Kuna njia nyingi za kurekebisha ubao wa upande wako. Baadhi ya tofauti hutoa msaada zaidi kwa Kompyuta kama wewe kujenga nguvu au kushughulikia majeraha. Wengine huingiza hatua ambazo hufanya usawa huu uweze kuwa changamoto zaidi kwa watu ambao wanataka kuimarisha. Utakuwa kuboresha nguvu yako ya msingi aidha njia, ambayo itasaidia mizani yako yote ya kusimama na mizani ya mkono. Kabla ya kwenda zaidi katika kutazama tofauti katika slides zifuatazo, hebu tuanze kwa kuangalia jinsi ya kufanya pembe upande wa msingi.
1 - Pembe ya Msingi - Vasisthasana
Aina ya pose: Mizani ya silaha
Faida: Inaimarisha silaha, nyuma, na msingi. Inaboresha usawa.
Maelekezo
1. Kuanza katika panda pose . Tumia uzito wako mkono wako wa kulia na uinua mkono wako wa kushoto mbali na sakafu na kuelekea kwenye dari. Roll kutoka mpira kuelekea makali ya nje ya mguu wako wa kulia.
2. Fungua kifua chako upande wa kushoto unapoweka mguu wako wa kushoto moja kwa moja juu ya mguu wako wa kulia. Weka miguu yako moja kwa moja na subira miguu miwili sana.
3. Hip yako ya kushoto imewekwa moja kwa moja juu ya haki yako. Vipande vyote vinakuwa na tabia ya kutaka, hivyo kuinua kwa nguvu ili kukabiliana na kuvuta kuelekea sakafu.
4. Kuchukua macho yako hadi upande wako wa kushoto.
5. Baada ya kupumua kadhaa, kurudi mkono wako wa kushoto na mguu kwenye sakafu kurudi kwenye ubao. Kisha fanya upande mwingine.
2 - Pembe ya Msaada
Ikiwa una shida kuimarisha miguu au kuifanya kuinuliwa kwenye sakafu, tofauti na usaidizi zaidi kwa mwili wako wa chini inaweza kuwa jibu. Katika toleo hili, mguu wako uliokuwa umeinama hufanya kama aina ya kickstand kukuzuia kuacha.
Maelekezo
1. Kutoka mbwa inakabiliwa chini , kuleta mguu wako wa kushoto kuhusu nusu ya njia hadi kitanda. Piga magoti yako na kugeuza vidole vya kushoto.
2. Piga kwenye mguu wa nje mguu wako wa kulia na kuleta mkono wa kushoto hadi kuelekea dari.
3. Flex mguu wako wa kulia na uingie ndani ya miguu miwili ili kuinua nyua zako.
4. Fanya macho yako hadi mkono wa kushoto.
5. Kuchukua pumzi kadhaa na kisha uondoe mkono wa kushoto kwenye sakafu. Rudi nyuma mbwa na kurudia pose na mguu wa kulia.
3 - Panga upande wa pili
Watu wenye maumivu ya kamba mara nyingi wana wakati mgumu kufanya ubao wa upande tangu unaweka uzito mwingi kwenye mkono mmoja. Kuchukua shinikizo nje ya mkono wako kwa kujaribu toleo la forearm ya pose.
Maelekezo
1. Anza katika mbwa inakabiliwa chini. Chini mabwawa yote ya sakafu kuja kwenye nafasi ya dolphin . Kueneza mikono yako wazi na kuwavuta chini.
2. Kusonga mbele kwa ubao na vipaji bado kwenye ghorofa.
3. Pivot upande wako wa kuume, kugeuka mkono wako wa kulia sawa na mbele ya mkeka wako. Wakati huo huo, fika kwenye makali ya miguu yako ya kulia.
4. Pua mkono wako wa kushoto na uangalie kwenye dari kama unavyoshikilia sana kwenye kichwa chako ili kuweka bega yako ya kulia kuanguka.
5. Weka mguu wako wa kushoto juu ya mguu wako wa kulia.
6. Ili kuhamia moja kwa moja kwa upande mwingine, toa mkono wako wa kushoto kwenye kitanda chako tu nyuma ya moja yako ya kulia. Shika juu ya makali ya nje ya mguu wako wa kushoto na kufungua kifua chako na mkono wa kulia kwenye dari.
7. Unaweza kuja chini na kupumzika kati ya pande kama unapendelea.
4 - Upande wa Pande Kwa Miguu ya Miti
Ikiwa unasikia kama pembe yako ya upande inaweza kutumia oomph kidogo zaidi, tofauti nne zifuatazo ziko hapa kukupa chaguo.
Maelekezo
1. Anza katika ubao wa upande na mkono wa kushoto chini.
2. Piga magoti yako ya kulia na slide mguu wako wa kulia hadi ndani ya mguu wako wa kushoto.
3. Jaribu kupata mguu wako wa kulia kwenye mguu wa ndani wa kushoto. Ikiwa haikuja mbali sana, kuiweka kwenye ndama yako ya kushoto. Epuka kuiweka moja kwa moja upande wa magoti yako, kama vile kwenye mti wa mti .
4. Mguu wa kulia una shinikizo fulani kwenye mguu wako wa kushoto, na kuifanya kuwa muhimu hata kuendelea kuinua nyua zako ili waweze kuishia kwenye sakafu.
5. Pande zote mbili.
5 - Side Plank na nusu Lotus Miguu
Lotus nusu yenye kumfunga ambayo inafungua kifua chako.
Maelekezo
1. Kutoka miguu ya miguu, kuleta mguu wako wa kulia mbele ya hip yako ya kushoto. Bonyeza juu ya mguu wako imara kwenye crease yako ya hip, kama ilivyo katika mti wa nusu ya lotus .
2. Bonyeza nyuma ya magoti yako ya kushoto hivyo inakaa kulingana na hip yako ya kushoto.
3. Kufunga ni chaguo, lakini kama unaweza kuitunza, inasisitiza kweli ufunguzi wa kifua chako kwenye dari.
4. Pata mkono wako wa kulia nyuma ya nyuma yako. Nyoka nyoka mkono wako wa kulia kuzunguka mbele ya kamba yako ya kushoto ili ushika kidole chako cha kulia.
5. Unaweza kuona kuwa pekee ya mguu wako wa kushoto ni kusonga kuelekea kuwa gorofa kwenye sakafu, kama inavyoonyeshwa hapa. Hiyo ni sawa, au unaweza kukaa kwenye makali ya nje ya mguu huo.
6 Pande zote mbili.
6 - Upande wa Mguu Ukiwa na Mguu Mmoja
Kwenda kwa nguvu kamili ya msingi kwa kuinua mguu wako wa juu mbali na utulivu wa mguu wako wa chini.
Maelekezo
1. Weka kwenye ubao wa upande.
2. Eleza mguu wako juu juu ya mguu wako chini. Inaweza kuwa inchi chache tu, mguu, au hata miguu kadhaa kama inavyoonyeshwa hapa. Weka miguu yote sawa na kushiriki.
3. Endelea kuinua makali yako kuelekea dari.
4. Ikiwa usawa unapopata, ni sawa kuangalia chini chini yako.
5. Punguza mguu wako na ufanye upande mwingine au ...
Jaribu kuendelea na tofauti ya mwisho, kamili ya Vasisthasana!
7 - Kamili Side Plank - Kamili Vasisthasana
Ikiwa unaweza kuinua mguu wako wa juu, unaweza kuwa tayari kwa kujieleza kamili ya ubao wa upande.
Maelekezo
1. Panda magoti ya mguu wako wa juu na ukifunga kogi kwenye toe kubwa na mkono wako wa juu.
3. Weka mkono na mguu wako juu na iwezekanavyo, kwa lengo la mguu wako kuelekea dari.
4. Weka macho, kifua kilicho wazi na kuinua.
5. Acha kurudi kwa kidole chako na ufanye pande zote.