Ikiwa wewe ni mwanamke akijaribu kupoteza uzito na kustahili, kuna kitu unachopaswa kujua: Mara nyingi huchukua muda mrefu kwa wanawake kupoteza uzito kuliko wanaume . Na, ikiwa umekuwa na mtoto, huenda ukahitaji wakati zaidi. Hiyo ilisema, wanawake wanaweza kufanya mambo fulani ili kuharakisha kupoteza uzito wao. Rasilimali zifuatazo zitakusaidia kujifunza zaidi kuhusu jinsi ya kuongeza mazoezi yako ya mafunzo ya cardio na nguvu, jinsi ya kuweka malengo halisi na jinsi unaweza kuchoma kalori zaidi.
Kupoteza Uzito kwa Wanawake
Kwa mwanamke kupoteza uzito, anapaswa kufanya kitu kimoja mtu anachofanya - kuchoma kalori zaidi kuliko anayekula. Hiyo inaonekana rahisi, lakini inachukua kazi fulani kubadilisha maisha yako na kujitolea kwa mabadiliko hayo siku baada ya siku. Kabla ya kuanza, fanya muda wa kujifunza kuhusu misingi ya kupoteza uzito na kile kinachukua kweli ili kuona matokeo.
Msingi wa Kupoteza Uzito
- Siri za Kufanikiwa Kupoteza Uzito : Unaweza kufanya mambo manne ili kuongeza nafasi yako ya mafanikio katika kuweka uzito. Je! Unajua ni nini?
- Kutoa Upunguzaji wa Kupoteza Uzito : Inaweza kushangaza wewe, lakini kuweka kando ya kupoteza uzito na kuzingatia malengo mengine inaweza kweli kukusaidia kupoteza uzito zaidi.
- Kupoteza Uzito Ustadi wa Uokoaji : Njia ya kupoteza uzito ni ya muda mrefu, lakini unaweza kufanya mchakato kuwa rahisi na kufurahisha.
- Kuendelea Kuhamasishwa : Kiungo muhimu zaidi katika mpango wowote wa kupoteza uzito ni msukumo, lakini unafanyaje kuendelea siku baada ya siku? Makala hii inaelezea jinsi gani.
Zoezi la kupoteza uzito
Zoezi ni moja ya zana muhimu zaidi unazo kupoteza uzito na kuanzisha programu ya uwiano na mafunzo ya moyo na nguvu ni hatua yako ya kwanza kufikia malengo yako. Chini utapata kila kitu unachohitaji ili kuanzisha programu ya uwiano na kuunda kazi nzuri.
Zoezi la Cardio
Kwa kawaida si lazima kuwashawishi wateja wangu wa kike kufanya zoezi la cardio kufikia malengo yao ya kupoteza uzito. Wanajua kwamba cardio inaweza kuchoma mafuta na kalori, lakini hawajui jinsi ya kuongeza muda wao wa kufanya kazi.
Makosa ya kawaida:
- Kufanya cardio sana : Wanawake hupenda kuwa kama cardio zaidi ya mafunzo ya nguvu na wakati mwingine hufanya hivyo sana, huhatarisha kuumia, kupindua, kupoteza misuli na kupiga safu ya kupoteza uzito .
- Kufanya kazi kwa kiwango cha chini : Wanawake wengine wana kazi nyingi sana katika ' eneo la kuchoma mafuta ', au wanafanya kazi kwa kiwango kidogo. Hata hivyo, kufanya kazi kwa kiwango cha juu kwa kazi 1-3 kwa wiki kunaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi, ambayo ni nini unahitaji kupoteza uzito.
- Kupuuza sehemu nyingine za mipango yao : Wanawake wengi hupiga mafunzo ya nguvu kwa sababu wanaogopa watakuwa wingi na hawafikiri ni kweli huwasaidia kupoteza uzito. Hata hivyo, mafunzo ya nguvu ni muhimu kwa kubadilisha muundo wako wa mwili , ambayo inakuweka kwenye njia ya kupoteza uzito.
Rasilimali zilizo chini zitakusaidia kujifunza zaidi kuhusu jinsi ya kupata usawa na kazi zako za cardio na kuwafanya wafanye kazi kwa ajili yenu.
Kupata zaidi ya kazi zako za Cardio
- Cardio kwa Kupoteza Uzito : Jifunze juu ya mazoezi bora ya cardio, jinsi ya kuchoma kalori zaidi na mara ngapi unahitaji kufanya zoezi.
- Jinsi ya Kuchoma Mafuta Zaidi na Cardio : Ikiwa umekuwa ukifanya kazi katika eneo lako la "mafuta-moto" unaweza kushangaa kujifunza njia halisi ya kuchoma mafuta zaidi.
- Cardio 101 : Rudi kwenye misingi ya kujifunza jinsi ya kuchagua shughuli na kwa muda gani, jinsi ngumu na mara ngapi unapaswa kutumia.
- Jinsi ya Kuzingatia Uwezo Wako : Kufanya kazi kwa kiwango kizuri kunaweza kufanya kazi zako za cardio iwezekanavyo zaidi. Jifunze njia tofauti za kufuatilia jinsi unavyofanya kazi ngumu.
Uchukue kwenye ngazi inayofuata
Njia bora zaidi ya kupata muda zaidi ya zoezi lako ni kuzingatia mazoezi ya juu ya nguvu. Jambo bora juu ya aina hizi za kazi ni kwamba ni mfupi, hivyo unaweza kuzivuta hata kama huna muda mwingi.
Jaribu baadhi ya mawazo haya:
- Mafunzo ya Muda : Mafunzo ya muda ni mojawapo ya njia bora zaidi za kuongeza fitness yako wakati unawaka kalori zaidi na jambo bora zaidi, unaweza kufanya hivyo kwa kazi yoyote ya Workout. Fanya kazi kwa bidii kwa kipindi cha muda (sema sekunde 30-60), pumzika kwa urefu sawa au muda mrefu (au mfupi!) Na urudia. Baadhi ya kazi za muda mfupi:
- Mafunzo ya Tabata : Mazoezi ya Tabata ni aina nyingine ya mafunzo ya muda, kusukuma kwa bidii kwa muda mfupi sana, kukusaidia kuchoma kalori na kurekebisha kimetaboliki yako. Jaribu changamoto hii ya Tabata Low Impact au hii athari kubwa Tabata Cardio Workout .
- Mafunzo ya Muda wa Muhimu : Aina hii ya mafunzo ya muda huchukua muda mfupi kwa ngazi inayofuata, kwa kuzingatia mazoezi ya juu sana. Mapendekezo yangu:
Mafunzo ya Nguvu kwa Wanawake
Ingawa wanawake zaidi na zaidi wanainua uzito, baadhi yenu nje bado huepuka mafunzo ya nguvu kama pigo. Ni bahati mbaya kwa sababu mafunzo ya nguvu ni muhimu kama cardio ya kuungua mafuta . Baadhi ya sababu wanawake kuepuka mafunzo ya nguvu wanaweza kujumuisha:
- Kufikiria kuna faida tu kwa wanadamu
- Wasiwasi kwamba itajenga misuli kubwa, yenye nguvu
- Kuamini hakutasaidia kupoteza uzito
- Kuhisi kutishwa na chumba cha uzito
- Sijui wapi kuanza
Habari njema ni, huna kuogopa uzito wa uzito. Wanawake hawana testosterone muhimu kujenga misuli kubwa. Hata wanaume wanaojumuisha kujenga misuli kubwa - na wana testosterone zaidi kuliko wewe.
Hata bora, mara tu unapoanza kuinua uzito, utaona mabadiliko makubwa yanayotokea katika mwili wako, zaidi ya unayofanya na cardio inayowaka kalori lakini haikusaidia kujenga misuli. Usisahau kwamba unajenga mifupa yenye nguvu na kulinda misuli yako ya misuli, ambayo ina maana unaweza kudhibiti faida ya uzito ambayo inakuja na umri na ukosefu wa zoezi.
Ikiwa nimekwisha kukushawishi kuanza, angalia rasilimali zilizo hapa chini ili uone mahali wapi kuanza.
Njia Bora ya Kuinua Uzito
Wanawake kweli ni tofauti na wanaume linapokuja kupoteza uzito na pia wanafaidika na njia tofauti kuhusiana na mafunzo ya nguvu.
- Kukazia nguvu nguvu mara mbili kwa wiki - Kwanza, lengo la kujenga misuli na kazi za moja kwa moja nguvu. Hii inaweza kuwa mazoezi ya jumla ya mwili mara mbili kwa wiki au utaratibu wa kupasuliwa kwa mwili wa juu na chini. Na 'kazi ya moja kwa moja' haina maana unapaswa kufanya mazoezi ya boring. Kuna mazoezi mazuri ya kettlebell ambayo yanaweza kuongeza nguvu zako kama vile dumbbells za kawaida na usisahau pia unaweza kutumia bendi za upinzani . Uhakikishe kuwa unainua uzito wa kutosha.
- Mazoezi ya mafunzo ya mzunguko 1-2 mara kwa wiki - Kwa mazoezi ya mzunguko, unatokana na zoezi moja kwenda ijayo bila kupumzika na mara nyingi huweza kujumuisha mazoezi ya cardio pamoja na hatua zako za nguvu. Mafunzo ya mzunguko ni njia nzuri ya kujiingiza katika mazoezi ya nguvu bila kupata kuchoka au hisia kuzidi.
Kazi bora za Mafunzo ya Mzunguko
- Mzunguko wa Uzito wa Mwili wa Mwili
- Dakika 10 Home Workout Circuit
- Kazi ya MetCon 10 ya Dakika
- Mzunguko wa Cardio ya Juu & Nguvu
- Workout Circuit Burning Work (Int / Adv)
- Nguvu ya Dakika 10 na Mzunguko wa Power (Int / Adv)
- Mwili wa Mwili Circuit (Int / Adv)
Kwa yote yaliyosema, unawezaje kukamilika katika cardio, mafunzo ya nguvu, na mafunzo ya mzunguko? Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi za kufanya ratiba yako, kama vile:
- Jumatatu : 30 min Mafunzo ya kuingilia kati ya kiwango cha juu (HIIT) - Alternate 1 dakika kasi kutembea au kukimbia kwa haraka iwezekanavyo na dakika 2 ya kutembea kwa dakika 30. Mazoezi ya Jumla ya Dumbbell ya Mwili , dakika 30
- Jumanne : Dakika 30-60 Dakika ya wastani ya Cardio, kama hii Workout Endurance ya Cardio
- Jumatano : Mafunzo ya Mzunguko
- Alhamisi : Weka / Pumzika
- Ijumaa : 45 dakika HIIT Workouts, kama vile Workout hii ya Breaddom Buster Workout
- Jumamosi : Jumla ya Mafunzo ya Mpira wa Mwili