Mifupa yako yanahitaji virutubisho maalum ili kukaa imara na afya. Calcium na vitamini D ni mbili kubwa ambazo nadhani watu wengi hutambua, lakini magnesiamu, protini, mafuta ya mafuta ya omega-3 na vitamini A, C, na K pia ni muhimu kwa afya ya mfupa.
Hapa kuna vyakula 25 ambavyo vitakupa kwa virutubisho hivi muhimu ikiwa ni pamoja na chakula cha usawa. Nimekuta mapishi mazuri na yenye afya na vidokezo vya kuandaa vyakula hivi.
1 - machungwa na juisi ya machungwa
Oranges ni matajiri katika vitamini C, ambayo inahitajika kwa ajili ya malezi ya collagen na inachangia afya ya mfupa. Orange pia ni chanzo bora cha vitamini A, ambayo ni muhimu kwa ukuaji wa kawaida wa mifupa na kutofautiana kwa seli.
Pro tip: chagua juisi ya machungwa ambayo imetengenezwa na kalsiamu, ambayo pia ni muhimu kwa mifupa ya afya.
2 - Maziwa
Maziwa ni chanzo bora cha kalsiamu, ambayo inasaidia mifupa yako kuwa imara. Kwa kweli, kikombe kimoja cha maziwa kinakupa karibu theluthi moja ya mahitaji yako ya kila siku. Maziwa pia hutajwa na vitamini D, ili kuhakikisha mwili wako unachukua kalsiamu, pamoja na vitamini A zaidi, pia.
Ncha ya Pro: chagua maziwa ya chini au yasiyo ya mafuta ikiwa unatafuta kupunguza kalori.
Unachohitaji kujua kuhusu maziwa
- Maziwa ya Raw Si Maziwa Salama
- Maziwa na Chakula cha Mtoto Wako
- Je, Maziwa Yanafaa Kwa Vidonda?
3 - Chard Uswisi
Chaguo la Uswisi linatosha sana. Ni juu katika madini mengi, ikiwa ni pamoja na kalsiamu na magnesiamu, na pia ni juu ya vitamini A na C, ambazo ni nzuri kwa mifupa yako. Chapa cha Uswisi pia kina juu ya nyuzi na chini ya kalori, hivyo ni kamili kwa karibu kila mlo.
Ncha ya Pro: saute sura yako ya Uswisi kwa mafuta ya mizeituni yenye afya na afya ya siki ya divai nyeupe. Juu na chumvi kidogo, pilipili, na nutmeg - super rahisi.
Afya ya Mapishi ya Uswisi ya Chard
4 - Jibini la Parmesan
Jibini la Parmesan limejaa kalsiamu - kijiko kimoja cha jibini la Parmesan kilichopikwa kilikuwa na miligramu 63, ambazo ni kalsiamu nyingi kwa kiasi kidogo cha chakula. Jibini la Parmesan pia ni chanzo bora cha protini, na ina kidogo ya vitamini A. kalori sio mbaya ama - kwamba kijiko kimoja kina kalori 21 tu.
Pro tip: kununua chembe Parmesan kutoka sehemu cheese ya kuhifadhi (kuruka stuff iliyokatwa katika uwezo) na wavu au kupasuka nyumbani.
Mapishi na Jibini la Parmesan
- Jiko la Motoni la Motoni
- Kuku Parmesan
- Skillet Kuku Divan
5 - Rhubarb
Rhubarb ni juu ya calcium - kikombe kimoja cha rhubarb iliyopikwa kina kuhusu miligramu 350 za kalsiamu. Pia ni chanzo kizuri cha vitamini A na C. Rhubarb ni chini ya kalori, lakini kwa kawaida inapaswa kupikwa na sukari inayoongeza kalori zaidi.
Pro tip: kupika rhubarb yako kwanza na kuongeza sukari baadaye - huwezi haja ya sukari kama hiyo.
6 - Tini
Tini zina madini na vitamini ambazo ni muhimu kwa afya ya mfupa. Kikombe kimoja cha tini zilizokatwa kina milimita 180 ya kalsiamu, pamoja na vitamini C na vitamini K. Mazabibu ya mawe ni chini ya kalori na nyuzi za juu, hivyo ni nzuri kwa mlo wako - tini za tini ghafi zinaweza kukupa 24 milligrams ya kalsiamu.
Pro tip: kununua tini safi kama vitafunio lakini kula yao mara moja - hawana muda mrefu.
7 - Kiinchi
Mchicha ni chanzo bora cha karibu kila virutubisho ambacho mmea unaweza kutoa. Mchicha ni nzuri kwa mifupa yako kwa sababu ni juu ya kalsiamu na vitamini A, C na K. Pia ni ladha, versatile na chini katika kalori hivyo ni kweli inapaswa kuwa sehemu ya mlo wa kila mtu.
Pro tip: tumia majani ya mchicha kwenye sandwiches yako na kama saladi yako ya kijani badala ya lettuce ya barafu .
Afya ya Mapishi ya Mchicha
8 - Cashews
Masheti yana kidogo ya kalsiamu na vitamini K, lakini ni nini kinachowafanya kuwa mema kwa mifupa yako ni magnesiamu na madini mengine ambayo hutoa, pamoja na protini yenye mimea yenye afya.
Ncha ya Pro: fanya PB & Js yako na siagi ya cashew badala ya siagi ya karanga.
9 - Matunda ya Kiwi
Matunda ya Kiwi ni mema kwa mifupa yako kwa sababu wao ni ya juu sana katika vitamini C, na wao ni matajiri katika magnesiamu. Matunda ya Kiwi pia huongeza kalsiamu na vitamini A na K kwa ulaji wako wa kila siku. Pia ni ladha tamu bila kuwa ya juu katika kalori.
Ncha ya Pro: kuongeza matunda ya kiwi yaliyokatwa kwa mtumishi wa mtindi.
10 - Salmoni
Saroni ina matajiri ya vitamini D na omega-3 mafuta asidi ambayo mifupa yako yanahitaji kukaa imara na yenye afya, na pia ni chanzo bora cha protini. Ingawa ni matajiri katika mafuta yenye afya, saum sio juu ya kalori ama.
Pro tip: kuweka sahani makopo kwa mkono kwa sandwiches haraka na rahisi na salads. Bonus ikiwa una laini na mifupa kwa sababu inakuja ulaji wako wa kalsiamu.
Njia Nzuri za Kutumikia Salmoni
11 - Soy Maziwa
Maziwa ya Soy (na soy kwa ujumla) ni chanzo kizuri cha protini kamili na asidi ya mafuta ya omega-3. Maziwa ya Soy pia hutumiwa na kalsiamu na vitamini D, ambayo hufanya vizuri zaidi kwa mifupa yako.
Pro tip: kufurahia maziwa yenye soya lakini kuangalia kwa kalori aliongeza kutoka sukari - kuangalia aina nyepesi.
12 - Mbegu za Mchunga
Mbegu za malenge zina kalsiamu na protini, lakini ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya magnesiamu na omega-3. Wao pia ni juu ya nyuzi, hivyo hufanya vitafunio vyema au kuongeza saladi.
Pro tip: kununua mbegu za malenge ambazo tayari zimehifadhiwa - zina rahisi kula.
13 - Juisi ya Juisi
Juisi ya nyanya ni juu ya vitamini kadhaa na madini, ikiwa ni pamoja na magnesiamu na vitamini A na C. Pia ina calcium na vitamini K kidogo. Nyanya safi ni nzuri pia, bila shaka, lakini juisi ya nyanya inazingatia lishe yote.
Ncha ya Pro: angalia juisi ya nyanya ya sodiamu ya chini unapotumia.
14 - Sweet Peppers
Pilipili nyekundu nzuri ni nzuri kwa mifupa yako kwa sababu wao ni juu ya vitamini C na A. Pia wana vitamini K. Wao ni mzuri kwa wengi chakula kwa sababu wao ni chini ya kalori na chanzo kizuri cha vitamini B na nyuzi .
Pro tip: Jaribu pilipili njano na machungwa tamu kwa aina kidogo.
Mapishi ya Afya Anashirikiana na Peppers Bora
15 - Kale
Kale ni mboga ya cruciferous inayohusiana na cauliflower na broccoli. Ni mojawapo ya vyakula hivyo ambavyo vina matajiri karibu kila vitamini na madini ambayo unaweza kutaja. Kale ni nzuri kwa mifupa yako kwa sababu ni ya juu katika kalsiamu, na vitamini A, C, na K.
Pro tip: jaribu mtoto kale kama kijani saladi - ni zabuni kidogo kuliko kale kukomaa.
16 - Collards
Kama wiki nyingi, collards ni tajiri na vitamini na madini. Collards ni hasa juu ya kalsiamu, pamoja na vyenye kiasi kikubwa cha magnesiamu. Wao pia wana matajiri katika vitamini K na A, na hutoa kiasi cha haki cha vitamini C.
Pro tip: collards inaweza kutumika badala ya mchicha au kale katika mapishi mengi.
17 - Vipande vya Brussels
Ninaamini kabisa kuwa mimea ya Brussels haijathamini kama ilivyopaswa kuwa, ambayo ni aibu kwa sababu ni yenye lishe. Vikundi vya Brussels vina matajiri katika kalsiamu, magnesiamu, na vitamini A, C, na K.
Ncha ya Pro: tunja mimea ya Bruxelles mbichi na uitumie badala ya kabichi katika saladi na slaw.
Recipe Afya Pamoja na mimea ya Brussels
18 - karanga za Brazil
Karanga za Brazil ni chanzo bora cha kalsiamu na protini, lakini ni chanzo bora cha magnesiamu. Pia ni juu katika madini mengine ambayo yanaweza kuwa mema kwa mifupa yako pia. Wao ni juu kidogo katika kalori - moja ya karanga sita ina karibu na kalori 200.
Pro tip: kula karanga chache za Brazil na apple au peari kwa vitafunio vya mchana mchana.
19 - Molasses
Molasses sio kitu ambacho ungependa kula kwa kiasi kikubwa kwa sababu kina juu ya kalori, lakini kijiko cha molasses ni chanzo bora cha kalsiamu na chanzo bora cha magnesiamu. Hivyo hata kama watengenezaji wazuri huenda, molasses inaweza kuwa chaguo kamili.
Pro tip: jaribu molasses badala ya sukari ya kawaida.
20 - Walnuts
Walnuts ni chanzo kizuri cha kalsiamu, protini, na magnesiamu.Hii pia ni chanzo kizuri cha asidi muhimu mafuta ya omega-3. Kama karanga zote, wao ni kidogo sana katika kalori, lakini wanatosheleza hivyo kula kidogo kidogo ya walnuts katika mchana wanaweza kukuza mpaka juu ya chakula cha jioni.
Pro tip: kuweka walnuts yako katika jokofu, au hata friji, kulinda mafuta katika karanga.
Maelekezo Na Walnuts
- Banana, Blueberry, na Walnut Imeandikwa Mkate
- Mapishi ya Walnuts kwa Afya Yako ya Ubongo na Moyo
- Njia Nzuri za Kutumikia Walnuts
21 - Cheddar Jibini
Jibini kwa ujumla ni chanzo kizuri cha kalsiamu na protini, lakini pia ni juu ya mafuta na kalori hivyo unahitaji kuangalia ukubwa wako wa kutumikia. Sehemu moja ya cheddar jibini ina karibu miligramu 200 ya calcium. Pia ina vitamini A na kidogo ya magnesiamu.
Pro tip: moja moja ya jibini cheddar ni juu ya ukubwa wa dominoes mbili.
22 - Beet Greens
Beets nyekundu ni ladha na nzuri kwako, lakini ulijua unaweza pia kula mboga? Vijiko vya beet viko juu ya vitamini kadhaa na madini. Wao ni juu sana katika kalsiamu na magnesiamu, pamoja na wao wana mengi ya vitamini A na C, hivyo wao ni chaguo bora kwa afya ya mfupa.
Pro tip: kununua beets nzima safi badala ya waliohifadhiwa au makopo - kuokoa wiki na kuwahudumia kama sahani ya upande.
23 - Yogurt
Maziwa ya mgongo yana juu ya kalsiamu na protini. Kwa kweli, kikombe kimoja cha yogurt ya wazi kina miligramu 450 za kalsiamu na zaidi ya gramu 12 za protini. Mtungi hupatikana katika ladha mbalimbali ili uangalie kwa bidhaa ambazo zina juu ya kalori kutoka kwa sukari yote iliyoongezwa.
Pro tip: tumikia mtindi wa kawaida au Kigiriki na pecans, berries, na asali.
24 - Asparagus
Asparagus ina juu ya kalsiamu na yenye juu sana katika magnesiamu. Pia ni chanzo bora cha vitamini A, K na C. Pia ni chanzo kizuri cha protini wazi na ni ndogo sana katika kalori. Kwa kweli, kikombe kimoja cha asparagia iliyopikwa ina takriban takriban 40.
Ncha ya Pro: chagua mkuki mdogo kwa sababu wao ni zaidi ya zabuni zaidi ya mkuki mkubwa.
Mapishi ya Asparagus ya Afya
25 - Artichokes
Artichokes zina kalsiamu, lakini zina kiasi kikubwa cha magnesiamu. Wao pia ni chanzo bora cha vitamini C. Artichokes pia ni ya juu katika fiber na chini ya kalori, hivyo yanafaa kwa mlo wowote.
Pro tip: kuweka artichokes makopo kwa mkono na kuongeza yao kwa supu au michuzi.
Vyanzo
Chuo cha Marekani cha Wafanya upasuaji wa Orthopedic. "Calcium, Lishe, na Afya ya Mifupa." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa Idara ya Utafiti wa Kilimo, Database ya Taifa ya Nutrient ya Kiwango cha Utoaji wa Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.