Nini njia bora za kunyoosha tendons na misuli inayozunguka na kuunga mkono magoti yako? Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kukuonyesha jinsi gani.
Pamoja ya magoti ni moja ya viungo vingi zaidi katika mwili. Inajumuisha mifupa mawili, femur na tibia, ambazo zinaunganishwa na mishipa minne yenye nguvu. Goti lako pia lina mfupa mdogo mbele ya pamoja inayoitwa patella, au kneecap.
Mfupa huu husaidia kutoa faida ya mitambo kwa misuli yako ya quadriceps ili waweze kufanya kazi kwa ufanisi zaidi.
Goti ni pamoja na kujeruhiwa pamoja katika makundi yote ya umri. Hasa huathiriwa wakati wa shughuli za michezo na zoezi. Hata hivyo, kunyoosha na kuimarisha misuli na tendons ya magoti pamoja kunaweza kupunguza hatari ya kuumia.
Ikiwa una maumivu ya magoti, unaweza kufaidika na tiba ya kimwili ili kukusaidia kudhibiti hali yako. PT yako itapima hali yako na kutoa mikakati ili kukusaidia kurejesha kikamilifu. Mazoezi ya kudumu yanaweza kuwa kipengele kimoja cha rebo yako ya bandia ya PT.
Hapa kuna njia zenye ufanisi na rahisi kwa pamoja ya magoti. Kumbuka kuingia na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kabla ya kuanzia haya, au nyingine yoyote, kwa magoti yako.
Kupunguza Band
- Simama sawa.
- Msalaba mguu uliojeruhiwa nyuma ya mguu wa kinyume.
- Kundia kwa upande usiojeruhiwa mpaka kunyoosha kunapatikana nje ya mkoa wako .
- Weka kwa sekunde 30.
- Kurudia mara tano.
Njia nyingine nzuri ya kuondokana na ufanisi bendi yako ya kisasa nje ya magoti yako ni kufanya hivyo wakati uongo upande wako. Hii imefanywa kwa kulala upande mmoja, na kugusa mguu wako juu ya mguu wa juu kwa kupiga magoti nyuma. Unapaswa kujisikia kunyoosha mbele ya paja lako.
Kisha, pumzika polepole chini ya magoti yako chini ya magoti yako, na kuvuta chini kuelekea sakafu. Hii inapaswa kupanua kwa upole bandari IT kama inapita kwa magoti yako. Weka kunyoosha kwa sekunde 30, na kisha ufurahi.
Ondoa ya Kutoka
- Wakati umesimama, ushikilia juu ya juu au mwenyekiti nyuma ili kusaidia usawa.
- Piga magoti yako kwa kugusa mguu wako kwa mkono mmoja.
- Msaidie kupiga magoti yako nyuma iwezekanavyo.
- Weka nafasi hii kwa sekunde 30.
- Rudi kwenye nafasi ya kusimama .
- Kurudia zoezi mara 5 kwa kila mguu.
Weka Hamstring
- Kaa sakafu na miguu miwili nje moja kwa moja.
- Kupanua mikono yako na kufikia mbele, ukisonga kiuno iwezekanavyo wakati unapoweka magoti yako sawa.
- Shikilia nafasi hii kwa sekunde 20. Pumzika.
- Kurudia zoezi hili mara 5 zaidi.
Unyoo mwingine mkubwa kwa ajili ya nyundo ni kusimama kwa nyundo . Ili kufanya hivyo, simama na uweke kisigino moja kwa hatua ndogo au ukanda. Pata mikono yako mbele na juu, na piga polepole shina yako mbele kwenye vidonge vyako. Endelea kufikia mpaka kunyoosha kunapatikana nyuma ya mguu wako. Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 30, na kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
Ndoa Punguza
- Kukaa na miguu yako nje mbele yako.
- Shikilia mwisho mmoja wa karatasi au kitambaa kwa kila mkono, na kufanya kitanzi.
- Weka kitanzi karibu na mguu wako.
- Piga vidole vyako kuelekea wewe.
- Acha wakati unapopata kunyoosha vizuri katika misuli yako ya ndama .
- Kushikilia sekunde 20, na kurudia mara 5 zaidi.
- Kubadili miguu na kurudia.
Kuweka kwa kitambaa au kitambaa
Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kukuonyesha jinsi ya kutumia kamba au kitambaa ili kufanya maandalizi haya kwa magoti yako pia. Mwelekeo huo utakuwa sawa, lakini utatumia kamba ndefu au kitambaa ili kutoa nguvu kali. Kitambaa kinachotambulisha kwa misuli karibu na goti yako inaweza kujumuisha:
Zote hizi zinapaswa kuwekwa kwa sekunde 20 hadi 30, na zinaweza kurudiwa mara 5 au zaidi.
Hakikisha kuacha kunyoosha ukisikia maumivu makubwa.
Neno kutoka
Kuunganisha kunaweza kujisikia vizuri, na inaweza kukuzuia kusonga. Haina jitihada nyingi kutekeleza mpango wa kuenea sauti kwa tendons yako ya magoti na misuli. Angalia na mtaalamu wako wa kimwili na ujifunze jinsi ya kunyoosha vizuri misuli karibu na mapaja yako na miguu ya chini. Hii inaweza kusaidia kuweka viungo vya magoti kusonga kwa uhuru kwa njia mbalimbali ya mwendo (ROM) ili kusaidia kuzuia kuumia na kukusaidia kudumisha uendeshaji kamili.