Kutafuta Mafuta - Kugeuza Mwili Wako kwenye Machine ya Mafuta ya Mafuta

Pindua mwili wako kwenye mashine inayoungua mafuta

Ikiwa unajisikia kama kalori yoyote ya ziada unayokula huenda moja kwa moja kwenye tumbo lako au mapaja, haufikiri mambo. Hizi ni kawaida maeneo ambapo sisi wote huhifadhi mafuta mengi kwa sababu ya jeni zetu, homoni, umri, maisha na mambo mengine.

Tunajua kwamba kama hatukula kalori nyingi sana , hatuwezi kuwa na kalori za ziada za kuhifadhi. Kwa maneno mengine, ni rahisi sana kupata mafuta lakini changamoto sana kupoteza mafuta hayo.

Sehemu ya hayo ni kwa sababu tu miili yetu huwa na kuongezeka kwa kalori ili kutuweka hai na salama, hasa ikiwa tunapenda kwenye kalori ya chini ya kalori.

Hivyo, changamoto ni kujifunza jinsi ya kuondokana na mafuta ya ziada. Tunasikia mengi juu ya kuungua kwa mafuta , kutokana na kufanya kazi nje ya ' eneo la kuchoma mafuta ' na kupungua kwa doa kula vyakula au kuchukua virutubisho ambavyo vinapunguza mafuta zaidi.

Lakini, piga kando kando, tunachotaka kujua ni nini: Nini njia bora ya kuchoma mafuta? Kujua kidogo zaidi kuhusu jinsi mwili wako unavyoweza kufanya inaweza kukusaidia kuwa mashine bora ya kuungua mafuta .

Msingi wa Mafuta ya Moto

Ikiwa unijaribu kupoteza uzito , kujua jinsi mwili wako hutumia kalori kwa ajili ya mafuta inaweza kuleta tofauti katika jinsi unavyofikia mpango wako wa kupoteza uzito . Tunapata nishati zetu kutoka mafuta, carbu, na protini.

Ambayo miili yetu hutoka, hata hivyo, inategemea aina ya shughuli tunayofanya. Watu wengi wanataka kutumia mafuta kwa nishati, ambayo inafanya busara.

Tunaona, mafuta zaidi tunayoweza kutumia kama mafuta, chini ya mafuta tutaweza kuwa na miili yetu. Lakini, kutumia mafuta zaidi hayana moja kwa moja kusababisha kupoteza mafuta zaidi.

Kuelewa njia bora ya kuchoma mafuta huanza na ukweli fulani kuhusu jinsi mwili wako hupata nguvu zake:

• Mwili hasa hutumia mafuta na carbs kwa mafuta. Kiasi kidogo cha protini kinatumika wakati wa zoezi, lakini hutumiwa hasa kutengeneza misuli baada ya zoezi.

• Uwiano wa mafuta haya utabadilika kulingana na shughuli unazofanya.
• Kwa zoezi la juu la juu , kama vile mbio za haraka, mwili utategemea zaidi kwenye carbu kwa mafuta kuliko mafuta. Hiyo ni kwa sababu njia za kimetaboliki zinazopatikana kwa kuvunja carbs kwa nishati ni bora zaidi kuliko njia zinazopatikana kwa kuvunjika kwa mafuta.
• Kwa zoezi la muda mrefu, polepole, mafuta hutumiwa zaidi kwa nishati kuliko carbs.
• Linapokuja kupoteza uzito, haijalishi aina gani ya mafuta unayotumia. Mambo muhimu ni kiasi gani cha kalori unachochoma kinyume na kalori ngapi unayochukua.

Hii ni kuangalia rahisi sana kwa nishati na ujumbe ulio imara wa kuchukua nyumbani. Linapokuja kupoteza uzito, nini kinachohitajika ni kuchoma kalori zaidi, si lazima kutumia mafuta zaidi kwa nishati.

Na, kwa vigumu kufanya kazi, kalori zaidi utakuwa kuchoma jumla. Fikiria juu ya njia hii: Unapokuwa usingizi au usingizi, uko kwenye hali yako ya kuungua mafuta. Lakini, labda haujawahi kutafakari wazo la kulala zaidi kupoteza uzito, kama nzuri kama vile wazo hilo.

Mstari wa chini? Kwa sababu unatumia mafuta zaidi kama nishati haimaanishi unaungua zaidi kalori.

Hadithi ya Eneo la Mafuta ya Moto

Jambo moja tunalojua ni kwamba kufanya mazoea ya chini kwa kutumia mafuta zaidi kwa nishati.

Nguzo hii ya msingi ni nini kilichoanza nadharia ya ' eneo la kuchoma mafuta ,' au wazo kwamba kufanya kazi katika eneo fulani la kiwango cha moyo (karibu asilimia 55 hadi 65 ya kiwango cha juu cha moyo wako ) itawawezesha mwili wako kuchoma mafuta zaidi.

Kwa miaka mingi, nadharia hii imekuwa imara sana katika uzoefu wetu wa mazoezi ambayo tunaiona imeingia katika vitabu, chati, tovuti, magazeti na hata kwenye mashine ya gari kwenye mazoezi.

Shida ni kwamba inapotosha. Kufanya kazi kwa kiwango cha chini sio kitu kibaya, lakini hakitaka mafuta mengi zaidi ya mwili wako isipokuwa unaungua kalori zaidi kuliko unayokula. Njia moja ya kuongeza kalori yako kuchoma ni kufanya mazoezi kwa intensities ya juu.

Je! Hii inamaanisha kuwa, ikiwa unataka kuchoma mafuta zaidi, unapaswa kuepuka zoezi la chini? Si lazima. Kuna baadhi ya mambo maalum ambayo unaweza kufanya ili kuchoma mafuta mengi na yote huanza na jinsi gani unavyofanya.

Fomu ya Kuungua ya Fat # 1: Ongeza Mchanganyiko wa Zoezi la Cardio ya Chini, ya Kati, na ya Upeo wa Juu.

Unaweza kuchanganyikiwa kuhusu jinsi vigumu kufanya kazi wakati wa cardio . Unaweza hata kufikiria kwamba zoezi la juu- ni njia pekee ya kwenda. Baada ya yote, unaweza kuchoma kalori zaidi na, hata bora, huna kutumia muda mwingi kufanya hivyo. Lakini kuwa na aina mbalimbali inaweza kukusaidia kuchochea mifumo yako yote ya nishati, kukukinga kutokana na majeruhi ya ziada, na kukusaidia kufurahia kazi zako zaidi.

High-Intensity Cardio

Kwa madhumuni yetu hapa, cardio high-intensity iko kati ya asilimia 80-90 ya kiwango cha juu cha moyo wako (MHR) au, ikiwa hutumii maeneo ya kiwango cha moyo , takriban 6 hadi 8 juu ya kiwango hiki kinachojulikana . Nini hii inaelezea kuwa ni zoezi katika kiwango ambacho huhisi changamoto na inakuacha pia kupumua kuzungumza katika hukumu kamili. Huna kwenda nje, kama kwa kupiga haraka iwezekanavyo.

Hakuna shaka kwamba kazi ya mafunzo ya nguvu ya juu inaweza kusaidia kwa kupoteza uzito pamoja na kuboresha uvumilivu na uwezo wa aerobic.

Kwa mfano, mtu 150-lb angeweza kuchoma kalori 225 baada ya kukimbia saa 6 mph kwa dakika 30. Ikiwa mtu huyu alitembea saa 3.5 mph kwa urefu huo wa muda, angeweza kuchoma kalori 85 hadi 90. Lakini, idadi ya kalori unaweza kuchoma si hadithi nzima. Ikiwa unafanya kazi nyingi sana za kila wiki, unakuwa hatari:

• Kuondoa upya
• Majeruhi ya kudhuru
• Kuchoma
• Kazi zisizofaa
• Kuongezeka kwa chuki zoezi

Siyo tu bali, ikiwa huna ujuzi sana na zoezi, huenda usiwe na hali au tamaa ya kazi za kupumua na changamoto. Na kama una aina fulani ya hali ya matibabu au kuumia, kusahau kuhusu kufanya mafunzo ya juu (au aina yoyote ya mafunzo) bila kuangalia na daktari wako kwanza.

Ikiwa unafanya siku kadhaa za cardio kila wiki, ni nini kinachopendekezwa kupoteza uzito, labda unataka kazi za 1-2 ili kuingia kwenye kiwango cha juu . Unaweza kutumia kazi nyingine ili kutafuta maeneo tofauti ya fitness (kama uvumilivu) na kuruhusu mwili wako upate.

Baadhi ya mifano ya mazoezi ya juu ya nguvu:

• Workout ya dakika 20 kwa kasi ya haraka
  Unaweza kutumia shughuli yoyote au mashine, lakini wazo ni kukaa katika eneo la kazi ya kiwango kikubwa wakati wa Workout. Utapata kwamba dakika 20 ni kawaida urefu uliopendekezwa kwa aina hii ya Workout na watu wengi hawataki kwenda muda mrefu zaidi kuliko hiyo.
• Mafunzo ya muda
  Njia nzuri ya kuingiza mafunzo ya kiwango kikubwa bila kufanya hivyo kwa kuendelea ni kwa kufanya vipindi. Sehemu mbadala ngumu (kwa mfano, kukimbia kasi ya kasi kwa sekunde 30 hadi 60) na sehemu ya kurejesha (kwa mfano, kutembea kwa dakika 1 hadi 2). Kurudia mfululizo huu kwa urefu wa Workout, kwa kawaida karibu dakika 20 hadi 30. Kazi ya Muda wa 30-60-90 ni mfano mzuri wa aina hii ya mafunzo ya nguvu ya juu.
• Mafunzo ya Tabata
  Huu ndio aina nyingine ya mafunzo ya muda mwingi ambao unafanya kazi kwa bidii kwa sekunde 20, pumzika kwa sekunde 10 na kurudia kwa jumla ya dakika 4. Ikiwa unafanya kazi hii ya haki, haifai kuwa na uwezo wa kupumua, hata kidogo majadiliano.

Upeo wa wastani wa Cardio

Kuna aina mbalimbali za ufafanuzi wa zoezi la kiwango cha wastani , lakini huanguka kati ya asilimia 70-80 ya MHR yako (kiwango cha 4 hadi 6 kwa kiwango hiki kinachojulikana kikubwa ). Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo (ACSM) mara nyingi hupendekeza ngazi hii ya nguvu katika miongozo ya mazoezi yake. Mwisho wa chini wa aina hii kawaida huhusisha 'eneo linayowaka mafuta.' Hiyo inamaanisha unaweza kuendelea na mazungumzo bila ugumu sana na unajisikia vizuri sana na unachofanya.

Mazoezi ya kiwango cha wastani yana faida nyingi kama vile:

• Faraja - Mazoezi magumu ni, vizuri, ngumu. Inachukua muda wa kujenga uvumilivu na nguvu ya kukabiliana na mazoezi mazuri. Mazoezi ya wastani yanawawezesha kufanya kazi kwa kasi zaidi, ambayo ina maana unaweza kuwa sawa zaidi na programu yako.
• Afya bora - Hata harakati ya kawaida inaweza kuboresha fitness yako wakati kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, na shinikizo la damu.
• Uchaguzi zaidi - Kufanya kazi kwa kiwango kikubwa kwa kawaida huhusisha aina fulani ya athari au, angalau, kasi ya haraka. Lakini, unaweza kawaida kuingia katika kiwango cha wastani cha kiwango cha moyo na shughuli mbalimbali, kukupa kazi ngumu. Hata majani ya kijani au theluji ya kivuli, ikiwa hufanya kwa nguvu sana, inaweza kuanguka katika jamii hiyo.

Kwa madhumuni ya kupoteza uzito , ungependa uwezekano wa kufanya kazi nyingi za cardio zako kuingilia kwenye upeo huu. Mifano fulani:

• Kutembea hatua 10,000 kwa siku
• Workout mashine ya dakika 30 hadi 45
• Kutembea kwa haraka
• Kuendesha baiskeli kwa kasi ya kati

Shughuli ya kiwango cha chini

Zoezi la kiwango cha chini linachukuliwa kuwa chini ya asilimia 60-70 ya MHR yako, au juu ya kiwango cha 3 hadi 5 kwa kiwango hiki kinachojulikana . Kiwango hiki cha upeo ni shaka moja ya maeneo mazuri zaidi ya zoezi, kukuweka kwa kasi ambayo sio kukopa sana na haitoi changamoto nyingi. Hii, pamoja na wazo kwamba linawaka zaidi mafuta, hufanya hii mahali maarufu kupumzika. Lakini, kama tumejifunza, unaweza kuchoma kalori zaidi ikiwa unafanya kazi ngumu, na ndivyo unavyotaka kupoteza uzito.

Hiyo haimaanishi kwamba zoezi la chini ya kiwango haijalishi. Inahusisha aina ya shughuli za muda mrefu, za polepole ambazo unajisikia kama unavyoweza kufanya siku zote na, hata bora, shughuli ambazo hufurahia kawaida kama vile:

• Kuchukua kasi
• Ukulima wa nuru
• Safari ndefu, ya polepole ya baiskeli
• Njia ya kuenea kwa upole

Hii haipaswi kuwa kazi iliyopangwa, iliyopangwa kufanyika, lakini kitu unachofanya siku nzima kwa kutembea zaidi, kuchukua ngazi , kufanya kazi zaidi za kimwili kuzunguka nyumba, nk Kwa usaidizi wa kuunda programu ya cardio inayojumuisha aina mbalimbali ya mazoezi tofauti, angalia ratiba hii ya sampuli ya workout ya sampuli .

Fomu ya Kuungua ya Mafuta # 2: Zoezi la Kuzingatia

Inaweza kuonekana kama hakuna-brainer kwamba mazoezi ya kawaida yanaweza kukusaidia kuchoma mafuta na kupoteza uzito. Lakini, sio tu kuhusu kalori unayowaka. Pia ni kuhusu mabadiliko ambayo mwili wako hufanya wakati wa kufanya kazi mara kwa mara. Vipimo vingi vinavyoongoza husababisha moja kwa moja uwezo wako wa kuchoma mafuta mengi bila hata kujaribu. Wakati wa kufanya mazoezi mara kwa mara:

• Mwili wako unakuwa na ufanisi zaidi katika utoaji na kuondokana na oksijeni - Kuweka tu, hii inasaidia seli zako kuchochea mafuta zaidi kwa ufanisi.
• Mwili wako una mzunguko bora - Hii inaruhusu asidi ya mafuta kuhamia kwa ufanisi zaidi kupitia damu na ndani ya misuli. Hiyo inamaanisha mafuta inapatikana kwa urahisi kwa kuchochea mwili.
• Mwili wako huongeza namba na ukubwa wa mitochondria , pia inajulikana kama mimea ya nguvu ya mkononi ambayo inatoa nishati kwa mwili.

Na, usisahau, zoezi la kawaida pia litasaidia kusimamia uzito wako. Shughuli zaidi unayoingia, kalori zaidi utazichoma, na rahisi zaidi kuunda upungufu wa calorie unahitaji kupoteza uzito.

Vidokezo kwa Mazoezi Yanayofanana

• Ratiba muda wa zoezi kila siku, hata kama ni dakika chache tu.
• Split up workouts yako . Unaweza kupata manufaa sawa kutoka kwa kazi za muda mfupi zinazoenea kila siku kama ilivyo kwa kazi za kuendelea.
• Badilisha utaratibu wa kila siku ili kuingiza kituo cha shughuli kando ya kura ya maegesho kwenye kazi ili kuongeza muda zaidi wa kutembea, au kuongeza pazia la ziada kwenye maduka wakati ununuzi. Kuunganisha shughuli zaidi katika vitendo vyako vya kawaida vitakusaidia uendelee kufanya kazi, hata kama huna muda wa kufanya kazi.
• Fanya mazoezi yako mwelekeo na ratiba siku zote za siku yako kuzunguka badala ya kujaribu kufuta wakati unapoweza. Ikiwa sio kipaumbele, huwezi kufanya hivyo.

Ili kuiweka hata rahisi, chagua tu shughuli inayoweza kupatikana kama kutembea na kufanya kila siku kwa wakati mmoja. Haijalishi utembee kwa muda gani, tu kwamba unaonyesha kwa wakati mmoja. Ni kujenga tabia ambayo daima ni sehemu ngumu zaidi.

Ncha ya Kuungua ya Mafuta # 3: Eleza Uzito

Kuongeza misuli zaidi kwa kuinua uzito pia inaweza kusaidia kwa kuchomwa mafuta, hasa ikiwa pia unakula. Wakati watu wengi wanazingatia zaidi juu ya cardio kwa kupoteza uzito, hakuna shaka kwamba mafunzo ya nguvu ni sehemu muhimu katika mfumo wowote wa kupoteza uzito.

Tu baadhi ya faida ni pamoja na:

• Inalinda misuli ya misuli - Ikiwa unakula kupoteza uzito, unakuwa hatari ya kupoteza misuli pamoja na mafuta. Mifupa hufanya kazi kimetaboliki , hivyo wakati unapoteza, unapoteza misuli ya ziada ya kuchochea kalori inaweza kutoa.
• Inaweka kimetaboliki yako ya kwenda - Baadhi ya tafiti wamegundua kuwa njia ya kula tu ya kupoteza uzito inaweza kupunguza kiwango cha mtu cha kupumzika kwa kiwango cha metabolic hadi asilimia 20 kwa siku. Kuinua uzito na kudumisha misuli husaidia kuweka metabolism up, hata kama wewe kukata kalori yako.
• Inakusaidia kuchoma kalori za ziada - Ikiwa unasukuma uzito kwa kiwango cha juu, unaweza kuongeza ongezeko lako baada ya kuchoma , au kalori unazochoma baada ya kujifungua. Hiyo ina maana kwamba unatisha kalori wakati wa kazi zako, lakini mwili wako unaendelea kuchoma kalori hata baada ya Workout yako kuruhusu mwili wako kurudi kwenye hali iliyopo kabla.

Kuanza, chagua Jumla ya Mafunzo ya mwili na kufanya hivyo mara mbili kwa wiki na angalau siku moja katikati. Unapokuwa na nguvu zaidi, unafanya mazoezi zaidi, ongeze uzito zaidi au kuongeza siku zaidi ya mafunzo ya nguvu. Inaweza kuchukua wiki chache lakini, hatimaye, utaona tofauti katika mwili wako - Jinsi inahisi na jinsi inaonekana.

Ikiwa unataka mpango zaidi, jaribu Programu hii ya Kujenga Slow 4 ya Wiki ambayo inajumuisha ratiba ya mazoezi ya cardio na nguvu ambayo inakuwezesha kuongeza hatua kwa hatua juu ya kipindi cha wiki 4.

Hakuna njia inayozunguka ukweli kwamba, linapokuja kuungua mafuta zaidi, tunapaswa kufanya kazi hiyo. Hakuna zoezi la uchawi, kazi au kidonge ambayo itatutenda kazi. Lakini, habari njema ni kwamba haina kuchukua shughuli nyingi kushinikiza mwili ndani ya mode ya kuungua mafuta. Jaribu kuingiza aina fulani ya shughuli kila siku, hata kama ni kutembea haraka, na ujenge juu ya wakati huo kwa sababu inakuwa zaidi ya utaratibu. Kufanya hivyo na wewe uko njiani ya kuchoma zaidi mafuta.

> Vyanzo:

> Kinucan, P. & Kravitz, L. Mapigano katika kimetaboliki. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.

> Mambo ya Kravitz L. Fat. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.