Utoaji wa uzito wa Yoga ni njia nzuri ya kupiga biceps yako na triceps kwa silaha zilizo na nguvu, za kulala. Wakati kushinikiza-up kama chaturanga dandasana ni njia ya wazi zaidi ya kuona matokeo, kuna mambo mengi mengi yanayotumia misuli hii pia. Ikiwa bado unafanya kazi hadi kwenye chaturanga sahihi (ambayo ni muhimu kwa sababu ya uwezekano wa kuumia ), tone magoti yako na polepole kwenda chini. Je! Haya husababisha mara kwa mara na utaona tofauti katika nguvu zako za mkono.
1 - Kupungua kwa Mbwa - Adho Mukha Svanasana
Anza mlolongo katika mbwa ya kushuka chini. Kwa kuwa tunazingatia silaha hapa, hebu tutazame kwenye msimamo wako. Mikono yako inapaswa kuwa upana wa bega mbali. Kuna tabia ya kuwachukua pana, hivyo hakikisha hufanya hivyo. Panda mitende yako gorofa kwenye ghorofa na vidole vyako vimeenea. Tumia shinikizo lenye mwanga kwa njia ya viungo vya kidole sakafu. Pindua silaha zako za juu ili kufungua mabega nyuma yako.
2 - Piga Pose
Njoo mbele kwenye nafasi ya plank. Hakikisha mabega yako ni moja kwa moja juu ya wrists yako na kitako chako si cha kushikilia wala kuingilia chini. Kufanya nafasi hii kwa pumzi chache hufanya kazi mikono yako na msingi wako.
3 - Side Plank - Vasisthasana
Fungua upande wa kushoto unapoleta uzito wako wote kwenye mkono wa kulia na makali ya nje ya mguu wako wa kulia. Eleza mkono wako wa kushoto moja kwa moja, ufungue kifua chako kuelekea dari. Weka mguu wako wa kushoto juu ya mguu wa kulia, na kuweka miguu yote imara kubadilika.
4 - Kamili Side Plank - Kamili Vasisthasana
Kuinua mguu wako wa kushoto juu ya inchi 8 juu ya mguu wako wa kulia, kuweka miguu yote kubadilika. Kaa hapa au piga mguu wako wa kushoto na uwekee pekee ya mguu wako wa kushoto ndani ya mguu wako wa kuume ( mti wa mtindo wa kulia) au ushika kidole chako cha kushoto na mkono wako wa kushoto na jaribu kuja kwenye ubao kamili. Njia yoyote, hakikisha kuweka vidonda vyako kuinua hadi si kuzama.
5 - Piga Pose
Weka mguu wako wa kushoto juu ya haki na urejee kwenye kituo cha pande. Ni wakati wa kufanya ubao upande upande mwingine. Unaweza kuacha magoti yako na kupumzika kwenye pose ya mtoto kwanza ikiwa unataka.
6 - Wafanyakazi Wane Waliokamilika Piga - Chaturanga Dandasana
Baada ya ubao wa upande wa pili, kurudi kwenye ubao na tena kuna fursa ya kuchukua pose ya mtoto.
Kutoka pwani, chini ya chaturanga dandasana. Shika uzito wako kuelekea vidole vyako kabla ya kupungua tangu hii inapoweka mabega yako kwenye nafasi salama. Katika nafasi yako chini, usiruhusu mabega yako kuingilia chini; kushika silaha za juu sambamba na sakafu.
Kwa hiari: Kwa nguvu ya nguvu ya ziada, kushinikiza hadi juu ya plank na chini ili kuzungumza tena. Je, baadhi ya haya ya kushinikiza ya chaturanga.
7 - Upandaji wa Mbwa wa Juu - Urdhva Mukha Svanasana
Piga juu ya vidole vyako na uacha kifua chako kukuwezesha mbwa ya juu. Jaribu kupiga misuli yako kidogo, upepete mabega yako nyuma, kisha uinyoe mikono yako.
Hiari: kurudi kwa njia ya chaturanga na plank kabla ya kusukuma nyuma kwenye mbwa inakabiliwa chini.
8 - Down Dog Split
Kuongeza mguu wako wa kulia kwa mgawanyiko wa mbwa wa chini. Fungua kamba yako na kupiga magoti yako ili mguu wako uwe karibu na kitako chako.
9 - Tofauti za Plank - Knee Toose
Kuweka mguu wako wa kuume wa kuume, safua nyonga zako kuelekea sakafu. Pande mgongo wako unapoleta mabega yako juu ya mikono yako na goti yako ya kulia na pua yako pamoja.
10 - One-Leg Plank
Mguu wako wa kulia bado umeinuliwa. Njoo mbele kwenye panda moja-legged na uwezekano wa kuinua mguu wako unapopungua kwa chaturanga. Terempa mguu wako wa kulia kama ugeuka kwenye mbwa unaoelekea juu.
Rudi mbwa unaoelekea chini na kuinua mguu wako wa kushoto kuhamia kupitia hatua tatu zilizopita upande huu (kuanzia na kupungua kwa mbwa chini).