Mwongozo huu wa jumla wa mzunguko wa mwili unajumuisha viwanja kwa kila kikundi cha misuli: kifua , nyuma, mabega , biceps, triceps , msingi , na mwili wa chini . Mazoezi mengi huchanganya harakati kwa mwili wa juu na chini ili kuokoa muda na kuongeza kiwango. Workout hii inaweza kuchukua muda wa dakika 30, kulingana na vipindi vyako vya kupumzika .
1 - 30-dakika Jumla ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
Vifaa vinahitajika:
Mbalimbali za dumbbells nyingi , benchi, hatua au staircase, mpira wa dawa na kettlebell (hiari)
Jinsi ya:
- Anza kwa dakika 5 ya joto-up ya cardio ya wastani
- Fanya mazoezi katika kila mzunguko kwa muda uliopendekezwa, ukamilisha mizunguko 2
- Hoja haraka kati ya mazoezi, lakini pumzika wakati inahitajika
- Badilisha mazoezi ya kufaa kiwango chako cha fitness. Ruka zoezi lolote ambalo husababisha maumivu au usumbufu
Hebu tuanze na Mzunguko wa kifua chako.
2 - Plie Squat Anaruka na kifua Squeezes
Dakika 7 ijayo itakuwa kiwango cha juu cha mafunzo ya nguvu ya mwili.
Jinsi ya : Simama kwa miguu na ushikilie mpira wa dawa au uzito katika mikono yote mawili karibu na kifua, ukicheza mpira. Kuweka shinikizo thabiti juu ya mpira, chini ya kikosi kikubwa na kuja, kukamilisha viwanja 4 vyenye polepole, kufuatia kuwa na mchezaji wa polepole 4 unaruka huku ukicheza mpira wa dawa. Kurudia, kubadilisha mbadala 4 na kuruka kwa squat kwa sekunde 30-60.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
Zoezi la pili: Pushups za Kutembea
3 - Kutembea Pushups
Jinsi ya : Kuanza kwenye nafasi ya pushup na mkono wa kushoto juu ya kipande cha karatasi, bendi au alama nyingine. Kufanya pushup na, kama unavyoshikilia, tembea mikono kwa upande wa kushoto hadi mkono wa kuume upo kwenye sahani ya karatasi. Endelea pushups , ubadilishaji kutembea mikono kwa upande wowote kwa sekunde 30-60.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
4 - Flies ya chini na ya juu
Jinsi ya : Kulala kwenye benchi na kushikilia uzito juu ya kifua. A) Kupunguza silaha kwenye ngazi ya bega, umbosha kidogo. B) Italeta uzito nyuma, lakini kwa pembe ya chini ili uzito uwe juu ya vidonda. C) Kupunguza uzito chini ya kuruka. D) Kisha uwapezeze juu ya kifua. Endelea kubadili kuruka mara kwa mara na kuruka chini ya angle kwa sekunde 30-60.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
Rudia mzunguko, ukifanya hatua kwa upande mwingine, kwa harakati za nje
5 - Rudi Mzunguko - Upande Lunge Row kwa Low Lunge Row
Jinsi ya : Simama kwa miguu pamoja, uzito katika kila mkono. Hatua ya kulia na uingie mikono hadi mstari wa mkono. Kupunguza uzito, kurudi nyuma kuanza na kuchukua hatua ndogo mbele na mguu wa kulia, chini ndani ya lunge chini na kuvuta mikono hadi mstari wa mkono wa pili. Rudi nyuma na kurudia mstari wa mstari wa mbele / mstari wa mbele kwa sekunde 30-60 kwa upande mmoja. Kufanya zoezi upande wa pili katika mzunguko wa 2.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
6 - Rudia Flies kwenye Mguu Mmoja
Jinsi ya: Simama 2 au miguu mingi mbele ya hatua au jukwaa na uendeleze mguu mmoja juu yake, ukisonga mbele (nyuma moja kwa moja, usiingie) na uzito unyogoka. Fanya vyombo vya bega ili kuinua silaha hadi ngazi ya bega, umbosha kidogo. Chini na kurudia kwa sekunde 30-60, kubadili miguu kwenye mzunguko wa 2.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
7 - safu ya mviringo
Jinsi ya : Kushikilia uzito katika mkono wa kulia, mitende inakabiliwa na nyuma ya chumba. Fanya nyuma nyuma ili kuvuta mkono hadi ngazi ya bega. Kushikilia kwa kifupi na kuzunguka elbow karibu na mwili, kama katika mstari wa kawaida. Punguza mkono juu ya hesabu ndogo. Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila mkono.
Reps / Sets / Duration : sekunde 60
Rudia mzunguko, ukifanya hatua kwa upande mwingine, kwa harakati za nje
8 - Mguu wa Mguu - Hatua ya Kuweka na Press Press
Jinsi ya: Weka uzito kwenye mabega na uende kwenye hatua kubwa au jukwaa na mguu wa kulia. Kuinua goti la kushoto unapopiga uzito juu ya uzito. Hatua chini na uingie mguu wa kulia ndani ya mstari wa nyuma, kupunguza viwango. Unapoendelea mbele na mguu wa kulia, pindua uzito nyuma ya mabega na kurudia kwa sekunde 30-60 upande wa kulia. Kufanya zoezi hili upande wa kushoto wakati wa mzunguko wa 2.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
9 - Squat ya Goble na Mzunguko
Jinsi ya : Kushikilia uzito nzito au kettlebell (hiari) katika mikono zote mbili kwenye kifua. Chini ndani ya kijiko kirefu, kuleta vijiti ndani ya mapaja. Unaposimama, kuchukua uzito juu na ugeuze kwa kulia, pivoting kwa miguu yote. Chini na kurudia kwa 30-60 ukibadilisha mzunguko wa kulia na kushoto.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
10 - Baadaye Kuinua na Mzunguko
Jinsi ya : Simama na silaha imetengenezwa mbele yako, mitende inakabiliwa juu. Pindua vipaji kwa upande na kisha uinulie silaha katika kuinua mkono ulioamarishwa, ukipunguza uzito chini kidogo kama unachomwagika kutoka kwa mtungi wa maji. Chini na kurudia kwa sekunde 30-60.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
Rudia mzunguko, ukifanya hatua kwa upande mwingine, kwa harakati za nje
11 - Biceps Circuit - Curate Wingi Squat Nyundo
Jinsi ya : Kuchukua miguu pana, vidole nje kwa angle kidogo, uzito katika kila mkono na mitende wanakabiliana. Chini ndani ya kikapu, chini kama unaweza kwenda, kuweka magoti kulingana na vidole. Waandishi wa habari kupitia visigino kusimama wakati wa kupima uzito ndani ya curl ya nyundo. Chini na kurudia kwa sekunde 30-60.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
12 - Kutembea kwa Lunges na Curls za Biceps
Jinsi ya : Pamoja na miguu pamoja, endelea na mguu wa kulia ndani ya mlima na upepishe uzito hadi kwenye kiti cha bicep. Hatua mguu wa kushoto mbele, kupunguza vizidi, halafu hatua ambayo mguu uendelee kuingia ndani ya nyumba, upinde tena uzito. Endelea kugeuza miguu na kupigia uzito kwa sekunde 30-60.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
13 - Curls ya Concentration
Jinsi ya : Kaa juu ya hatua au benchi na ushikilie uzito mzito katika mkono wa kushoto, kijiko kilichombwa ndani ya mguu wa kushoto. Panga bicep ili kuvuta uzito kuelekea bega. Chini na kurudia kwa sekunde 30 kabla ya kubadili pande.
Reps / Sets / Duration : sekunde 60
Rudia mzunguko, ukifanya hatua kwa upande mwingine, kwa harakati za nje
14 - Triceps Circuit - Bear Crawls Triceps Pushups
Jinsi ya : Squat kwenye sakafu na kutembea mikono yako mpaka uwe kwenye nafasi ya plank, kuweka mikono yako ili watangulizi na vidole vya kugusa katika sura ya pembetatu. Piga vijiti kwenye triceps pushup (magoti chini ya mabadiliko). Tembea mikono nyuma kwenye kikosi na simama. Ongeza kuruka mwishoni kwa ukubwa zaidi. Rudia kwa sekunde 30-60.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
15 - Kickbacks kuu
Jinsi ya : Katika nafasi ya plank , miguu pana, ushikilie uzito kwa mkono mmoja. Kuleta kilele karibu na torso na kupanua mkono nje katika kickback. Kurudia kickbacks wakati ukiwa na nafasi ya ubao upande wa pili 30-60 sekunde. Weka goti moja chini kwenye sakafu kwa ajili ya mabadiliko ikiwa inahitajika. Je, uhamiaji upande wa pili wakati wa mzunguko unaofuata.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
16 - Pamba na Vipindi vya Mguu
Jinsi ya : Kaa juu ya hatua au mwenyekiti, mikono karibu na mapaja, magoti yamepigwa. Kusukuma hatua na kupiga vijiti katika kuzama. Unapopigania, panua mguu wa kulia, ufikia kwa kidole kwa mkono wako wa kushoto. Chini na kurudia kwa upande mwingine, pande zinazogeuka kwa sekunde 30-60
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
Rudia mzunguko, ukifanya hatua kwa upande mwingine, kwa harakati za nje.