ya matibabu. Utapata mengi zaidi ya zoezi unazoweza kufanya salama.
Zaidi Ni Bora-Lakini Kuanza ni Bora
Huna budi kuacha tu kufanya ratiba ya chini ya zoezi iliyoorodheshwa. Kazi nyingi zaidi na za muda mrefu zinaweza kupunguza hatari zaidi ya afya na kusaidia kuzuia uzito .
Hata hivyo, baadhi ya wazee wazima wanaweza kuwa na mapungufu na hawawezi kufikia kiwango cha chini. Kiasi chochote cha zoezi ni bora kuliko hakuna, hivyo kuanza ni muhimu. Unahitaji kuepuka kuacha. Anza na kiwango chochote cha shughuli.
> Vyanzo:
> ACSM, AHA Msaada Mwongozo wa Shughuli za Kimwili za Kimwili. Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Shughuli ya kimwili na Afya ya Umma kwa Wazee Wazee: Mapendekezo Kutoka kwa Chuo Kikuu cha Amerika cha Madawa ya Michezo na Shirika la Moyo wa Marekani . Mzunguko . 2007; 116 (9): 1094-1105. Nini: 10.1161 / mzunguko 107.185650.
> Mwongozo wa Shughuli za kimwili kwa Wamarekani, Sura ya 5: Wazee wazima Wazee. HHS Ofisi ya Vikwazo Kuzuia na Kukuza Afya. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.