Ikiwa wewe ni mzio wa gym, unataka kuokoa pesa au kutamani urahisi, kufanya kazi nyumbani ni chaguo rahisi kufanya. Ni vigumu zaidi ni kuamua nini cha kufanya. Je! Unaanzishaje kazi nzuri ya nyumbani? Unafanya nini ikiwa huna vifaa vingi au nafasi? Mfululizo wafuatayo inakupeleka kwa njia mbalimbali za kufanya kazi nyumbani, kama huna chochote lakini mwili wako mwenyewe na jozi la viatu au chumba cha kujifurahisha kilichochochea na kila kipande cha vifaa vinavyotarajiwa.
Zoezi la uzito wa mwili
Chaguo 1: Zoezi la uzito wa mwili - Hakuna Vifaa vinavyohitajika
Njia rahisi zaidi ya kufanya kazi nyumbani ni kutumia mwili wako mwenyewe. Kuna aina nyingi za mazoezi ya uzito wa mwili ambayo yanaweza kukusaidia kujenga nguvu, uvumilivu na kuchoma kalori. Kushindwa ni kwamba, bila upinzani ulioongezwa, ni vigumu kufanya kazi kwa bidii ili kupinga kweli mwili wako na kuchoma kalori. Njia moja karibu na shida hiyo? Mafunzo ya mzunguko . Kwa kwenda kwenye zoezi moja kwenda kwa pili, bila kupumzika kidogo au hakuna, unaweka kiwango cha moyo wako, kuchoma kalori zaidi na kupata muda zaidi ya zoezi lako.
Jinsi ya:
- Chagua Workout yako - Cardio, mafunzo ya nguvu au mchanganyiko wa wote wawili
- Chagua mazoezi 10 tofauti - Kwa ajili ya cardio, fikiria mazoezi na ngazi tofauti za kiwango. Kwa mfano, unaweza kubadilisha zoezi la juu (kama vile kuruka jacks au burpees ) na hoja rahisi (kama vile kuendesha mahali). Kwa mafunzo ya nguvu, chagua mazoezi ya kiwanja kama vile viatu , mapafu , pushups na kuzama kwa kazi ya mwili mzima. Mazoezi ya mazoezi : Hatua kwa Hatua Mazoezi ya Cardio , hatua kwa hatua Mazoezi ya uzito wa mwili
- Chagua urefu wa kila zoezi - Waanzizi wanaweza kuanza na sekunde 10-30 au reps 8-16, wakati mazoezi ya kati au ya juu yanaweza kwenda kwa sekunde 60-90 au 20 tena au zaidi
- Pata Tayari: Weka timer au kutumia stopwatch, ongeza muziki fulani au tamasha yako ya TV iliyopendekezwa na uanze na zoezi rahisi za joto
- Workout : Je, mzunguko wa 1 ikiwa ni mwanzoni au mfupi kwa wakati. Fanya mizunguko 2-5 kwa Workout kali zaidi
Sample Cardio Circuit Workout (Hakuna Vifaa
- Mg 1: Machi mahali - Weka magoti juu na kugeuza silaha
- Mg 1: Jog mahali, kusukuma silaha ya juu
- Mg 1: Kukimbia mahali pamoja na magoti ya juu
- Dakika 1: Kupungua, kudhibitiwa kwa Plyo-jacks
- Saa 1: Vipu vya kuruka mara kwa mara
- Saa 1: Machi kwa mahali
- Mada 1: Wanaovunja barafu (kuruka kutoka kwa mraba mzima, ardhi na magoti laini huku wakipiga mkono kuelekea sakafu)
- Dakika 1: Wapandaji wa mlima
- Mg 1: Kukimbia mahali pamoja na magoti ya juu
- Saa 1: Machi kwa mahali
Mfano wa Nguvu ya Mafunzo ya Mzunguko (Hakuna vifaa)
- Mg 1: Machi katika mahali ili kugeuka
- Vika - reps 20
- Lunges za mbele na za nyuma - kurudi 12 kwenye mguu kila
- Pushups (juu ya magoti au vidole) - 12-20 reps
- Pamba na Upanuzi wa Mguu - reps 12-20
- Kutembea Lunge na Silaha Zilizopita - 12-20 tena
- Kulikosa juu ya Kuleta Mguu
- Mipango
- Bridge na Drag Drop
- Upanuzi wa Nyuma
Zoezi Video
Kwa mazoezi mbalimbali, urahisi, na mazoezi zaidi ya nyumbani, huwezi kupiga video zoezi. Kuna kazi kwa kila umri, jinsia, lengo na maslahi na unaweza kufanya kazi wakati wowote unaopenda katika faragha ya nyumba yako mwenyewe. Jambo bora kuhusu video zoezi: Kuna maelfu juu ya maelfu ya kuchagua, hivyo karibu mtu yeyote anaweza kupata video wanayopenda. Jambo baya zaidi kuhusu video za zoezi: Kuna maelfu juu ya maelfu ya kuchagua, na kufanya utafutaji wa video kamilifu ni mchakato mzuri.
Ingawa unaweza kupata video za zoezi karibu na mahali popote video au vifaa vya fitness vinauzwa, utapata baadhi ya video bora zinauzwa tu mtandaoni. Chini ni rasilimali bora za kutafuta video zoezi.
Zoezi Rasilimali za Video
- Video ya Collage - Hii ndiyo tovuti yangu favorite sana ya kutafiti na kununua video zoezi. Unaweza kutafuta kwa neno la msingi, kiwango cha fitness, mwalimu na mengi zaidi. Mapitio ya watumiaji na sehemu za video hufanya kupata video kamilifu iwe rahisi sana. * Angalia, kama ya Aprili 2014, Video ya Collage ni kwa muda mfupi nje ya mtandao, lakini hivi karibuni itarudi.
- Video Fitness - Kuna maoni mengi ya video kwenye tovuti hii, unaweza kutumia muda zaidi kusoma kuhusu video kuliko kuifanya kweli. Hata hivyo, tovuti imeandaliwa vizuri na unaweza kupata video kwa njia mbalimbali - Kwa mwalimu, aina ya Workout, ngazi ya fitness na zaidi. Mapitio haya yamewekwa na mazoezi halisi, hukupa maelezo zaidi zaidi ya maelezo ya kawaida, na wakati mwingine hupotoa maelezo juu ya viunzi vya video.
- Nini unayohitaji kujua kabla ya kununua Video ya Zoezi - Hapa, utapata vidokezo vya nini unachohitaji wakati unapopiga video zoezi.
- Amazon.com - Kijiji kikuu ni mahali pazuri ili kupata video zoezi, kulinganisha bei na usomaji wa kitaalam kuhusu video tofauti na mazoezi.
- Cathe.com - Cathe Friedrich ni mojawapo ya maagizo yangu ya video ambayo hupenda na hutoa tani za video na makusanyo. Bonus: Cathe hutoa kazi zake katika viundo viwili, kwenye DVD au matoleo ya kupakuliwa ambayo unaweza kuangalia kwenye kompyuta yako, smartphone au iPad.
Mazoezi ya Mazoezi ya nyumbani maarufu
Bora kwa Watangulizi : Kutembea kwa Leslie Sansone nyumbani Video, Shapely Girl Workout Video
Mzunguko Mkuu wa Mafunzo ya Mzunguko : Paulo Katami ya Bootcamp 4x4 ya Hollywood, Michelle Dozois 'Peak 10 Zaidi ya Nguvu ya Cardio, na Cathe Friedrich ya Circuit Max.
Video bora ya Cardio High : Mwili wa Amy Dixon wa Breathless 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT Mafunzo
Bora kwa Wazee : Firm ya Bunge la Jane Fonda na Burn, Workout Kettlebell Boomer
Mazoezi ya mtandaoni na Rasilimali
Internet inaweza kuwa njia yako ya kupoteza muda, lakini pia hutoa utajiri wa rasilimali kwa ajili ya watumiaji wa nyumbani na / au wasafiri. Si maudhui yote yanayoundwa sawa kwenye Mtandao Wote wa Ulimwenguni lakini, ikiwa unajua wapi kuangalia, unaweza kupata karibu kila kitu unachohitaji kujua juu ya zoezi: Jinsi ya kuanzisha mazoezi ya nyumbani , kuunda programu yako ya zoezi, na kujifunza misingi ya cardio , mafunzo ya nguvu na jinsi ya kupata sura na mazoezi .
Unaweza pia kutumia fursa za tovuti nyingi zinazotolewa na kazi za kulipwa na za bure na mipango ya zoezi. Utapata kazi ambazo unaweza kuchapisha, kutazama mtandaoni au hata mkondo kwenye kompyuta yako, simu au iPad.
Mazoezi ya mtandaoni kutoka:
Unaweza kuanza hapa na baadhi ya kazi nyingi za bure zilizopatikana kwako kutoka:
- Dakika 10 Home Workout Circuit
- 30-dakika Jumla ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
- Kituo cha Workout: Abs & Circuit Mafunzo
- Kazi ya kifua, Mabega, na Silaha
- Kazi ya Nyuma & Biceps
- Kazi ya Mwili ya Chini & Nguvu ya Nguvu
- Jumla ya Mazoezi ya Nyumbani ya Mwili Na Vikombe
- Workout ya Yoga Na Mpira wa Zoezi
- Kazi ya Staircase
- Mpira wa Bosu Jumla ya Mafunzo ya Mwili
- Mafunzo ya Jumla ya Mwili
- Kazi ya Cardio ya Juu & Nguvu
Exergames
Michezo ya video si tu kwa viazi vya kitanda tena. Katika miaka ya hivi karibuni, tumeona majini zaidi na zaidi (michezo ambazo zinahitajika kusimama na kusonga). Ukweli huo peke yake hufanya wajumbe kama EA Sports Active, Kila Ngoma na Dhahabu ya Gym Dance Workout chaguo la kuvutia kwa wafanyiaji wa nyumbani ambao hupata motisha kwa bidii kuja.
Kumbuka kwamba sio wote wa maji mzuri wanaumbwa sawa na wengine hawana nguvu ya kutosha au harakati ya kweli 'kuhesabu' kama kazi ya jadi. Wii Fit na Wii Fit Plus, kwa mfano, ni nzuri kwa kupata mazoezi ya kusita juu ya kitanda, lakini bado unahitaji kuongeza hiyo kwa kufanya kazi mara kwa mara ikiwa unataka kupata vizuri na kupoteza uzito.
Kuna exergames makali zaidi nje, hata hivyo, sadaka bado chaguo moja zaidi kwa zoezi la nyumbani:
Baadhi ya Wafanyabiashara Bora wa Mafuta ya Kuungua
iPad, MP3 na Smartphone Apps Apps
Kumbuka wakati kitu pekee ambacho simu yako ya mkononi ilifanya ilikuwa kupiga simu? Sasa, unaweza kupoteza muda wa kila aina na programu za smartphone ambazo zinakuwezesha kufanya kila kitu kutoka kwa kucheza Scrabble kwa kutumia. Simu za mkononi, iPads na wachezaji wa MP3 ni rasilimali nzuri kwa ajili ya mazoezi ya nyumbani, hasa ikiwa unapata kupata kuchoka kufanya jambo lile la zamani, siku baada ya siku. Na programu zenye haki, unaweza kupata mazoezi yaliyoongozwa, muziki uliopendekezwa, muda na zaidi, yote ambayo yanaweza kuongeza na kufurahisha kwa kazi zako za nyumbani.
Kazi, Muziki na Programu za Mazoezi ya Nyumbani
- Kwa Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer au BeatBurn Elliptical (iPhone au iPad) - Ikiwa una treadmill au elliptical nyumbani, workouts kupata uchochezi badala haraka. BeatBurn hutoa kazi za kuingilia kati za muda mfupi zinazojazwa na muziki na kocha ambaye, kwa bidii, anakuambia wakati wa kubadilisha mipangilio yako wakati wa Workout.
- Kwa kazi : Mkufunzi wa Workouts na Skimble (iPhone au iPad) - Hii ni programu nyingine ambayo inafanya kazi nzuri kwa ajili ya mazoezi ya nyumbani na idadi ya mazoezi ya kuongozwa bila malipo unaweza kusikiliza (na kutazama demos ya kila zoezi, ikiwa inahitajika) wakati unasikiliza mwenyewe muziki. Unaweza pia kulipa kazi za ndani ya programu kwa chaguo zaidi na mazoezi.
- Kwa Tayari-Made au Kufanya kazi zako mwenyewe : Fitness Builder (iPhone au iPad) - Hii ni moja ya programu yangu zoezi zoezi, kutoa njia mbalimbali ya zoezi. Unaweza kuchagua kazi kulingana na vifaa unavyo, vikundi vya misuli unayotaka kufanya kazi au aina ya Workout unayotafuta. Kuna aina nyingi za mazoezi yaliyopangwa tayari na unaweza pia kuunda mazoezi yako mwenyewe kutoka kwa database ya ajabu ya mazoezi yaliyojumuisha.
- Kwa Video ya Mazoezi ya Streaming - Hatari ya Ufuatiliaji ya iPad (iPad) - Hii ni programu ya bure inayowapa ufikiaji wa video za video za mazoezi ya kutosha (wengi kutoka kwa waalimu wanaojulikana kama Kathy Smith na Tracie Long) ambayo unaweza kuona na kununua. Kwa aina zilizopo, unaweza kutumia iPad yako kufanya tu kuhusu aina yoyote ya Workout unaweza kufikiria.
- Kwa Workouts Audio Paced: MotionTraxx (iPhone au iPad) - Programu hii ya muziki msingi ni chaguo jingine kubwa kwa ajili ya mazoezi ya nyumbani, hasa kama wewe ni walker au mkimbiaji. Deekron DJ Fitness imeweka aina tofauti ya muziki wa mchanganyiko, wote huwekwa kwa beats tofauti kwa dakika, ili uweze kupata kasi kamili ya Workout yoyote - Kutembea, kukimbia, kuondoa uzito au shughuli nyingine. Pia kuna mafunzo yanayofundishwa (gharama hizi za ziada) zinazopatikana kwenye iTunes.
- Muda Bora zaidi wa Mazoezi ya Muingiliano / Tabata : Tabata Pro Timer (iPhone au iPad) - Ikiwa una ubunifu na ungependa kuanzisha kazi zako za muda, programu hii ni lazima. Imeundwa kwa ajili ya kazi za tabata (kubadilisha muda mfupi kwa sekunde 20 na sekunde 10 za kupumzika, mara kwa mara kwa dakika 4), lakini unaweza kuunda vipindi kila njia unayopenda.